PUSH-PULL-passet är ett av de delade träningspassen för bodybuilding. Träningen är sammansatt av uppsättningar av övningar som aktiverar och stärker specifika muskelgrupper. Tack vare diversifieringen av Push-Pull träningsplanen, genom att minimera pauserna mellan övningarna, ger vi oss tid för maximal muskelregenerering.

Push-Pull Trainingär en träning baserad på övningar grupperade efter muskelgruppernas inblandning. Den första dagen utförs övningar för att aktivera en muskelgrupp, och den andra dagen tränas de muskler som ansvarar för motsatta rörelser. Tack vare denna metod, utan att ta längre pauser i träningen, förser vi musklerna med adekvat regenerering - en del av musklerna tränas, den andra vilar efter föregående dags träning

Innehåll:

  1. Push-Pull Training - regler
  2. Pushövningar
  3. Draövningar
  4. Push-Pull - träningsplaner
  5. Push-Pull - träningsplan för nybörjare
  6. Push-Pull - avancerad träningsplan
  7. Variation i push-pull-träning
  8. Fördelar med Push-Pull-träning

Push-Pull Training - regler

Den första typen är "push"-övningar, den andra typen är "pull"-övningen för att dra (lyfta). Kärnan med träning är idén att inte kombinera båda grupperna av övningar i en uppsättning. En dag tilldelas varje muskelgrupp. Mellan träningsdagarna bör du ta pauser enligt din träningsplan.

Träning kräver användning av kroppsbyggande utrustning, inkl. hantlar, skivstänger, bänkar eller styrkeanordningar. Så det bästa stället att träna i enlighet med Push-Pull-principerna kommer att vara gymmet.

Pushövningar

Övningar "push" aktiverar de samverkande muskeldelarna som ansvarar för bänkpressens rörelse. Kärnan i övningarna är att pressa belastningen

Fyllningsövningarna inkluderar bland annat

  • lyfta hantlar liggande,
  • hantelpress,
  • French Triceps Press,
  • klättra,
  • knäböj,
  • räta ut benen på maskinen

Draövningar

Dragövningar är baserade på dragrörelsen. Vi aktiverar bara de muskler som samverkar, det vill säga de muskler som är integrerade runt dentrafik.

"Pull"-övningarna kan utföras på ben, rygg, bröst, axlar och triceps

Attraktionsövningarna inkluderar till exempel

  • pull-up,
  • rodd,
  • böjer benen medan du ligger på magen,
  • böjer armarna med en skivstång,
  • vagga.

Push-Pull - träningsplaner

Beroende på motionärens färdigheter, kondition och framsteg kan träningsplanen se annorlunda ut. Förutsatt att träningsförkortningarna blir: P-push, PL-pull, W-free

Här är några exempel på Push-Pull träningsmönster:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Antalet träningsdagar per vecka beror på träningsintensiteten. Det rekommenderas att vara måttlig i början av äventyret med Push-Pull träning. Tre träningar i veckan är en tillräcklig belastning i början. Med tiden kan du öka antalet träningsdagar eller ändra träningsplanen för en mer krävande. Det är dock värt att rådgöra med instruktören i förväg

Det kommer att vara användbart för dig

När du arrangerar en Push-Pull träningsplan kan följande regler tillämpas:

  • I början av veckan, träna mer intensiv, mer styrketräning och i slutet av veckan, använd lättare övningar.
  • I början av veckan, först och främst, träna större muskler (bröst, rygg), d.v.s. gör fler set och gör färre repetitioner för mindre muskler (biceps, triceps).
  • Under den andra delen av veckoträningen bör dessa proportioner vändas.

Push-Pull - träningsplan för nybörjare

PUSHDRAG
  • skivstångspress på en platt bänk x 3;
  • hanteltryck på en positiv lutning x 3;
  • militär bänkpress (lyfta stången över huvudet i stående position) x 3;
  • i sidled hanteltryck x 3;
  • tryck på skivstången med ett sm alt grepp x4.
  • skivstång knäböj x 4;
  • benkraft på enhet x 3;
  • skivstångsrodd x 3;
  • benmarklyft x 3;
  • stick-ups x 3;
  • böjning av skivstångsarm x 3.

Push-Pull - avancerad träningsplan

Du kan skilja på "push" och "pull"-övningarna och utföra dem växelvis. Det här är en avancerad version och den kan se ut så här:

PUSHDRAG
Version 1:
  • skivstång bänkpressx 3
  • hantelpress på en platt bänk x 2
  • soldat bänkpress x 3
  • fransk bänkpress x 3
  • knäböj med en skivstång x 4
  • wSpinner på fingrar x 3

Version 1:

  • chin-ups (brett grepp) x 3 eller 4
  • skivstångsrad x 3 eller 4
  • marklyft x 3
  • kran x 3
  • axelhöjningar med en skivstång (de så kallade axelryckningar) x 3
  • böjning av armarna med en skivstång bruten när du står x 3 eller 4

Version 2:

  • bänkpress x 3
  • hantelpress på en sluttande bänk x 2 eller 3
  • räta ut armarna i bålen x 3
  • sittande skivstångspress x 3
  • skivstångsknäböj (på maskinen) x 4
  • tåklättring x 3

Version 2:

  • dra ner lyftstången med överhänget x 3 eller 4
  • Undergrip skivstångsrodd x 3 eller 4
  • marklyft x 3
  • axelhöjningar med hantlar - sida x 3
  • bencurl x 3
  • hantelcurl med handled inversion x 3

Diversifiera push-pull-träning

Push-Pull kan kombineras med andra träningspass, till exempel med HST-träning. En mycket populär variant av Push-Pull-träning är Push-Pull Legs.

Sedan utgör benövningarna ett separat träningspass och utförs inte på Push eller Pull träningsdagen

Fördelar med Push-Pull-träning

Den största fördelen med träning är den tidigare nämnda ordentliga muskelregenereringen samtidigt som träningens intensitet maximeras. Varje träningsdag är oberoende av den andra, så musklerna har tid att vila

Själva träningen är enkel, så det är bra övningar för nybörjare som snabbt vill nå sitt avsedda mål, och övningar som utförs enligt ett strikt träningsprogram gör att du kan uppnå en symmetrisk kroppsstruktur. Fördelen med träning är också det faktum att du kan tillämpa grundläggande Weider-principer i den.

Kategori:

Bodybuilding