Militär bänkpress är en av de bästa massbyggande övningarna som engagerar axeln och stabiliserar musklerna. Den militära bänkpressen kan utföras stående, sittande, med en skivstång, med kettlebells, med hantlar, och varje variant har lite olika effekt på figurens utveckling. Kontrollera vad soldatpresstekniken går ut på och vilka effekter denna övning ger.

Militär bänkpressär en av de grundläggande övningarna som baseras på vilken du kan bygga styrka och muskelmassa. Förutommilitär bänkpressinkluderar de: marklyft, knäböj, rodd med skivstång i nedstigningen, tryck på stången när du ligger ner, armhävningar på stängerna

Genom att utföramilitär bänkpressmed skivstång, kettlebells eller sittande kan du få funktionell styrka, en välutvecklad axelgördel, frisättning av anabola hormon och en injektion av själv- självförtroende.

Lär dig tekniken för denna övning och effekterna av den så kallade OHP -overheadpress .

Innehåll:

  1. Militär pressning - teknik
    1. Soldat som trycker skivstänger stående
    2. Soldat som trycker skivstänger sitter
    3. Militär bänkpress med hantlar
    4. Militärpress med kettlebells
    5. Soldat som trycker på maskinen
  2. Militär bänkpress - vilka muskler fungerar?
  3. Militär bänkpress - effekter av övningen

Soldatpressning - teknik

OHP:s startposition kan vara stående eller sittande. Vi kommer att diskutera den stående positionen först.

Soldat som trycker skivstänger stående

  • Startposition

Fötterna bör sättas axelbrett isär eller något större. Håll dina knän raka men olåsta - deras roll är att ge dämpning. De stabiliserande musklerna, det vill säga core och rumpa, ska spännas. Ta tag i skivstången så att armbågarna bildar en 45-graders vinkel med kroppen. Håll handlederna raka som en förlängning av underarmarna. Efter att ha tagit bort skivstången från ställen, placera stången på den övre delen av bröstet.

  • Tekniken att trycka på soldatens skivstång

Medan du pressar upp vikten bör du kontrollera muskeltonusen hela tiden, huvudet är orörligt och ögonen ser rakt fram.Vi leder våra armbågar i en vinkel på 45 grader från kroppen och avslutar rörelsen med vikten som hålls ovanför huvudet och skulderbladen neddragna

  • Vad ska man vara uppmärksam på när soldat pressar?

I bodybuilding-träning bör armbågar inte blockeras, under ett viktbärande träningspass, ja. En annan skillnad mellan de två tränings alternativen är var man ska sänka skivstången. Människor som bygger muskler kommer att vilja hålla sina fibrer ständigt spända under hela serien. Av denna anledning sänker de bara skivstången till en rät vinkel vid armbågarna som leder 90 grader från kroppen. Personer som fokuserar på att lyfta tunga laster, till exempel träning för dubbelslakt, sänker skivstången till utgångsläget, dvs till den övre delen av bröstet

Allmänna säkerhetsregler bör följas under axelträning, alltid börja med en grundlig uppvärmning av axelgördeln. Deltamusklerna gillar också ett stort antal repetitioner och stående ställning under soldatens bänkpress främjar ökad stress på kotorna. Av denna anledning är det bättre att koncentrera sig på mer volym när du står. Rätt teknik är också en viktig del. Axelmusklerna är inte benägna att lura lurade, de föredrar mer isolering

Soldat som trycker skivstänger sitter

En annan ofta använd variant av den militära bänkpressen är den sittande versionen. Bortsett från detta element finns det inga signifikanta skillnader från originalet. Många människor utför denna övning med Smith-maskinen, det vill säga den populära portalkranen. Detta gör att de kan lyfta en högre last samtidigt som de bibehåller relativ säkerhet. Tyvärr är nackdelen med en sådan lösning rörelsebanan som är påtvingad och onaturlig för kroppen.

