Träningsplanen för gymmet är avsedd för avancerade kvinnor som vill jobba på sin figur ännu mer och bli av med överflödigt kroppsfett. Ett professionellt utarbetat träningsschema är en garanti för korrekt fördelning av ansträngning till utbildningsnivå.
12-veckors träningsplan för gymmet för avancerade kvinnorutvecklades av Lukas Lobanowski, en begåvad specialist inom personlig träning, en världskänd fysikspelare för män, skådespelare och modell. Träningsplanen är tillägnad kvinnor som vill minska nivån av kroppsfett. Den är uppdelad i tre delar som ska framföras under de följande veckorna
Träningsplan för gym för kvinnor: vecka 1-4
Under träningscykeln, vecka 1-4, träna 8-12 repetitioner per muskelgrupp. Det betyder att du under en serie ska utföra inte mindre än 8 repetitioner och högst 12. Kan vi inte utföra 8 repetitioner, minska då belastningen, men om det är lätt för oss att utföra 12 repetitioner, öka belastningen så att vi kan göra maxim alt 12 repetitioner.
Tid att vila mellan seten: 1 minut
|
Måndag: övre parti A 3 set med 8-12 repetitioner |
Torsdag: toppsats A 3 set med 8-12 repetitioner |
||
| Skivstångspressning på en rak bänk | 3 x 8-12 | Armhävningar på skenor | 3 x 8-12 |
| Dra upp skivstången i torso drop | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Trycka hantlar | 3 x 8-12 | Lyfter åt sidorna med hantlar | 3 x 8-12 |
| Räta ut triceps medan du ligger ner | 3 x 8-12 | Räta ut armarna på uttalandet | 3 x 8-12 |
| Böj armarna med en skivstång eller hantlar | 3 x 8-12 | Böj armarna på hissen | 3 x 8-12 |
| tisdag: toppsats B | Fredag: topp B | ||
| Squat | 3 x8-12 | Marklyft | 3 x 8-12 |
| Marklyft med raka ben | 3 x 8-12 | Pressmaskin | 3 x 8-12 |
| Räta ut benen när du sitter | 3 x 8-12 | Benutfall | 3 x 8-12 |
| Liggande benböj | 3 x 8-12 | Reser sig på tårna när du sitter | 3 x 8-12 |
| Reser sig på tårna när du står | 3 x 8-12 | Rycker på axlarna (axelhöjningar) med hantlar (valfritt) | 3 x 8-12 |
| Att höja benen medan man ligger på rygg till den så kallade ljus | 3 x 10-15 | Crunches på en lutande bänk | 3 x 10-15 |
| Crunches på bollen | 3 x 10-15 | Räta ut bålen | 3 x 10-15 |
Träningsplan för kvinnors gym: Vecka 5-8
Under veckorna 5 till 8, utför repetitioner för en given muskelgrupp i intervallet 6-8 repetitioner. Detta innebär att om vikten är för tung för att utföra 6 repetitioner korrekt, minska belastningen. Men om vi kan göra mer än 8 repetitioner, bör vi öka vikten så att vi kan utföra maxim alt 8 repetitioner i serien.
Vilotid mellan set: 1,5 minuter.
Träningsplan för kvinnors gym: vecka 9-12
Under veckorna 9 till 12, träna mellan 4 och 6 repetitioner i en serie. Det betyder att du inte kan utföra mindre än 4 eller fler än 6 repetitioner i en serie för en given muskelgrupp. Så om vikten är för tung och vi inte kan göra 4 repetitioner, sänk belastningen tills vi kan göra 4 repetitioner korrekt. Men om vi enkelt kan utföra 6 repetitioner, ökar vi i det här fallet belastningen tills vi kan utföra 6 repetitioner korrekt.
Vilotid mellan set: 2 minuter