Framsteg inom styrketräning är en mycket viktig aspekt som gör att vi kan utvecklas. Träning är en stimulans för att tvinga kroppen att utvecklas. Det betyder att även med den bästa kosten kommer vi inte att bygga en drömfigur om vi inte lär oss hur vi ska gå vidare i träningen. I den här artikeln kommer jag att introducera dig till metoderna för styrkeprogression och berätta varför det är så viktigt för vår kropps utveckling.

Innehåll:

  1. Framsteg i träningen - definition
  2. Progression i träning - de bästa metoderna för progression
  3. Framsteg i träningen - effekter
  4. Framsteg i träningen - misstag som begränsar framstegen
  5. Framsteg i träningen - sammanfattning

Framsteg i träningen tvingar vår kropp att anpassa sig till allt svårare förhållanden. På så sätt garanterar vi oss framstegen i träningen, vilket kan innehålla ökad muskelmassa, ökad styrka och uthållighet. För det gamla talesättet fungerar alldeles utmärkt: den som inte utvecklas drar sig tillbaka. Detta är fallet med både vårt sinne och kropp. Jag inbjuder dig att läsa måste-läsningen för varje person som vill bygga en stark, vältränad och snygg kropp.

Framsteg i träningen - definition

Progression är den viktigaste parametern som visar graden av träningseffektivitet. Men vad är hon? Vi kan urskilja flera typer av det. Det finns både styrka och intensitetsprogression. Vi kan öka intensiteten på olika sätt. Hela processen är dock att ge kroppen nya och svårare att övervinna stimuli.

Det har mycket med vetenskap att göra. I början måste vi lära oss att gå, och sedan kan vi börja springa. Vår kropp reagerar likadant på träning. Tyvärr kryper de flesta som börjar träna bara i mörkret. Brist på styrka och figurframsteg avskräcker starkt människor från vidare självutveckling. Effekten av progression på musklerna är vad vetenskapen gör med hjärnan. Det betyder att ju mer vi gör framsteg, desto hårdare måste vår kropp arbeta för att anpassa sig till det.

Träningsanpassning sker relativt snabbt och den består i att musklerna ökar sin styrka och uthållighet. Kroppen lär sig att övervinna de utmaningar den står inför. Muskelfibrer byggs upp, vilket resulterar i en ökning av muskelmassa och en förbättring av utseendet på vår figur. Kroppen gör sig av med vävnadsavlagringarsom han behöver för energiändamål

I samma ögonblick som vi slutar utvecklas kommer muskler som är vana vid träning att sluta utvecklas. Det kan till och med gå tillbaka med tiden. Detta är ett mycket viktigt skäl till varför du bör planera din utveckling skickligt.

Progression i träning - de bästa metoderna för progression

Det finns många metoder för progression. Det är värt att lära känna dem alla för att kunna välja den bästa för dig. Varje organism är olika och reagerar olika på olika stimuli. Det som ger stor effekt till vår träningspartner behöver inte nödvändigtvis vara optim alt för oss

1. Pyramid

Den grundläggande och mest kända metoden för progression inom styrketräning är pyramiden. Det består i att utföra övningar i ett schema för att öka vikten och minska antalet repetitioner i varje efterföljande serie. Syftet med pyramiden är att tvinga fler och tröttare muskler att öka kraftansträngningen

Till exempel utför vi 4 serier skivstångspressar på en platt bänk. I den första serien använder vi 60 % av maxvikten och 12 repetitioner. I nästa höjs vikten till 70 %, men vi minskar antalet repetitioner till 10. I den tredje har vi ett förhållande på 80 % till 8. Den sista serien är den svåraste ur synvinkel genererar kraft. Trötta muskelfibrer måste klara 90 % av maxvikten och 4-6 repetitioner

En mycket viktig fråga i användningen av denna metod är att hålla fast vid principen att vi vid varje efterföljande träningspass ökar startvikten med minst ett halvt kilo. När vi började bänkpressa från 50 kg nästa vecka måste vi börja med minst 50,5 kg.

