Att dra en skivstång är en övning som ingår i det olympiska skidskyttet. Rivningen och kastandet av en skivstång, som vi bara kunde observera för några år sedan bara under de olympiska spelen, syns nu på gym. Både professionella idrottare och amatörer använder dem.

Innehåll:

  1. Dra i skivstången - vad handlar det om?
  2. Dra i skivstången - steg för steg teknik
  3. Dra i skivstången och kasta skivstången
  4. Dra i skivstången - förberedelse
  5. Dra i skivstången - vilka muskler arbetar
  6. Dra i skivstången - de viktigaste skivorna

Skivstångsrivning kan hittas allt oftare på gym. Jag är glad att ett ökande antal människor uppskattar de effekter som kan uppnås genom att använda sådana komplexa övningar. Det är viktigt att inse att innan du går till skivstångsryckningen bör du förbereda dig ordentligt för det och göra några stödövningar under en tid.

I den här texten lär du dig hur du utför en rengöring (laddning) med en skivstång steg för steg och hur du planerar dina förberedelser för ett helt drag. Du kommer också att lära dig om fördelarna med att utföra övningar som alltid varit reserverade för riktiga idrottare. Styrka, kondition och teknik kommer att öka när din träning fortskrider.

Dra i skivstången - vad handlar det om?

Att dra i skivstången utförs i en mjuk rörelse, med vikten från positionen på marken ovanför den tävlandes huvud. Skillnaden mellan att riva och kasta är att det senare är uppdelat i två drag. Den första är ren, d.v.s. kast av skivstång, och sedan gör vi bara ett kast över huvudet.

Tack vare den överbelastning som kroppen utsätts för under denna typ av träning, kan tävlande inom sådana discipliner som kampsport, idrottare och lagspel dra nytta av det. Genom att göra ett ryck lär vi kroppen att generera maximal kraft och tvingar alla muskler i kroppen att arbeta hårt

Ett mycket viktigt faktum är att de olympiska övningarna inte är avsedda att bygga maximal styrka. De tillåter bara att upprätthålla en tillräckligt hög kraftöverföring till makten. Det gör att vi tack vare dem kan bli snabbare och mer dynamiska. Vi måste bygga upp vår maximala styrka genom de styrkelyftsövningar de utgörhjälpövningar för att rycka. Tack vare sådan stimulans får vi större snabbhet, explosivitet och styrka inom vårt idrottsområde.

Läs också: 8 enkla styrkeövningar utan utrustning för män

Dra i skivstången - steg för steg teknik

Vi börjar dra i skivstången med kroppen placerad som om det vore ett marklyft. Vi sprider våra ben höftbrett isär. Sprid knäna lite utåt, precis som fötterna

Skivstången greppas brett med hjälp av blixtlåsgreppet, som består av att tummen nuddar stången och fingrarna placeras över den. Detta grepp gör att du kan lyfta större belastningar, men du måste vänja dig vid ömma tummar.

Nu tar vi ett andetag och sänker våra höfter till knäböj. Det är viktigt att hålla ryggen rak, åtsittande skulderblad och åtsittande mage. Från denna position lyfter vi höfterna för att känna spänningen i biceps- och sätesmusklerna. Vi måste känna spänningen på bakre tejpen.

Vi börjar gå upp med skivstången genom att räta ut benen i knäna och i höftleden. Vi håller skivstången bredvid kroppen. När den passerar knälinjen trycker vi fram höfterna mycket dynamiskt. Vi rycker upp skivstången, lyfter axlarna och kliver ut på tårna. Vid det här laget måste vi snabbt flytta henne över huvudet och hålla armbågarna raka.

För att göra detta måste vi sprida fötterna lite bredare och komma under stången till knäböj. Vi håller den över huvudet i blockerade armar som bildar en linje med ryggraden. I knäböj med skivstången över huvudet måste vi bibehålla balans och konstant muskelspänning. Allt vi behöver göra för att slutföra upprepningen är att gå upp.

Många spelare kastar skivstången på marken efter att repetitionen är klar. Med mycket vikt över huvudet är det till och med att rekommendera. Nybörjare bör dock sänka skivstången på buren och sedan lugnt lägga den på en speciell plattform.

