Övningar för utskjutande skulderblad består i att stärka musklerna i rygg, mage och skuldergördelns muskler. För att eliminera utskjutande skulderblad är det nödvändigt att säkerställa korrekt sträckning av musklerna, rörlighet i leder och korrigera proportionerna i figuren. Lär dig de bästa övningarna för utskjutande skulderblad och ta reda på vad som är sätten att minska denna åkomma.

Utskjutande skulderbladär inte bara en estetisk defekt, utan också en hållningsdefekt som kan orsaka ryggsmärtor. Kontrollera hur du korrigerar denna åkomma.

Utskjutande skulderblad - orsakar

Övningar för utskjutande skulderbladbör stärka musklerna i axelbandet och den tandade främre muskeln, eftersom försvagning av dessa delar kan bidra till denna defekt i hållningen. De främre axlarna orsakar felaktig placering av skulderbladet, vilket ändrar sin position, utbuktande

En dålig hållning och frekvent lutning kan också ha en negativ effekt på de utskjutande skulderbladen. Sammandragningar av musklerna i skuldergördeln och bröstmusklerna och de översträckta ryggmusklerna kan också bidra till problemet med utskjutande skulderblad.

Problemet med utskjutande skulderblad kan inte underskattas, eftersom de kan orsaka bröstkorgshyperfos och ha en negativ inverkan på hela kroppshållningen, eftersom ryggradens position förändras avsevärt med detta tillstånd, vilket orsakar smärta och överbelastning. Utskjutande skulderblad är inte bara ett estetiskt problem, utan också ett allvarligt hinder för den motoriska organismens funktion.

Lyckligtvis kan vi metoder och övningar för utskjutande skulderblad

Utskjutande skulderblad - övningar

Med någon hållningsdefekt bör du först fokusera på att eliminera den, så med utskjutande skulderblad rekommenderas inte typiska styrkeövningar baserade på tung belastning. För att korrigera utskjutande skulderblad bör du utföra övningar för att förbättra rörligheten i dina leder, stärka musklerna och sträcka ut dem.

Se även: Trapeziusmuskeln i ryggen - förstärknings- och stretchövningar

  1. Ligg på mage med armarna utsträckta. Lyft upp skulderbladen samtidigt som du drar armarna åt sidorna så att armbågarna sträcker sig utåt. Håll pannan precis ovanför mattan och titta inte på huvudet. Kom tillbaka till startpositionen
  2. Ligg på mage med utspridda sidor och böjda armar (händer vilande på handflatorna). Riv buren från marken och håll den i högsta spänning ett tag. Kom tillbaka till startpositionen
  3. Ligg på rygg med en hantel framför bröstet. Händerna ska vara lätt böjda i armbågsleden. Flytta långsamt vikten bakom huvudet och återgå till startpositionen
  4. Ligg på mage och knäpp händerna bakom nacken, i denna position sliter du armbågarna från marken
  5. Sitt på en stol och dra skulderbladen bakåt och nedåt. I denna position, höj och sänk axlarna
  6. Stå lite isär med en pinne eller skivstång (om du vill engagera musklerna mer). Ta tag i utrustningen så att handflatorna är parallella med varandra och i linje med axlarna. Bär vikten över huvudet så långt som möjligt.
  7. Stå lite isär med hantlarna på vardera sidan av kroppen. Lyft armarna åt sidorna ovanför huvudet
  8. Stå lite isär och cirkla runt dina axlar fram och tillbaka med armarna vilande löst på vardera sidan av din bål.
  9. Sitt på en stol och ta en hantel i händerna. Bär den bakom huvudet med så raka händer som möjligt.
  10. I stående eller sittande läge, dra skulderbladen bakåt och nedåt.

Typer av träning som hjälper dig att korrigera utskjutande skulderblad

Övningar för utskjutande skulderblad ska stärka musklerna i rygg, axelband och mage. Dessutom bör de förbättra ledernas arbete och eliminera muskelspasmer, särskilt i bröstet och axlarna. Utskjutande skulderblad bör inte förvärras av felaktig kroppsställning och tunga styrkeövningar som belastar lederna för mycket.

Pilates

Den bästa typen av träning för utskjutande skulderblad kommer att vara Pilates. Detta träningssystem syftar till att stärka musklerna, sträcka ut dem och förbättra kroppens övergripande kondition. Det finns en anledning till att det uppfanns - för att rehabilitera idrottare. Pilatesövningar fokuserar främst på core-, mag- och ryggmuskler, vilket förbättrar kroppshållningen. Under pilatesträning används ofta korrigeringsband/-band, med hjälp av vilka musklerna sträcks ut och hela rörelseomfånget för en given led utförs, t ex att utföra en hel rörelse av axelgördeln med att bära tejpen bakom huvudet

Yoga

Yoga är en annan mycket bra typ av träning som inkluderar övningar för utskjutande skulderblad. Under yoga sträcks musklerna, ledernas rörlighet förbättras och alla muskelkontrakturer elimineras. Bland de många yogaställningarna kan du välja de som passar dig på ett unikt sättde verkade på utskjutande skulderblad och eliminerade denna defekt i hållningen. Ett lämpligt exempel skulle vara en hund med huvudet nedåt, fiskställning, bröstben.

Simning

Övningar för utskjutande skulderblad kan också göras i simbassängen. Simning är inget annat än de rörelser som imiteras under övningar för de utskjutande skulderbladen på mattan. Under simningen aktiveras musklerna i rygg, mage, armar och ben. Hela kroppens effektivitet förbättras och hållningsfel korrigeras. Simning belastar inte lederna, så det utsätter oss inte för smärta i skulderbladen när vi tränar i poolen. Dessutom formar och stärker den musklerna perfekt, eftersom vatten är ett naturligt motstånd för dem.

Gym

För att korrigera utskjutande skulderblad är det värt att träna på gymmet. Men var försiktig – för att inte skada dig själv, börja inte övningarna själv, utan fråga en erfaren instruktör om råd. Han kommer definitivt att visa dig maskinerna som gör att du kan träna för att förbättra utseendet på din rygg och visa dig hur du tränar på dem.

Kontrollera: Ryggövningar hemma och på gymmet - träningsplaner

Viktig

Tips du bör följa om du vill korrigera utskjutande skulderblad

  1. Håll din kropp upprätt - kom ihåg att korrigera dina skulderblad, dra dem bakåt och nedåt. Ta hand om det i varje aktivitet på dagen, speciellt när du står och sitter, för oftast intar vi fel hållning.
  2. Bli stretchad efter varje träningspass. Även om övningar för utskjutande skulderblad innebär att du sträcker ut dina muskler, gör statisk stretching efter varje träningspass (det kan vara i form av yoga).
  3. Utför inte tunga styrkeövningar förrän du korrigerar de utskjutande skulderbladen, eftersom en sådan ansträngning bara kan förvärra hållningsdefekten.
  4. Träna regelbundet. Flitig och systematisk träning är viktigt med utskjutande skulderblad, gärna 4-5 gånger i veckan

Kategori:

Anatomy