2. Inverterad pyramid

Pyramiden kan användas i en omvänd formel. Vi börjar med den högsta belastningen och det lägsta antalet repetitioner. Varje serie minskar vi vikten och ökar antalet repetitioner. I det här fallet är utvecklingen definitivt mer uthållighet.

3. Öka träningsvolymen

En annan metod för progression är att öka träningsvolymen. I det ögonblick när vi inte kan öka vikten ytterligare bör vi tillämpa en annan stimulans. Vi kan öka antalet repetitioner. Vi kan även lägga till ytterligare en serie. I den här metoden ökar vi inte belastningen för varje serie, utan varje session.

När vi kan utföra en knäböj med en belastning på 100 kg i 4 serier med 10-12 repetitioner och känner oss missnöjda, lägger vi till ytterligare en serie.

Extra pund är inte alltid att rekommendera. Ibland kan vi känna rädsla för att överskrida en viss viktgräns. Tilläggnästa serie kommer att resultera i intensifiering av träningsstimulans och, som ett resultat, bibehålla progressionen.

4. Förkortar resten

Förutom att manipulera antalet serier, repetitioner och mängden belastning, har vi möjlighet att styra vilotiden. Att förkorta paustiden mellan serier och övningar ger en ökad träningsintensitet. Samtidigt jobbar vi mer. Detta bidrar till utvecklingen av våra muskler och kroppens övergripande prestanda. Denna metod är perfekt för människor som värdesätter sin tid och vill bränna fett snabbt. Det bidrar till en stark acceleration av ämnesomsättningen och kaloriförbränning även efter avslutad träning.

5. TUT - tid under spänning

En annan effektiv metod för progression är den så kallade TUT, det vill säga tid under spänning. Den tid under vilken muskeln utsätts för stress. Det handlar om att förlänga arbetstiden både i den positiva och negativa fasen av övningen

Vanligtvis försöker människor göra varje repetition så snabbt som möjligt och ignorerar den koncentriska och isometriska fasen. De fokuserar bara på det excentriska.

Det här är ett allvarligt fel och kanske inte utvecklas. Den koncentriska fasen är när muskelfibrerna förkortas. Excentriska, å andra sidan, fortsätter under deras förlängning. Den isometriska fasen fortsätter i sin tur när muskeln konstant belastas vid den punkt där den är störst.

Genom att manipulera varaktigheten av individuella faser kan vi tvinga kroppen till en ny träningsanpassning. Till exempel, i en positiv pose, är arbetstiden en sekund. Vi håller dock vikten vid punkten för maximal spänning i 3 sekunder, och vi slutför den negativa fasen långsamt nog för att pågå tre gånger så länge som den första. På så sätt kan vi öka vår styrka avsevärt.

Ta reda på mer: Koncentrisk, excentrisk och isometrisk rörelse - faser av muskelrörelser och deras betydelse vid träning

6. Falsk upprepningsmetod

Det finns också en metod för att repetera trick. Vi arbetar med en belastning som vi klarar av att utföra, till exempel endast 4 repetitioner. Men tack vare hjälpen från den säkrande personen gör vi så många som sex. Denna metod används i den sista serien av en given övning. Dess syfte är att ge de utmattade musklerna ytterligare stimulans

Prova övningar för att få muskelmassa:

  • Bästa bicepsövningar
  • 9 övningar för bröstet
  • Axelövningar med hantlar
  • Benträning - hem- och gymövningar
  • 30 dagars sexpacksövningar
  • Massträning - 3-dagars plan och tips för nybörjare

Framsteg i träningen - effekter

Effekterna av alla typer av progression i träningen är utveckling av muskler och förbättring av sportprestationer. Oavsett om vi vill öka styrka, snabbhet eller uthållighet är progression ett bra verktyg för detta. Rätt utv alt låter det dig bygga muskelmassa, bränna fettvävnad och uppnå dina träningsmål.