Läs också:

  • Övningar för bröstet - 9 bästa övningar för hem och gym
  • BCAA - sammansättning, dosering, effekter och biverkningar av att använda BCAA
  • Marklyft raka ben - teknik, fördelar, effekter

Militär bänkpress med hantlar

Skivstången kan ersättas med hantlar. Då måste den tränande koncentrera sig på musklernas asymmetriska arbete. Den ena handen visar alltid mer styrka än den andra. Av denna anledning finns det skillnader i storleken på enskilda muskelgrupper. Genom att arbeta med hantlar kan du jämna ut disproportionerna i styrka och muskelstorlek

Under militär bänkpress med hantlar kan du också göra varianter som kallasarnoldki , en övning som uppfanns av Arnold Schwarzenegger. Hantelpressrörelsen måste utföras överhuvud med axelrotation. Vi börjar med vikter som hålls så att tummarna är utanför varandra framför ansiktet. Armbågarna bildar en rät vinkel. Pressningen börjar med en rotationsrörelse som placerar armarna parallellt med kroppen. Tack vare detta kan praktiskt taget alla delar av deltamusklerna kopplas in.

Militärpress med kettlebells

Förutom hantlar kan du också använda vikter för kettlebellbollar. De möjliggör mer kontroll över kroppens arbete genom att flytta tyngdpunkten

När du pressar vikter ovanför huvudet, gör samma rörelse som i versionen som förbereder för dubbelslakt. Vi börjar med vattenkokaren arrangerad på underarmarna och bröstet. Sedan sprider vi armarna så att de bildar en 45-graders vinkel med kroppen och börjar klämma upp dem. Det är viktigt att ha full kontroll över vägen på vilken vikterna skjuts uppåt. Rörelsen nedåt är också helt kontrollerad – vi kan säga att vi drar vikterna mot oss själva. Det är en imitation av rörelsen vi gör när vi drar oss upp. Detta gör att du kan bibehålla större spänningar i hela kroppen och förbättrar utvecklingen av hela kroppens funktionella styrka

Värt att veta

Militär bänkpress - vilka muskler arbetar under denna övning?

I den stående versionen av soldatens bänkpress är deltoideusmusklernas främre aktoner mest involverade. Musklerna som stabiliserar ryggraden spelar också en viktig roll under träningen. Av denna anledning kan du känna arbetet med rygg- och magextensorer. Ju mer vi isolerar rörelsen, desto mer belastning kommer bara att överföras till axlarna.

Soldat som trycker på maskinen

För den militära bänkpressen har många maskiner utvecklats som möjliggör bänkpress med olika grepp. Att ändra grepptypen till neutral eller ändra handens bredd kommer avsevärt att påverka utvecklingen av muskelmassa och funktionalitet

Men det här är faktiskt den enda fördelen med att soldaten trycker på maskinen - dessutom har denna variant av övningen, enligt min mening, bara nackdelar. Det väljs ofta av människor som inte känner sin egen kropp och vill skulptera sin figur enkelt och behagligt. Träning är dock i första hand att stärka och bygga styrka. Fria vikter är bäst för detta.

Nästa och viktigaste anledningen till att undvika maskiner är med fel rörelsemönster. Varje person har lite olika anatomi, och rör sig därmed också olika. Maskinen tvingar alla att arbeta på samma sätt, ofta oförenligt med strukturen hos en given person.

Militär bänkpress - effekter av övningen

Genom att göra OHP på ett bodybuilding sätt kommer vi bara att bygga styrka och massa av de främre deltoideusmusklerna. Tack vare hela rörelseomfånget kan vi i sin tur öka nivån på kroppens funktionella styrka och lära kroppen att smidigt samarbeta med individuella muskelgrupper. Detta samarbete är nödvändigt i många aktiviteter i vardagen, såväl som i många typer av sporter - inklusive kampsport.

Militär bänkpress är den första och viktigaste övningen som bygger upp styrka och muskelmassa i axelgördeln

Den stora fördelen med militär bänkpress är det faktum att vi ofta måste lägga något på en hög hylla eller höja det över huvudet. Tack vare regelbunden träning med OHP kommer kvaliteten på vår vardag att förbättras. De flesta funktionella övningar är i första hand utformade för att imitera de rörelser du gör varje dag.

Ur psykologisk synvinkel kommer en person med tillräcklig styrka för att lyfta mycket vikt över huvudet vara mer självsäker, vilket också är en otvivelaktig fördel med denna övning.

Det kommer att vara användbart för dig

Militär bänkpress är en av de bästa övningarna för alla som vill ha större och bredare axlar. Det låter dig också lära dig rätt rörelsemönster som är användbart i vardagen. Man kan säga att det också är en del av många andra övningar. Om det görs på rätt sätt, utgör det inget hot mot ryggraden eller axelbandet, tvärtom - det kan stärka kärnmusklerna

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

Bodybuilding