Du vill bygga muskelmassa, men vet inte hur du ska gå tillväga? I den här artikeln får du lära dig vad du ska äta och vilken träning du ska använda för att uppnå dina drömmuskler. Se råd från dietisten Mikołaj Choroszyński om hur man bygger muskelmassa.

Innehåll:

  1. Vad bygger muskelmassa?
  2. Hur bygger man muskelmassa? 4 regler
    1. Tillräckligt kaloriöverskott
    2. Tillräcklig mängd protein i kosten
    3. Lämplig utbildning
    4. Regeneration
  3. Sammanfattning

Hur bygger man muskelmassa?Det finns inget enkelt recept för detta, eftersom att bygga massa är ett långsiktigt arbete som kräver mycket ödmjukhet. Muskelvävnadshypertrofieffekterna är summan av många element som upprepas i veckor. Att bygga muskelvävnad, i motsats till att bygga fettvävnad, består inte i att man överäter efter behag med de produkter man vill äta. Det är en implementering av de antaganden som antogs i början av planen.

I artikeln nedan kommer du att lära dighur du bygger muskelvävnadsamtidigt som du begränsar tillväxten av kroppsfett. Denna kunskap kommer att vara användbar för personer som går igenom fettminskningsstadiet och för alla dem som effektivt vill bygga en stor, attraktiv muskulatur.

Informationen i artikeln är baserad på aktuell vetenskaplig kunskap och riktlinjer från International Sports Nutrition Organisation (ISSN).

Vad bygger muskelmassa?

För att bygga muskelmassa är det nödvändigt att på rätt sätt påverkakroppens metabolism . Det enklaste sättet att dela upp metabola reaktioner är i två grupper -anabola och katabola . När du bygger muskelmassa bör du främst fokusera på att stödja den anabola miljön (en grupp av reaktioner som äger rum på många nivåer) samtidigt som du begränsar katabolismen.

Se även: Hur skyddar man musklerna mot katabolism?

Vad är anabola reaktioner? Med enkla ord: det är en grupp reaktioner som syftar till att skapa mer komplexa former från enkla substrat (aminosyror, sockerarter och deras polymerer) (aminosyror ->proteiner ->vävnad ->muskler). För detta krävs ett tillräckligt kaloriöverskott. Under tillväxt och mognad dominerar naturligt anabola reaktioner i kroppen och försvagasoch med åldern, bland annat på grund av den sjunkande nivån av anabola hormoner, såsom testosteron.

Se även: Tillväxthormonträning - regler, kost, träningsplan

I varje organism sker anabola och katabola reaktioner samtidigt. Med detta i åtanke är det möjligt att använda lämplig kunskap för att påverka fördelarna med det ena eller det andra. Således kommer dominansen av anabola reaktioner att säkerställa utvecklingen av kroppen, öka styrkan och mängden muskelvävnad, men också fettvävnad. Genom att närma dig bygga muskelmassa med lämpliga förberedelser kan du avsevärt minska fettvävnadens anabolism. Kom dock ihåg att den inte kan reduceras till noll.

Hur bygger man muskelmassa? 4 regler

Hur säkerställer man fördelen med anabola reaktioner framför katabola, så att musklerna växer? Här är de4 viktigastereglerna som du bör implementera.

1. Tillräckligt kaloriöverskott

Genom att öka kaloriinnehållet i kosten ger vi en signal om att öka mängden anabola reaktioner. Det är nyckeln, men samtidigt den enklaste, signalerande faktorn. Nyckeln äratt känna till dina kaloribehovanpassat till ålder, kön och mängden fysisk aktivitet. För detta ändamål hjälper kosträknare. Resultatet från kalkylatorn bör dock verifieras utifrån dina egna observationer (regelbundna mätningar av vikt, kroppsomkrets och jämförelse av kroppsfoton under loppet av månader).

Klicka här för att ta reda på hur du beräknar ditt kaloriintag (BMR och CPM)

När du känner till dina kaloribehov bör du ta hand omett tillräckligt energiöverskott . Det handlar dock inte om att äta för mycket, eftersom detta tillvägagångssätt bara resulterar i fettökning. För att effektivt bygga muskelmassa bör kaloribehovet minim alt överskridas under den första perioden.Överskottet bör vara 100-200 kcal eller 10 % av det totala energibehovet .

Efter att ha gjort ändringar i din kost, observera din kropp i en månad. Var inte galen. Överskottet verkar litet, men själva faktumet av överskottet ger en anabol signal. Om styrkan och massan av musklerna inte ökar, lägg till ytterligare 100-200 kcal efter en månad eller öka kaloriöverskottet med 5%.

2. Tillräcklig mängd protein i kosten

Protein är den huvudsakliga byggstenen i kroppens vävnader. Men i motsats till vad många tror finns det inget behov av att öka dess kvantitet till astronomiska storlekar. Den nuvarande vetenskapliga uppfattningen, som visar genomsnittet av 49 studier, är att1,62 g protein är tillräckligtper 1 kg kroppsvikt dagligen . Gafflarna är 1,4 till 1,8 g/kg/dag.

