Holistisk träning är en metod för styrketräning, vars mål är en omfattande och heltäckande utveckling av muskler. Holistiska övningar varierar vad gäller belastning och antal repetitioner, vilket gör att du kan stimulera båda typerna av muskelfibrer att fungera: vita, snabba ryckningar och röda - långsamma ryckningar. Effekten av holistisk träning är en harmoniskt skulpterad siluett och en ökning av styrka och uthållighet.

Holistisk träning(grekiskaholos- alla) är ett modernt tillvägagångssätt för styrketräning. Den bygger på urvalet av övningar och träningsserier på ett sådant sätt att musklerna får en omfattande utveckling vad gäller massa, täthet och form. Det är vetenskapligt bevisat att träning med den holistiska metoden stimulerar en mycket större andel muskler att arbeta än traditionella styrkeövningar

Holistisk träning kräver god fysisk förberedelse, viljestyrka och koncentrationsförmåga. Av denna anledning är den avsedd för personer som har minst ett års erfarenhet av styrketräning.

Holistisk träning - regler

Harmonisk utveckling av figuren sker när två typer av fibrer är involverade i arbetet, från vilka musklerna är uppbyggda:

  • vita fibrer (snabb ryckning) - de växer som svar på träning med höga vikter och låga repetitioner;
  • röda fibrer (slow-twitch) - svarar bäst på träning med lägre belastning och fler repetitioner.

För att forma de vita och röda muskelfibrerna samtidigt bör en omfattande träning användas, varierad vad gäller belastning och antal utförda repetitioner. Sådan utbildning bör bestå av fyra faser:

  1. lätt fas , eller uppvärmning - är att förbereda kroppen för ökad ansträngning. Den består av 15 repetitioner av grundövningen i 1-2 serier. Övningen kan inte utföras med en belastning som är större än 60 % av maxvikten (CM);
  2. tung fas , eller kraftfas - är den mest intensiva, den används för 2 serier av övningar med 90 % CM i högt tempo (4-6 repetitioner vardera). Därefter sker den maximala stimulansen av vita fibrer till tillväxt. Risken för skador ökar också, så det är viktigt att inte hoppa över en uppvärmning;
  3. övergångsfas- består av att utföra 1-2 serier med ett stort antal repetitioner för attstimulerar tillväxten av röda och vita muskelfibrer (8-10 repetitioner med en belastning på upp till 80 % CM);
  4. nedstigningsfas- utför 1 serie med 10-15 repetitioner med konstant muskeltonus under upp- och nedstigningsfasen (50-60 % CM). Röda fibrer är på sin maximala trötthet.

Holistisk träning - exempelövningar

Övningar för ryggraden:

  • att tappa skivstången - en grundläggande övning med en skivstång, där du, medan du står isär, lutar kroppen nästan parallellt med marken och lyfter skivstången med båda händerna till bukens nivå;
  • dra i lyftens handtag (sm alt grepp) - innebär att lyftstaven dras mot buken, samtidigt som du håller ryggen rak;
  • Dra vertikallyften till bröstet med ett brett grepp - medan du sitter, dra linjerna för det övre lyftet till brösthöjden

Se även: Övningar för ryggen - 10 övningar för att stärka ryggmusklerna

Se videon där den personliga tränaren visar hur man gör några övningar i holistisk träning

Övningar för armar och axlar:

  • böj armarna med skivstången på böneboken - medan du sitter, luta armbågarna mot böneboken och dra skivstången mot bröstet. Övningen bygger upp biceps kraftigt;
  • Att trycka på hantlar medan du sitter - består av att böja armen med stången i sittande läge, luta armbågen mot knäet;
  • höja armarna i sidled när du står - håll hantlar i båda händerna, flytta raka armar åt sidorna och sänk ner längs kroppen;
  • bänkpress Franska hantlar - den här övningen är perfekt för att utveckla triceps. Den består i att lyfta en hantel upp och ner bakom huvudet. Du kan göra dem med båda händerna eller med en hand.

Kolla in: 7 hantelövningar för axlar

Benövningar:

  • benförlängningar på maskinen - medan du sitter, placera båda fötterna bakom maskinens handtag och räta sedan ut benen vid knäna genom att lyfta vikten;
  • böja benen med hantlar när du ligger ner - håll hanteln fäst vid fötterna, lägg dig ner på en horisontell bänk på magen och böj benen i knät i rät vinkel;
  • tå-klättra stående - efter att ha placerat fötterna något isär, klättrar vi på tårna och försöker komma så högt som möjligt. För att göra det svårare kan övningen utföras med en skivstång

Övningar för bröstet:

  • bänkpress - det här är att lyfta en skivstång eller hantlar liggandes, lyfta vikter ovanför bröstet för att räta uthänder;
  • flygblad - medan du ligger på bänken turas du om att höja hantlarna ovanför huvudet och sänka det åt sidorna, tills bröstmusklerna är helt sträckta.

Kategori:

Bodybuilding