En hund med huvudet nedåt är en av de mest populära yoga-asanaserna. Inte bara är dess popularitet så ofta vald, utan också dess relativa lätthet att utföra, syfte, multifunktionalitet och effektivitet. En hund med huvudet nedåt låter dig inte bara hantera led- och muskelvärk, utan har också en förebyggande effekt – den stärker kroppen, tonar vävnaderna och lär vår kropp korrekt hållning och bra, medveten rörelse. Vik ut mattan och gör något användbart för dig själv!
En hund med huvudet nedåt , eller Adho Mukha Svanasana, är en verklig lättnad för kroppen och en räddning för ömma muskler och leder. Denna asana är inte bara förebyggande - den förebygger skador, överbelastning och hållningsdefekter, utan är också ett utmärkt verktyg för att hantera redan förvärvade skador och dysfunktioner.
Idag tillbringar många av oss för mycket tid i sittande, och hunden med huvudet nedåt kommer oss till hjälp. Utförs flera gånger om dagen under pauser från arbetet vid ett skrivbord, det kan vara en riktig räddning och en överraskande allierad. Det är värt att veta att för människor som har hårt fysiskt arbete kommer en hund med huvudet ner också att rekommenderas - den kommer att slappna av, syresätta och regenerera den överbelastade kroppen.
Innehåll:
- En hund med huvudet nedåt - hur gör man det på rätt sätt?
- Hund med huvudet nedåt - de vanligaste misstagen
- Hund med huvudet nedåt - vad ger?
- Head-down hund mot kobra
- Hundhuvud ner och hundhuvud upp
- Hund med huvudet nedåt - kontraindikationer
- Dog Head Down - Andas
- Hund med huvudet nedåt - var kommer denna artikel ifrån?
En hund med huvudet nedåt har inte många kontraindikationer. Efter att ha konsulterat en läkare kan det utföras även under graviditeten. Intressant nog, i yogaklass är det en av de första positionerna vi "träder in". Låt oss ta en närmare titt på den här en av de grundläggande yogaställningarna.
En hund med huvudet nedåt - hur gör man det på rätt sätt?
- Kom ner till front- eller plankpositionen
- Placera händerna parallellt med varandra axelbrett isär. Placera fingrarna ganska brett isär och rikta tummarna inåt.
- Försök att skruva loss axlarna från mattan och rikta armbågarna försiktigt utåt. Detta hjälper dig också att placera skulderbladen på rätt sätt och dra åt dem.
- Placera dina knän ungefär höftbrett isär och placera dina fötter parallellt med varandra.
- DåTryck dig bestämt från mattan med höfterna pekande uppåt.
- Du behöver inte röra mattan med hälarna direkt och räta ut knäna. Du kan bara luta dig på tårna. Se dock till att spänna rumpan så att dina knän är vända utåt och dina fötter är åtdragna och försiktigt skruvas loss.
- Kom ihåg att hålla axlarna borta från öronen och inte hänga på skulderbladen. Håll magen något spänd och bäckenet uppstoppat.
- Bråka inte med huvudet! Huvudet ska vara i linje med ryggraden och vara dess naturliga förlängning
Hund med huvudet nedåt - de vanligaste misstagen
1. Böjning av ländryggen
Att böja ländryggen är ett av de vanligaste misstagen när en hund placeras med huvudet nedåt. Visst är en hund med huvudet nedåt en utmärkt stretchövning för ryggraden, men vi får inte glömma den stärkande aspekten. Om vi tillåter hyperextension i ländryggen kommer inte hela vår kropp att fungera ordentligt. Då kommer skinkorna och bicepsmusklerna att slappna av, buken släpper på spänningar och vår ländrygg kommer att proppa för mycket. För att förhindra böjning av ländryggen bör du spänna magen och skinkorna - detta kommer att ge oss perfekt stabilisering och, viktigast av allt, positionen för varje kota.
2. Hyperextension i armbågarna
Detta är ett ganska vanligt misstag när en hund är med huvudet neråt. Armbågarna ska peka något utåt och händernas fingrar ska vara brett isär. För att undvika hyperextension i armbågarna, föreställ dig att du spelar ett piano. Då spänner du musklerna ordentligt och skyddar leden mot överdriven uträtning. Det kan också vara bra att peka tummarna mot dig och dra åt paddlarna ordentligt.
