Volymträning är en typ av styrketräning som innebär att man utför ett stort antal repetitioner och serier med relativt lätt belastning. Det rekommenderas för medel- och avancerade personer som ett sätt att ge musklerna ny stimulans för utveckling och diversifiera träningsrutinen. Se vad som är reglerna och effekterna av volymträning.

Volymträning , som namnet antyder, handlar om att öka träningsvolymen (dvs. antalet repetitioner och serier), inte vikten på vikterna du lyfter. Det är ett alternativ till vanlig styrketräning, där ökningen av muskelmassa och styrka uppnås genom att lägga till fler och fler belastningar med ett litet antal repetitioner

Volymträning ses som en flera veckor lång språngbräda från den vanliga träningsrutinen, snarare än en konstant träningsrutin som används utan avbrott. Periodisk modifiering av träningsplanen enligt de volymetriska principerna ger musklerna nya stimuli för utveckling och förhindrar därmed stagnation i tillväxten av muskelmassa

Volymträning: träningsregler

Ladda

Vid volymträning bör belastningen på varje repetition vara mellan 40 och 60 % av maxvikten. Det är ett konstant värde - både under den första träningsveckan och under den sista träningsveckan förblir vikten densamma.

Serier och repetitioner

Som en allmän rekommendation, använd 6 set för varje muskelgrupp. Mer avancerade personer kan öka dem till 8. Ett set bör bestå av minst 12 repetitioner, högst 20.

Träningsfrekvens

Ett träningspass bör inte involvera mer än 2-3 muskelgrupper. Träningsfrekvensen varierar från 4-6 i veckan, och allt beror på hur många muskelgrupper vi tränar på en dag (vi använder givetvis inte samma kroppsdel ​​dag efter dag).

Vila

Vilopaus mellan seten är 90-150 sekunder.

Total varaktighet för volymträningsapplikation

Tot alt sett bör volymträning inte användas i mer än 4-6 veckor

Volymträning: vem rekommenderas det för?

Volymträning rekommenderas inte för nybörjare - muskler rekommenderas inte i ett tidigt utvecklingsstadiumde behöver sådana specifika stimuli för att växa. Den är bäst lämpad för personer som har minst ett års erfarenhet av delade övningar (d.v.s. isolerade övningar, i separata muskelgrupper).

Volymträning är en bra lösning för att hämma muskeltillväxt. Om de nuvarande träningsmetoderna inte ger önskat resultat är det värt att ändra träningsschemat under några veckor. Även en kortsiktig förändring kan ha en positiv effekt på tillväxten av muskelvävnad

Volymträning: fördelar och effekter av träning

Volymträning är mer tidskrävande men säkrare än att träna med tunga vikter. Det belastar senor, leder och nervsystemet mindre och minskar därmed risken för överträning och skador. Dessutom kommer kroppen lättare till ett tillstånd av jämvikt efter det.

Det har också bevisats att ett sådant träningsprogram är mycket effektivare för att bygga muskelmassa än att träna med tung belastning. Fler repetitioner stimulerar utsöndringen av tillväxthormon och stimulerar alla typer av muskelfibrer att arbeta: långsamma, medelhöga och snabba ryckningar

Genom att träna enligt principerna för volymträning kan du räkna med följande effekter:

  • betydande tillväxt av muskelvävnad på kort tid;
  • samtidig minskning av fettvävnad som ett resultat av ökad utsöndring av tillväxthormon;
  • ökning av styrka och allmän uthållighet;
  • ingen ömhet och snabb regenerering av skadade muskelfibrer

Kategori:

Bodybuilding