Människor vars mål är att öka styrkan kommer att träna för detta specifika syfte. Tack vare progression kan de komma upp från en startvikt - till exempel från 100 kg till 110 kg - inom 4-8 veckor. Naturligtvis beror mycket på träningsgraden, målsättningen och träningens regelbundenhet

Det är också mycket viktigt att välja lämplig progressionsmetod. Jag nämnde ovan att det som är bra för en person kan till och med vara skadligt för en annan. Av denna anledning kommer människor som vill öka sin styrka att använda pyramiden snarare än metoden med sessionsintensivering.

Fortsätt och begränsa ämnet för effekterna av progression till påståendet att de består av en konstant ökning av styrka, förbättring av kroppsformen och en minskning av risken för stagnation.

Framsteg i träningen - misstag som begränsar framstegen

Fel i träning:

  1. Det grundläggande misstaget som begränsar utvecklingen är bristen på planering. Varje träningspass måste ha ett specifikt mål och en detaljerad plan för att uppnå det. Det betyder att vi med utgångspunkt från punkt A vill komma till punkt B. För att göra detta måste vi planera vägen som ska följas. När vi vill se bättre ut och bli starkare är det värt att sätta upp ett mätbart mål. Till exempel: vi kan lyfta 80 kg per ram, men vi vill sikta på 120 kg. För att uppnå detta mål bör du planera tiden då det kommer att ske och den metod för progression som kommer att vara den bästa för oss.
  2. Ett annat misstag är för långsam utveckling. Som ett resultat vänjer sig kroppen vid träning och stagnation uppstår, vilket inte är så lätt att övervinna. Detta fel uppstår oftast hos personer som tränar på egen hand, behandlar gymmet som en social mötesplats eller inte känner sin egen kropp.
  3. Å andra sidan är för snabb utveckling också ett allvarligt misstag. Till följd av för snabb progression kan kroppen inte anpassa sig tillräckligt till belastningen och överträning, överbelastning av nervsystemet eller skador uppstår. Som ett resultat måste vi ta en paus från träningen och gå tillbaka till startpunkten eller till och med ta några steg inbak.
  4. Framsteg är också ogynnsamt för oss på flera sätt samtidigt. Detta kan överbelasta kroppen och leda till samma negativa effekter som för snabb progression. Båda dessa fel är vanligast hos otåliga och skadade personer som snabbt vill komma tillbaka till nivåerna före skadan.
  5. Det sista allvarliga misstaget är att inte använda avträning. Detta träningsstadium är utformat för att låta kroppen och sinnet återskapa sig. Vila är en del av din träning. Varje stor idrottsmästare vet att det är omöjligt att uppnå de bästa resultaten utan honom. Musklerna regenereras inom minst 24 timmar. Men intensiv träning förlänger den här tiden. Det överbelastade nervsystemet behöver också en paus från kontinuerliga stimuli av en given typ för att kunna bearbeta dem snabbare. Du kan träna hårt, men kom ihåg att göra det med försiktighet.

De vanligaste misstagen efter träning:

Andra fel som påverkar avsaknaden av progression är faktorer som inte beror på själva träningen. Låt oss kalla dem icke-sporter. Naturligtvis inkluderar de:

  1. En diet som är en integrerad del av att bygga din kropp och styrka.
  2. Stress och andra faktorer i vardagen
  3. Brist på tillräcklig sömn och, vad värre är, oregelbunden livsstil, vilket tvingar oss att skjuta upp våra träningspass och hindrar oss från att programmera kroppen på det mest fördelaktiga sättet.

Vår kropp gillar mönster. Vi uppnår de bästa träningsresultaten genom att ställa in vår biologiska klocka så att den tränar vid en specifik tid varje dag.

Framsteg i träningen - sammanfattning

Det finns många metoder för progression inom styrketräning. Artikeln listar bara några av de mest populära av dem. Alla är dock centrerade kring en enkel regel: öka belastningen på kroppen. Endast på detta sätt kan det utvecklas. Mer vikt och antal repetitioner, kortare pauser, längre träning - allt detta handlar om att uppnå en viss effekt och övervinna dina egna svagheter.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läsfler artiklar av denna författare

Kategori:

Bodybuilding