För att proteinomsättningen ska äga rum behövs vitaminer och spårämnen. Därför kan överskott av protein leda till brister, vilket resulterar i försämrad metabolism (anabolism) av muskelproteiner. Proteinmetabolism är energikrävande, dess överskott kommer att resultera i mer energif.webpörbrukning och mindre energi under träning som krävs för att bygga styrka.

I sin tur kommer bristen på protein eller enskilda aminosyror att göra det omöjligt att bygga muskelmassa. Bristen på värdefulla aminosyror intensifierar kataboliska reaktioner. Med en lågproteindiet orsakade ökningen av kaloriinnehållet hos de undersökta personerna bara en ökning av fettvävnaden.

Värdefulla proteinkällor är främst ägg, mejeriprodukter, kött, fisk, baljväxtfrön, nötter, proteinshakes. Det är värt att nämna att du framgångsrikt kan bygga muskelmassa på vegetarisk kost

Läs mer: De bästa proteinkällorna för idrottare

Det kommer att vara användbart för dig

Möt de bästa kosttillskotten för kroppsbyggare

Proteintillskott - typer, påverkan på hälsan, effektivitetsrankning

Kreatin: effekter, dosering, biverkningar

Vassleprotein - vilket ska jag välja?

BCAA - hur och när ska man ta?

Kosttillskott före träning

L-arginin – är det värt att använda?

3. Lämplig utbildning

Träningsinducerad signal är avgörande för att bygga muskelmassa. Fysisk träning orsakar mikroskador på muskelvävnaden, som kroppen kompenserar med överbyggnaden av nya och starkare bindningar

Att träna de största muskelgrupperna ger en stark anabol respons genom bland annat frisättning av hormoner som testosteron och tillväxthormon

För att bygga muskelmassa rekommenderas styrkeövningar. Utförs minst 3 gånger i veckan och täcker alla större muskelgrupper. Träningen som rekommenderas för nybörjare och mellanliggande är FBW (Full Body Workout) 3 gånger i veckan. Vid FBW-träning rekommenderas flerledsövningar och alla de viktigaste muskelgrupperna tränas under varje pass

Personer med minst ett års erfarenhet av styrketräning bör använda delad träning, som består i att stärka individuella muskelgrupper separat

Lär dig om olika metoder för styrketräning:

Träning med 5x5-metoden

Pyramidträning

Volymträning

4.Regenerering

Regenerering är en nyckelfaktor för att upprätthålla fördelen med anabola reaktioner. Den rekommenderade mängden sömn är 7-8 timmar om dagen. Avstå heller inte från korta tupplurar under dagen, om du kan.Det är under sömn och vila som muskelmassan byggs upp . Otillräcklig sömn orsakar avlagring av fettvävnad på grund av den ökade frisättningen av stresshormonet kortisol. Kortisol ökar nedbrytningen av proteiner och hindrar musklernas upptag av aminosyror för att syntetisera muskelproteiner

Dessutom ökar sömnbrist och ett överskott av kortisol insulinresistensen i vävnader, vilket förhindrar tillförseln av nödvändig energi till muskler och perifera vävnader

Överdriven fysisk ansträngning orsakad av för mycket träning i avsaknad av den tid som krävs för regenerering kan också bidra till överskottsmängden kortisol.

Sammanfattning

För att säkerställa optimal utveckling av muskelvävnad:

  • öka ditt kaloriintag något över ditt dagliga behov,
  • se till att din kost är näringsrik och innehåller rätt mängd protein,
  • stimulera dina muskler helst med styrketräning minst 3 gånger i veckan,
  • ta hand om en lång och regenererande sömn som gör att du kan återuppbygga muskler som skadats av träning med hämnd.

Kom ihåg att att bygga muskelmassa är en långsam process . Nyckeln är en lämplig tränings- och kostplan som kommer att genomföras i flera veckor. Ta hand om det i början, lämna ingenting åt slumpen, så kommer resultaten att överträffa dina förväntningar. Tänk på att du inte kommer att se effekterna över en natt. Men efter några månader bör skillnaderna i figuren vara märkbara.

Värt att veta

Muskulös men steril, eller Mossman-Pacey-paradoxen

Forskare har avslöjat en paradox - män som strävar efter att uppnå ett attraktivt, maskulint utseende - perfekta muskler och undvika skallighet - förstör deras förmåga att skaffa barn

Dr James Mossman från Brown University (USA) och prof. Allan Pacey från University of Sheffield (Storbritannien) - efter vilken paradoxen är uppkallad - noterade att drömmen om att uppnå en atletisk kropp får många män att ta anabola steroider som kan skada spermier. Detta problem drabbar även män som tar mediciner mot skallighet.

Dr. Mossman märkte, medan han arbetade på sin doktorsexamen, att många av de manliga fertilitetssökandena hade imponerande muskulatur, men deras spermier innehöll praktiskt taget inga spermier.

Dr. Mossmansa i en intervju med BBC, "Dessa män försöker se kraftfulla ut, som evolutionens höjdpunkt, men de är väldigt värdelösa i evolutionär mening." Allt för att de inte kan få barn.

Källa: Fertility paradox in male beauty quest, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Kategori:

Bodybuilding