Vi börjar alltid lära oss att utföra en snatch med en tom stapel. Vi lägger till vikt gradvis och mycket långsamt

Träning kräver bra teknik och mycket rörlighet. Många människor behöver justera denna aspekt först innan de ens kan tänka på att lära sig att plocka. I början börjar vi lära oss från förflyttning till ögonblicket att lyfta axlarna och trampa på fingrarna. Vi bär inte stången över huvudet. Vid det här laget måste vi lära oss att generera maximal effekt. Nästa steg är att lära sig hur man utför en skivstångsrengöring, det vill säga en laddning på bröstet. När vi väl har bemästrat detta drag bör vi gå vidare till invändningen att kliva in i skivstången för en knäböj. Först i slutet utför vi en hel snack. Från cleanu squatvi kommer också att kunna kasta skivstången över huvudet

Se även:

  • Styrketräning utan utrustning: veckoträningsplan
  • Uthållighetsträning: 8 övningar för att förbättra kondition och smidighet

Dra i skivstången och kasta skivstången

Skillnaden mellan ett ryck och ett kast är enorm. I den första övningen flyttar vi vikten över huvudet i ett drag. I den andra övningen är denna rörelse uppdelad i två delar

Jag nämnde ovan, att för att bemästra ett ryck måste du först lära dig cleanu med en skivstång och gå ner till en knäböj. Detta är den punkt från vilken vi sedan kastar. Vår uppgift är ett mycket dynamiskt hopp upp från knäböjet, samtidigt som vi sträcker ut armarna och blockerar vikten ovanför huvudet. Å andra sidan sprider vi benen, kastar den ledande framåt och den stödjande bakåt. Dina knän ska vara böjda i en vinkel på cirka 45 grader

Båda övningarna utgör den olympiska dubbelen och är ett utmärkt sätt att bygga dynamik och öka kraften.

Dra i skivstången - förberedelse

Hjälpövningar för att lyfta skivstången är en mycket viktig förberedande aspekt. Vår kropp måste vara rätt programmerad för att klara av detta komplexa rörelsemönster.

Se till att du är mobil först. Vi behöver arbeta med rörelseomfånget i axelgördeln, armbågsleden och handlederna. Handleder är en punkt som kan vara problematisk. De flesta har problem med dem på grund av långvarigt arbete vid datorn. En annan punkt som begränsar vår rörlighet är höftleden. Den sista aspekten som vi behöver utveckla är rörligheten i ankelleden, vilket begränsar vår knäböj och balans i nedre position.

När vi arbetar med rörlighet bör vi samtidigt bygga maximal styrka och programmera kroppen att röra sig. Det betyder att vi behöver göra övningar som marklyft och knäböj

Det är också mycket viktigt att lära sig att sitta på huk med en skivstång i ett snäppgrepp och att trycka stången över huvudet i en knäböj. Båda dessa övningar kommer att vara till stor hjälp för att förbereda dig för en full fart. Deras mål är inte bara att bygga upp styrka, utan framför allt att lära kroppen ett rörelsemönster och att bibehålla balans och stabilitet i nya positioner för den.

Se hur man arbetar i den olympiska klubben

Dra i skivstången - vilka muskler arbetar

Hela kroppen är inblandad i ett ryck. Bokstavligen. Alla muskler måste arbeta harmoniskt med varandra för attkroppen kunde övervinna den uppgift som ställdes framför den, med början med benen, genom sätesmusklerna, stabiliseringsmusklerna och slutade med armarna.

Tack vare ett sådant utbud av fungerande muskelfibrer är sönderrivning en idealisk lösning för både kvinnor och män. Herrar kommer att få enorm effektivitet, dynamik och spara tid. Rivning kan ersätta många andra övningar som vi skulle behöva göra för att få kroppen att arbeta lika mycket.

Vi bränner många kalorier på mycket kortare tid. För damerna är det väldigt viktigt att veta att de kan forma hela kroppen under ryckningen. Tyngdlyftning kommer inte att få dig att se maskulin ut, damer. Tvärtom. Rumpan kommer att bli fastare och fylligare. Kroppen blir smalare och fettvävnaden kommer att förbrännas i snabb takt

Dra i skivstången - de viktigaste skivorna

Rekordlistan för skivstångsryckning är lång. Den bör delas in i män och kvinnor, och även i viktkategorier.

Den största vikten som lyftes upp officiellt är 220 kilo. Detta gjordes av den georgiske tyngdlyftaren Lasza Talachadze under världsmästerskapet 2022 i viktkategorin +105 kg.

Den största lasten som slits av en kvinna är så mycket som 155 kilo. Detta resultat tillhör den ryska kvinnan Tatiana Kashirina. Hon gjorde det under VM 2014.

Officiella polska rekord är 201 kg Marcin Dołęga och 132 kg Agata Wróbel.

Det här är resultaten i de tyngsta viktkategorierna. Jag uppmuntrar dig att granska posterna från de lägre kategorierna också. De visar att vikt inte nödvändigtvis går hand i hand med styrka.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

Bodybuilding