För personer som regelbundet tränar i gymmet har en 6-veckors träningsplan utvecklats av en personlig tränare. Prova en träningsplan för kvinnor med medelnivå som vill arbeta med att gå ner i vikt.
Styrketräningsplan för medelhöga kvinnor , som minskar nivån av fettvävnad, utvecklades av Paweł Żelazowski, en erfaren personlig tränare och bodyfitness-idrottare.
Den presenterade träningsplanen bör utföras under maxim alt 6 veckor. Den består av två separata program som måste köras växelvis. Varje program innehåller övningar som vi utför i serier. Pauser mellan set bör vara cirka 60-90 sekunder.
Vi använder belastningsprogressionsmetoden, d.v.s. varje efterföljande serie utförs med en större belastning än den föregående. Vi gör alltid den första serien med lätt belastning. Tre träningsdagar rekommenderas. Den fjärde dagen bör ägnas åt längre aerob träning och längre stretching.
Kom ihåg att varje träningspass bör föregås av en uppvärmning och dynamisk stretching, som avslutas med statisk stretching, kompletterad med regenerering och en ordentlig diet.
Den presenterade träningsplanen för kvinnor som går på gym är en exemplarisk plan för en frisk person i en mellanform. Samråd med en specialist kommer dessutom att göra det möjligt för dig att anpassa planen till individuella hälsoproblem och eventuella kroppsdisproportioner
Träningsplan för kvinnor - Del I
| PROGRAM I | |
|
Breda knäböj med en medicinboll framåt | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Dra maskinhandtagen horisontellt mot magen | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Att trycka på maskinen när du sitter | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Sidohöjning i stående position (med hantlar) |
3 x12/15/10 repetitioner |
|
Räta ut underarmarna med den övre lyftstången när du står | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Stående nedre remskiva böjning | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Kortslutningar (fickknivar) sittande på en rak bänk | 3 x 15/12/10 repetitioner |
Träningsplan för kvinnor - Del II
| PROGRAM II | |
|
Sit-ups | 4 x 15/12/10 repetitioner |
|
Dra stången från remskivan med ett sm alt grepp mot bröstet medan du sitter | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Trycka hantlar på en lutande bänk | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Dra upp hantlar till hakan i stående position | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Räta ut underarmen bakåt i bålen | 3 x 15/12/10 repetitioner |
|
Böja underarmarna med enhandshantlar | 3 x 12/12/10 repetitioner |
|
Lyft upp benen medan du ligger på rygg | 3 x 20 repetitioner |
Träningstips:
- Efter varje träningspass, kom ihåg att träna i 30 minuter på löpbandet
- Din puls bör hållas inom intervallet 65-75 % av din maximala kapacitet.
- Öka din träningstid på löpbandet med 5 minuter varje vecka