En utskjutande mage kan uppstå även hos en smal person. För att bli av med det måste du både vara på diet och träna. Vad? De som kombinerar aerobic och styrkeansträngning. Se de 6 mest effektiva övningarna för en utstående mage.
En utskjutande mageär resultatet av överflödigt fett runt midjan och nedre delen av magen. Vanligtvis verkar det som om vi för att bli av med det måste göra övningar som involverar magmusklerna, till exempel crunches. Det räcker dock inte med enkla kortslutningar för att den ska anta perfekta former. Kombinationen av en bra kost och fettförbränningsmotion är nyckeln till framgång.
Lär dig de mest effektivaövningarna för en utstående mageoch reglerna som du bör följa för att hålla den tonad, smal och fettfri.
Sticker ut magen - hur tar man bort den?
Först och främst, för att vår mage ska se attraktiv ut måste vi äta ordentligt. Undvik skräpmat, fettrik mat och bearbetad mat. Det är också värt att uppmärksamma den lämpliga mängden protein i kosten, eftersom de av vegetabiliskt ursprung i överskott har uppblåsthet, och mjölkproteiner gynnar ansamlingen av vatten i den subkutana vävnaden. För mycket enkla kolhydrater rekommenderas inte heller, eftersom det kan leda till överdriven bukfetma
Att sticka ut magen - knas hjälper dig inte att bli av med den
Än i dag är det svårt att vederlägga den populära tesen attdu kommer att ha en platt mage av crunches. Detta är en av de moderna träningsmyterna .
Gör magen i köket. Detta är förmodligen det mest lämpliga uttalandet i detta ämne och det är här du måste börja i kampen för en smal figur. Men enbart kosten räcker inte för att vår mage ska se bra ut. Dessaövningarhjälper till att stärka den, slanka den, ge den lämpliga egenskaper, men också stärka den, tack vare vilken vi bibehåller den korrekta kroppshållningen. Magmusklerna aktiveras under nästan varje fysisk ansträngning, eftersom de utgör "korsetten" av vår figur.
Låt oss tänka - var och en av oss har dem! Så varför ser vissa människor inte en snidad "radiator", och istället en utskjutande mage täckt med en sorglig, slapp hud? Svaret är enkelt -för mycket vävnadbukfett . Det är inte svårt att göra de berömda crunches eller andra typiska styrkeövningar, eftersomfrån sådana övningar kommer andelen kroppsfett inte att minska, tvärtom kan midjemåttet öka .
Magmusklerna fungerar som alla andra. Om vi bara tränar kraftfullt kommer de att växa. Dessutom, om vi har en ganska stor mängd fett kan magen se ännu mer voluminös ut. Sådana aktiviteter och dålig kost leder bara till frustration.
Vilka åtgärder bör vidtas för att eliminera en utskjutande mage? Du bör träna aerob och intervallträning som fungerar bäst för att bränna fett. För sådana övningar bör du välja de som stärker musklerna och berövar oss det besvärliga däcket
Hur blir man effektivt av med en utskjutande mage?
Det räcker att du förutom att följa dieten inkluderar följande övningar i din träningsplan.
1. Övningar för en utstickande mage: burpees
Burpees är en övning som består av 4 separata övningar: hopp, knäböj, planka och armhävning. Vi börjar med att hoppa med armarna utsträckta, sedan böjer vi oss ner mot brädan och kastar benen bakåt, gör en armhävning och hoppar med fötterna mot händerna så att vi kan resa oss upp och återgå till startpositionen
Den här övningen är särskilt effektiv för vår mage, eftersom musklerna är spända hela tiden. Och det måste de vara, för om vi slappnar av dem ens för ett ögonblick kan ledvärk dyka upp. När vi inte har en spänd mage lutar bäckenet, vilket är det sk "ankrumpa", som i sin tur ger smärta i ländryggen. Detta kan märkas särskilt i de nedre burpee-positionerna. Om du inte kan göra en armhävning är allt du behöver göra att gå ner till handledsstödet. Det är en av de bästa övningarna för både mage och fettförbränning.
Utcheckning: 6 enkla vanor som hjälper dig att bränna magfett
2. Övningar för en utstickande mage: sprint
Sprint är en annan övning som ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att tappa magen.
Sprintning görs bäst genom att lyfta dina knän högt. Tempot ska vara högt. I denna övning arbetar magmusklerna genom att förkorta dem. Det händer när de nedre extremiteterna kommer närmare buken. När du ligger på mattan och gör sit-ups gör du ovan nämnda övning, men det är inte en övning som är tillräckligt krävande för att din kropp ska ge dig spektakulära resultat. I stående position måste vår kropp göra flera gånger mer arbete, dessutom, genom träningstakten, lyfter dublodtryck, och detta orsakar fettförbränning.
3. Övningar för en utstickande mage: hoppa med höftvridning
Den här övningen fungerar främst med de sneda magmusklerna. För att göra dem, stå rakt med fötterna ihop, böj sedan armarna och höj dem till brösthöjd så att handflatorna överlappar varandra. Hoppa upp genom att vrida höfterna åt höger och vänster samtidigt som du inte vrider på bröstet, som ska vara vänt framåt hela tiden. Här rör sig bara höfterna och benen
4. Övningar för en utstickande mage: hoppa knäböj
Jump squat är mest känt för rumpövningar, men observera att magen jobbar väldigt hårt här nästan hela tiden.
