Pyramidträning är en träningsmetod som rekommenderas för personer som är särskilt intresserade av att bygga muskelmassa. Det handlar om att gradvis öka vikten för varje på varandra följande serie av övningar samtidigt som man minskar antalet repetitioner. Denna träningsregim ger de bästa resultaten och låter dig få en atletisk figur på kort tid. Kontrollera vilka regler som gäller för pyramidträning och se en exemplarisk träningsplan.

Pyramidträningär en av de främsta träningsprinciperna som utvecklats av bodybuilding-gurun Joe Weider. På grund av sin höga effektivitet används denna metod av de flesta professionella kroppsbyggare, men den rekommenderas också för amatörer. Pyramidträningsregimen är lätt att lära sig och kräver inte mycket erfarenhet av tyngdlyftning

Pyramidträning - vad är det?

Pyramidträning är lämplig för de flesta styrkeövningar i över- och underkroppen. Det består i att öka vikten jämnt i varje uppsättning övningar samtidigt som antalet repetitioner minskas. I praktiken betyder detta att när vi planerar 6 serier av övningar, i den första utför vi 15 repetitioner med en lätt belastning (t.ex. 60% CM), i den andra - 12 repetitioner med högre belastning (70% CM), i nästa 10 med ännu mer vikt (80 % CM). CM) etc.

CM - maximal vikt är en belastning med vilken vi bara kan utföra en repetition

Antalet repetitioner kan ändras beroende på din framstegsnivå, såväl som värdet på maxvikten (du behöver inte börja med 6 set, det behöver inte heller vara en belastning på 60 %, men t.ex. 40%).

Pyramidträning - träningsplan

En exemplarisk träningsplan för pyramid kan se ut så här:

  1. serie: 15 reps med en vikt på 40 % CM
  2. serie: 12 reps vid 50 % CM
  3. serie: 10 reps med 60 % CM
  4. serie: 8 reps med 70 % CM
  5. serie: 6-8 reps vid 80 % CM
  6. serie: 12 reps vid 50 % CM
Det kommer att vara användbart för dig

Maxvikt – hur beräknar man den?

Maxvikten är värdet på lasten som vi bara kan lyfta en gång. Du behöver inte slå dina egna tyngdlyftningsrekord för att hitta det. Du kan hanteraspeciella miniräknare för kroppsbyggare som arbetar enligt komplexa algoritmer, men du kan också själv räkna ut din maxvikt med en enkel formel

Välj först och främst värdet på vikten som vi kan lyfta max flera gånger, t ex en 100 kg skivstång, som vi lyfter 3 gånger (här måste du naturligtvis hänvisa till din egen träningspraktik).

För det andra multiplicerar vi vikten på skivstången med antalet maxrepetitioner - i det här fallet 100 kg x 3=300 kg.

För det tredje multiplicerar vi resultatet med 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Det sista steget är att lägga till det avrundade resultatet till startvikten: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg är värdet av vår maxvikt.

Pyramidträning - fördelar

Det finns flera anledningar till varför du bör följa principen för pyramidträning. Först och främst förbereder den musklerna för ökad ansträngning bättre än en traditionell uppvärmning. Som innan all träning är uppvärmningsövningar att rekommendera, men när man lyfter vikter kommer de inte att göra musklerna vana vid så tunga belastningar som vid styrketräning. Att starta en serie övningar med låga vikter och höga repetitioner är därför ett bra sätt att tämja din kropp med en viss typ av rörelse.

Pyramidträning ger dig också tid att öka din koncentration och gör att du kan använda dina mentala krafter mer effektivt för att hantera ökande belastningar. Börjar genast med maximal belastning, hjärnan måste plötsligt växla till tillståndet med sin högsta koncentration. Genom att träna med pyramidmetoden kan vi säkert öka belastningen från serie till serie utan att utsätta oss för stress orsakad av för mycket ansträngning

Kategori:

Bodybuilding