RPE-skalan är en av de mest populära metoderna för planering av ansträngningsintensitet. RPE-skalan används för att bedöma nivån av trötthet under träning hos avancerade personer. Betygsätt bara din trötthet efter träning på en 10-gradig skala. Kontrollera hur dessa betyg översätts till framsteg i träningen.

Människor som har tränat länge har verkligen stött på problemet med överträning. Många ignorerar det, många anser att det är en myt. Sanningen är dock att fenomenet överträning existerar, särskilt när det gäller tävlingsträning.

Amatörer stöter på överträning mer sällan, men att leva i en konstant löpning och stressen i vardagens funktion gör att det kan hända. Det kommer att manifesteras av en allmän, konstant trötthet och ovilja att göra någonting. Speciellt för träning och fysisk aktivitet

Överträning åtföljs av humörförändringar och näringsbrister. Problemet med att bedöma graden av insats som följer med oss ​​under utbildningen är det faktum att det inte finns någon objektiv utvärderingsindikator för kvaliteten på arbetet. Mindre avancerade personer använder de enklaste lösningarna, som att registrera antalet serier, repetitioner och överförda kilogram

RPE-skalan skapades av Gunnar Borg och var ursprungligen tänkt att användas inom medicin och sport. För närvarande är det dock förknippat med namnet Mike Tuchscher. Mike förenklade Borg-skalan lite och korrelerade starkt med styrkesporter.

RPE-skala - vad är det?

Namnet på RPE-skalan kommer från den engelskabetyg för upplevd ansträngning . Det är en av de mest populära metoderna för planering av ansträngningsintensitet, även om den ger vika för procentskalan.

En viktig aspekt här är det faktum att RPE-metoden är avsedd för personer med viss träningserfarenhet. Nybörjare kan inte bedöma nivån på sin trötthet tillräckligt bra och lyssna på de signaler som kroppen ger för att RPE ska vara effektiv och säker.

En stor fördel med RPE-metoden är det faktum att du kan anpassa intensitetsnivån till din dagliga läggning. Istället för att föreslå dig själv och strikt hålla fast vid procentsatserna beräknade från 1 rep max, kan du ändra dem beroende på dina behov. En dag kan dessa beräkningar vara för låga, en annan för höga.

Att lära sig den här metodenträningen är relativt enkel. Betygsätt bara din trötthet efter träningen på en 10-gradig skala. Det kommer att bli lättare och lättare med tiden. Lyssna bara på din kropp.

RPE-skalan och dess nyare versioner

Den grundläggande 10-gradiga skalan i RPE-systemet ser väldigt enkel ut.

  1. Total vila
  2. Extremt lätt
  3. Mycket lätt
  4. Lätt
  5. Måttlig
  6. Lite svårt
  7. Hard
  8. Mycket svårt
  9. Extremt svårt
  10. Muskelkollaps

Från 1 till 4 har vi nivån av trötthet, vi pendlar runt att resa oss från soffan och gå till första våningen. Det är en intensitet som inte går att inkludera i träning, och eventuellt lära sig rörelsemönster och utföra nya övningar korrekt

Vid 5-6 pratar vi redan om träningsintensitet, under vilken vi har en reserv på 4 till 6 repetitioner och vi kan djärvt lägga till lite vikt. Vid 7 kan vi dela upp det i en lika indikator och med 7,5. Här kan vi följaktligen överväga att vi skulle kunna göra ytterligare 3 repetitioner och 2 med en chans på 3.

När vi går vidare till intensitetsnivå 8 har vi vanligtvis max 2 extra reps i lager. Vid 9 har vi dock bara en extra repetition. Intensitet på nivån 10 är en muskelkollaps, vilket ger oss ingen chans till några ytterligare repetitioner. Vi har ingen energi kvar.

RPE-skala - vilka träningar gäller den?

RPE-skalan används för att bedöma trötthetsnivån hos medelhöga och mycket avancerade personer under träning främst i styrka. Den kan dock användas i många andra sporter.

8 enkla styrkeövningar utan utrustning för män

Ett exempel är säkerligen löpning, då en erfaren löpare lätt kan bedöma svårighetsgraden för sin träning. Sådana människor förlitar sig ofta på att skala intensiteten i sin träning som förberedelse för tävlingar.

Marathon - träningsregler för maraton. Hur tränar man inför ett maraton?

Hur springer man för att gå ner i vikt? Hur många kilo kan du gå ner i vikt genom att springa?

Den här metoden kan också användas i stridssporter, under uthållighetsförberedelser och under perioden för uppbyggnad av styrka. Det kommer att vara särskilt användbart för personer som tränar ensamma utan motortränare.

Kampsport - vilka typer av kampsport är det och vilka är värda att träna?

MMA (blandad kampsport) - historia, regler och typer av strid i MMA

Hur man använder RPE-skalan för att gå framåt

Under årskurs 5 är träning snarare en förnyelsebiologiska än den faktiska enhet som stöder utvecklingen. Så det är värt att komma ihåg att ett utmärkt alternativ är att skapa en träningscykel.

De kan delas in i veckoperioder, det vill säga den så kallade mesocykeln. Där första veckan är genomförandet på nivån 6-7, andra veckan är intensitetsnivån 8, medan vi tredje veckan kan träna i maxhastighet. Den sista fjärde veckan kan betraktas som en kort träning och här är det värt att sätta på träningen på intensitetsnivå 5.

Detta tillvägagångssätt kommer att vara mycket bättre än 100 % kontinuerlig träning, eller fritidsutbildning på nivån 6-7. På träningsklubbar och gym kan man oftast träffa dessa två typer av människor. Vissa försöker ständigt slå sina maxgränser, medan andra kommer för att vifta med sina vikter och ha det trevligt att prata med vänner.

RPE-skala vs RIR-skala

Det är mycket viktigt att nu RPE-skalan har korrelerats ordentligt med procentmetoden så att de kan stödja varandra. Men många känner att de två metoderna utesluter varandra. Lyckligtvis har de fel.

RIR-skalan, till skillnad från RPE, har bara 4 steg och bygger enbart på att ställa en fråga: hur många repetitioner finns kvar i reserv? Med hjälp av RPE kan vi fråga hur jobbigt det var, hur det kändes och hur många repetitioner som fanns kvar. Det är lätt att säga att de skiljer sig främst i sin noggrannhet. RIR kommer definitivt att vara bättre för mindre avancerade personer. Medan RPE är mycket bättre för människor som känner sin kropp bättre.

Det största problemet med dessa metoder är deras subjektivitet. Av denna anledning bör du först och främst vara ärlig mot dig själv och lyssna på din egen kropps signaler.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

Bodybuilding