Målet med muskeltäthetsträning är att uppnå maximal muskelhårdhet och vässa alla detaljer i deras struktur. Den är avsedd för avancerade kroppsbyggare med minst 2 års erfarenhet av gym och välutvecklad muskelmassa. Rätt tillskott och en ökad tillgång på protein i kosten är av stor betydelse för dess effektivitet. Lär dig principerna för träning för muskeltäthet och prova en exemplarisk träningsplan.

Muskeltäthetsträningär en variant av styrketräning som låter dig bygga en proportionell, skulpterad figur. Du kan dock bara skära i ett material som är mottagligt för formning - sådant material kan vara kroppen av en erfaren kroppsbyggare som i flera år har använt övningar med tunga vikter på de viktigaste muskelgrupperna. Nybörjare på gymmet bör ha tålamod och träna enligt en specifik träningsplan i gymmet i minst 2 år. Först när de ökar sin omkrets, d.v.s. expanderar sina armar, bröst och ben, kommer de att kunna börja arbeta med muskeltäthet.

Muskeltäthet - vad betyder detta?

Vad är muskeltäthet? Det finns ingen specifik vetenskaplig förklaring till denna term. Det är känt att "täta" muskler är gjorda av fler muskelfibrer, utan subkutant fett och vatten. Som ett resultat är de stramare och svårare att vidröra. De skiljer sig också i utseende från vanliga muskler: de har en skarpare kontur och mer synliga detaljer. De är jämnt fördelade, tack vare vilket de ger figuren ett proportionellt, atletiskt utseende.

Muskeltäthetsträning - när ska jag använda?

Som redan nämnts bör densitetsträning endast användas av erfarna kroppsbyggare med en gedigen förståelse för styrketräningstekniken. Sådana människor, även om de har utarbetade figurer, är ofta inte nöjda med utseendet och konsistensen hos sina muskler. Det vanligaste problemet är det kvarvarande fettlagret som förhindrar att muskeln dras ut. Då är siluetten, trots intensiv träning, fortfarande rundad och "len", utan tydliga konturer. Täthetsträning kan minska denna effekt, skärpa kroppsdetaljer och få musklerna att se tätare och fastare ut.

Muskeltäthetsträning - hur länge ska du använda det?

Täthetsträning kan inteanvändas under lång tid eftersom det belastar musklerna och nervsystemet tungt. Det kan utföras i cykler som varar upp till 6 veckor, optim alt - 3-4 veckor. Vi upprepar cykeln två gånger om året, eller - när det gäller mycket avancerade personer - 3 gånger

Muskeltäthetsträning - regler

Effektiviteten av densitetsträning beror på tre grundläggande faktorer:

  1. intensitet - innebär att man gradvis förkortar pauserna mellan seten med 10 sekunder. Det betyder att under den första träningsveckan tar vi 60 sekunders pauser, i den andra - 50 sekunders pauser, i den tredje minskar vi dem till 40 sekunder och så vidare. Mycket avancerade personer som kommer att nå den sjätte veckan av träningscykeln kommer att ha bara 10 sekunders pauser;
  2. volym - ansträngningen bör bestå i att utföra många repetitioner i minst 5 serier (vanligtvis ca 10 repetitioner);
  3. frekvens - varje muskelgrupp bör tränas två gånger i veckan

Muskeltäthetsträning - kost och kosttillskott

Ovanstående träning är en stor utmaning för kroppen - av denna anledning måste du, när du börjar träna för täthet, öka andelen byggkomponenter i kosten. I en vanlig träningscykel rekommenderas cirka 3 gram protein per kilo kroppsvikt. Täthetsträning kräver att denna dos ökas till 3,5-4 gram. Man bör också komma ihåg att denna mängd aminosyror inte rekommenderas för personer som har konsumerat mindre än 2 g protein per kilo kroppsvikt eller har problem med njurarna eller hjärtat.

En annan viktig del av kosten bör vara färska grönsaker, särskilt gröna, som innehåller mest mikro- och makroelement. Du kan konsumera dem till exempel i form av blandade cocktails. Förutom att vara lätt att förbereda, absorberar kroppen snabbt de värdefulla näringsämnen de innehåller.

Under träningen för täthet kan du inte klara dig utan ytterligare tillskott. Det är bäst att få ett tillskott med en portion BCAA-aminosyror. Bland dem har leucin särskilt goda anabola egenskaper, som bör tas i doser på inte mindre än 8-10 g per dag. Medan du tränar för att öka muskeltätheten, rekommenderas inte kreatintillskott, som gör att kroppen återfuktar. Som ett resultat är det svårare att bli av med överflödigt vatten från området av musklerna och därför kan effekterna av träning bli mindre synliga.

Kategori:

Bodybuilding