Vill du gå ner några extra kilon, jobba på din figur? Att träna på gymmet hjälper dig att uppnå önskat mål, men du måste följa några regler. Hur tränar man i gymmet för att göra din träning hälsosam och effektiv?

Hur tränar man i gymmetför att göra din träning så effektiv som möjligt? Först och främst är det viktigt att välja rätt plats för träning och planera din träning: att välja rätt aktiviteter och deras intensitet. I all hast bör du inte glömma den uppvärmning och nedkylning som är nödvändig för en effektiv (och hälsosam!) träning, samt att planera tid för avträning. Ta reda på 5 svar på fråganhur man tränar i gymmetför att få de förväntade resultaten.

1. Välj ett bra gym

Lika viktigt som att analysera sättet att träna på gymmet är att välja rätt plats för träning. Vad ska man tänka på när man väljer gym? Först och främst, dess utrustning - en styrkezon med fria vikter (bänkar, skivstänger, hantlar är ett måste) och antalet tillgängliga maskiner i gymmet - den bör innehålla utrustning som låter dig utveckla hela kroppens muskler. Ta också en titt på konditionszonen - hittar du löpband, stationära cyklar, ergometrar där?

Priset är förstås inte utan betydelse - i motsats till vad som skenbart, behöver stora butikskedjor inte vara dyrare än små gym - de har fler kunder, så de har råd med rabatter. Kom också ihåg platsen så att du aldrig är för långt till gymmet. En annan sak är de hygieniska förhållandena i gymmet och antalet skåp eller duschar - att stå i kö för dem är inget nöje.

När du väljer rätt gym för dig själv är det värt att fråga dina vänner om vad de använder och om de är nöjda. För närvarande erbjuder många platser det första inträdet gratis - det är värt att använda det här alternativet för att kunna se dem från insidan.

2. Lär dig tekniken att träna på maskiner

Om du precis har börjat din styrketräning, fokusera först och främst på att bemästra rätt teknik för övningar på maskinerna. En professionell instruktör bör hjälpa dig att lära dig hur du använder dem - det är en bra idé att köpa din första lektion från en specialist som kommer att introducera dig till styrketräningens hemligheter. Sedan kan du träna på egen hand

Ta hänsyn till det från ditt första träningspasspå gymmet ska du inte gå ut och stappla av trötthet. Tvärtom – tanken är att förbereda musklerna för intensiv ansträngning utan att överbelasta dem. När du börjar träna på maskiner, fokusera i första hand på korrekt utförande av övningar, och inte på att slå rekord i antal repetitioner och styrkelyft. Börja med de största muskelgrupperna: rygg, bröst, mage och ben, och arbeta dig sedan ner till de mindre områdena, såsom triceps och biceps.

Se hur du använder de maskiner som oftast finns på gym:

3. Upprätta en träningsplan

Träning i gymmet kommer att vara effektivare, desto bättre förberedd. Därför är det nödvändigt att förbereda en träningsplan. Du måste ta hänsyn till vilken typ av övningar du gör, antalet serier och repetitioner och deras intensitet. Varaktigheten av pauser mellan repetitioner/set samt längden på själva träningen och dess frekvens under veckan är också viktiga. Det är bäst att be en tränare om hjälp med att förbereda planen, som låter dig välja övningarna för att uppnå bästa resultat med minimerad risk för skador.

Det är också viktigt att anpassa övningarna till det mål vi vill uppnå. Många kroppsbyggare inkluderar element av konditionsträning i sin träningsplan för att förbättra konditionen och bränna kalorier snabbare. I sin tur hjälper 5x5-träning till att bygga muskler. För avancerade användare finns det också en delad träning, under vilken övningar för varje muskelgrupp utförs separat. Å andra sidan är cirkelträning 2 i 1 - den kombinerar egenskaperna hos uthållighets- och styrketräning. Ett exempel på sådan träning är Full Body Workout. Kom ihåg att värma upp före varje träningspass och att göra stretchövningar efteråt, och att en viktig del av din träningsplan är att träna.

Få tips om hur du skapar din egen träningsplan:

Värt att veta

Styrketräning blir effektivare om:

  • du varierar träningsintensiteten: efter intensiv träning bör nästa muskelgrupp vara lättare;
  • förbered en träningsplan med tanke på lång sikt: planera både de kommande träningspassen och de för de kommande sex månaderna;
  • du kommer att definiera målet för träningen och, med hänsyn till det, kommer du att diversifiera övningarna, t.ex. förbereda dig för massträning, för skulptering, för styrkeförbättring;
  • du kommer att träna minst 3 och inte mer än 6 gånger i veckan, och observera noggrant din kropps reaktion;
  • ditt träningspass kommer inte att vara kortare än 40 eller mer än 60 minuter;
  • dagar du inte tränarstyrketräning kommer du att använda konditionsträning eller träna med lätt belastning

4. Välj rätt last

Valet av rätt belastning är en av förutsättningarna för effektiv styrketräning. Tyvärr gör vi ofta inte det här bra. Vi överskattar våra förmågor, väljer för mycket (dvs överstiger 80 % av maxvikten) belastning, vilket resulterar i en dålig teknik för att utföra repetitioner, överbelastning av lederna och en ökad risk för skador. Å andra sidan, om du underskattar dina förmågor (tränar på nivån 50 % av maxvikten) och väljer för lätta belastningar kommer styrketräningen att bli ineffektiv, eftersom det inte kommer att involvera de vita muskelfibrerna som är ansvariga för viktökning och muskelstyrkatillväxt.

Kom ihåg att när du börjar träna i gymmet bör du arbeta med en liten belastning - en som gör att du kan utföra repetitioner enkelt och korrekt. Målet är att lära oss en teknik, och för att lära oss den effektivt måste vi kunna utföra nödvändiga rörelser utan problem. Belastningen kan ökas systematiskt - allt eftersom träningsupplevelsen utvecklas

Läs hur du beräknar din maxvikt och väljer den optimala belastningen:

5. Kom ihåg att värma upp och kyla ner

Om du antar att det inte är värt att slösa tid på att värma upp i bodybuilding-träning har du fel. Uppvärmning hjälper inte bara till att förebygga skador utan, som namnet antyder, värmer den också upp kroppen och sträcker ut musklerna. Vad är slutsatsen? Den sträckta muskeln ökar också volymen av blodkärl och muskeln tar upp cirka 20 procent mer blod. Mer blod betyder i sin tur mer syre och näringsämnen i musklerna, vilket ger dem mer energi. Bodybuilding-uppvärmningen bör innehålla dynamiska stretchövningar, övningar för motorisk koordination, samt styrkeaktiviteter som involverar den del av musklerna som vi vill arbeta med under en given träning. Utför 2-3 serier av ett dussintal repetitioner med lätt belastning - upp till 70 procent av värdet av belastningen som utförs under själva träningen

Nedkylningen är lika viktig som uppvärmningen, eftersom den gör att trötta muskler kan återhämta sig bättre efter träning, och även påskyndar processen med fettförbränning. Nedkylning är också mycket viktigt för att cirkulationssystemet ska fungera korrekt - när du tränar vidgas venerna så att blod kan transporteras till aktiva vävnader. Att plötsligt avbryta träningen får blod att samlas och stör ditt kardiovaskulära system. Bästa sättet attnedkylning är stretchövningar, t ex böjningar. Det är också värt att ta en kall dusch (till en början behöver inte vattnet vara kallt, du kan sänka temperaturen gradvis) och, om möjligt, massera.

Se hur uppvärmningen framför gymmet ska se ut:

Kategori:

Bodybuilding