Låt oss bryta ner den här övningen i primära faktorer: när vi gör knäböj tekniskt korrekt måste vårt bäcken dras tillbaka, det vill säga det ska vara i en rygglutning, det vill säga vi måste helt enkelt nåla våra rumpor för att få denna position . Vi vet från de föregående styckena att denna position garanterar en spänd mage, och utan den kommer vi aldrig att utföra en knäböj korrekt. Den andra jump squat-övningen är att hoppa upp och ner igen. När vi svävar upp från en så utmanande position, bränner våra magmuskler bokstavligen för att göra denna tunga rörelse möjlig. Dessutom är pulsen under jump squat mycket hög, vilket gör att maximala kalorier förbränns.
5. Övningar för en utstickande mage: växelvis höja benet till handen
Den mest kända varianten av denna övning är den som utförs på mattan. Men när vi står upp använder vår kropp mycket mer energi, vilket resulterar i snabbare fettförbränning och kalorier. Du behöver bara växelvis föra ditt uträtade ben närmare handen och göra det med motsatta lemmar, d.v.s. när du höjer din högra hand, rör ditt vänstra ben med det och vice versa. Denna övning bör utföras försiktigt och inte för snabbt för att vår ryggrad ska kännas bekväm.
VIKTIG
6. Planka, eller övningarnas drottning för en utskjutande mage
Planka är förmodligen den mest populära träningen för en platt mage just nu. Man kan säkert säga att den också är en av de bästa. Det är dock värt att veta hur du korrekt placerar dig i plankpositionen utförd i armbågsstödet och i handledsstödet.
- planka i armbågarna (underarmar) stöd:lägg dig på mattan och placera armbågarna under axlarna så att dina armar är parallella med varandra. Placera tårna upp och lyft upp hela kroppen så att den bildar en rak linje. För att uppnå detta, dra tillbaka skulderbladen och ta bort puckeln, och nyp buken och skinkorna ordentligt på ett sådant sätt attför att inte överbrygga ländryggen. Om din rumpa sticker ut för mycket blir du tyvärr trött för ingenting, eftersom magen inte är helt spänd.
- planka i handledsstödet:placera handflatorna parallellt med varandra så att de är ovanför dina axlar. Håll armarna raka och kasta benen bakåt på tårna. Tekniken är densamma som för armbågsplankvarianten, men här bör du vara extra uppmärksam på den raka ryggraden, speciellt den övre delen av ryggraden som gärna rundar sig
Kontrollera också: En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar
När du vet hur du tränar plankan på rätt sätt kan du experimentera med olika plankvarianter. Det snabbaste sättet att tappa magen som sticker ut är om du använder en kombination av plank- och benövningar, till exempel:
- mountainbike - snabb böjning av benen till bröstet i handflatans stöd;
- hopp framåt-bakåt - som vi utför i handledsstödet. Vi måste hålla ihop fötterna och göra små hopp fram och tillbaka;
- höftvridningar - denna övning görs med armbågsstödet. Du bör rotera bäckenet växelvis vänster och höger. Du kan göra det snabbt eller långsamt och exakt, det är upp till dig;
- hoppar från varandra och mot varandra - vi stöttar oss på våra armar och i en bekväm position gör vi rörelsen av benen, som i fallet med clowner, ganska kraftigt koppla och koppla bort benen till en bekväm position;
- växelvis lyfta benen - i stödet på armbågarna, växelvis höja det uträtade benet. Det är viktigt att rörelsen är långsam och exakt
Kolla in de 5 mest populära typerna av mage!
Se galleriet med 6 bilder
Intervaller - den mest effektiva träningen, tack vare vilken du blir av med din utskjutande mage
Standard magövningar som utförs i intervaller är ett bra alternativ till aerob träning. Du kan till och med göra dem på mattan, det är viktigt att du gör dem ganska kraftfullt och med fullt engagemang. Magmusklerna bildas när vi verkligen känner en spänd mage, så det är bäst att välja intervaller så att den givna övningen ska utföras minst 30 sekunder och vila mellan övningarna i högst 15 sekunder
Om du verkligen vill ha en stark och synligt muskulös mage kan du göra övningarna som beskrivs i den här artikeln i form av intervaller. Detta kommer att öka din ämnesomsättning maxim alt, bränna fettvävnad och vackert skulptera dina magmuskler, vilket gör den platt och fri från överflödigt fett.
KOM IHÅG!Om du vill tappa magen genom att sticka ut:
- Nej.sitta för länge. I denna position blir magen slapp och musklerna tappar sin fasthet
- Kom ihåg om en ordentlig diet. Ät mycket grönsaker, komplexa kolhydrater och drick mycket vatten.
- Undvik överflödigt fett och protein i din kost. Byt ut ohälsosamma fetter med omättade fetter som nötter, kli och avokado. Om du väljer kött, se till att det är magert fågel eller fisk.
- Undvik för stora mängder mejeriprodukter, eftersom de håller kvar vatten i kroppen, orsakar gaser som gör att magen sticker ut och ger dig en känsla av tyngd.
- Ge inte upp styrke- och stärkande övningar, utan kombinera dem med aerobics, eftersom de hjälper till att bekämpa fettförbränning från bukområdet