3. Knän vända inåt
En hund med huvudet nedåt är inte en övning där vi pressar knäna, men det är ändå värt att placera dem rätt. Dina knän ska peka utåt och tårna ska vara parallella med varandra. Tack vare den försiktiga rotationen av knäna kommer vi att aktivera sätesmusklerna att arbeta, vilket är en ytterligare fördel med hundens huvud nedåtläge
4. Att hänga på skulderbladen
Att hänga på skulderbladen är ett stort misstag för en hund med huvudet nedåt. Det är inte bara farligt och kan permanent skada scapulaleden och axelbandet, det är också helt enkelt ineffektivt. Hundens axlar ska hållas spända - det vill säga dras ner.
5. Lös mage
Tvärtemot vad som ser ut är en hund med huvudet nedåt en övning som inte bara gör dig flexibel, utan också stärker. Magen när hunden är med huvudet nedåt bör vara något spänd. Detta kan uppnås med en bäckenplastik eller helt enkeltmagen drog in. Om vi inte gör detta avaktiveras hela vårt centrum, som ansvarar för stabilisering. Detta kommer att orsaka förändringar i hela kroppens inriktning, vilket i sin tur gör träningen ineffektiv.
6. Att spänna huvudet
Att spänna huvudet medan hunden är med huvudet neråt är ett stort misstag. Det stör inte bara hela bålens arbete, utan ändrar också ryggkotornas position i ryggraden. Detta kan resultera i överbelastning, skada och till och med en senare hållningsdefekt. Rätt positionering av huvudet under träning är särskilt viktigt, ofta är det att ständigt titta i sidled i spegeln när du tränar eller höjer huvudet som orsakar permanenta hållningsfel eller överbelastningssmärta i muskler och huvud.
7. Att trycka från marken för svagt
Hunden med huvudet nedåt är en övning där överkroppens fulla kraft genererar en kraftig avskjutning från mattan. Om vi gör det på rätt sätt kommer hela vår rygg att sträckas ordentligt, utrymmena mellan kotorna ökar och hela ryggraden blir mer elastisk
8. Axlarna bredvid öronen
Axlarna ska vara så långt borta från öronen som möjligt. Ett vanligt problem bland tränare är att dra åt nacken och dess omgivning och dra upp axlarna till öronen. Sådan positionering har inte bara en negativ effekt på hela axelbandets arbete, utan också överdriven spänning i nacken och nacken. När vi drar axlarna upp till öronen fungerar inte vårt skulderblad som det ska och sträcks hela tiden - detta begränsar också effektiviteten av denna övning.
Hund med huvudet nedåt - vad ger?
En hund med huvudet neråt är en ovärderlig övning när det gäller dess hälsoegenskaper! Låt oss se vad hunden ger och vad man kan förvänta sig när man gör det regelbundet:
- tar bort ryggvärk
- stärker ryggraden och förhindrar dess dysfunktion
- stärker axlarna och förbättrar arbetet med hela axelkomplexet
- öppnar hennes bröst
- reglerar hormonernas arbete
- regenererar nervsystemet
- stöder arbetet med diafragman och andningsmusklerna
- stärker leder och ligament
- ökar rörligheten i höfter, axlar och ryggrad
- förbättrar blodcirkulationen
- reglerar trycket
- tar bort trötthet
- återställer energi
- syresätter hjärnan och stöder dess arbete
En hund med huvudet nedåt är i första hand en stärkande övning och det är värt att titta närmare på den i detta avseende.
I denna position börjar arbetet i handledsböjmusklerna som håller kroppen i stöd. Armarnas tricepsmuskler, det vill säga triceps, rätar ut armbågarna, medan biceps, d.v.s. bicepsmusklerna i armarna,de förblir i en konstant förlängning, men kontrollerar armbågsleden och förhindrar att den översträcks. Dessutom håller den främre delen av deltamusklerna axlarna upphöjda, och infraspinatus och mindre kurvor styr armarna utåt. Den tandade främre muskeln stabiliserar å andra sidan skulderbladet och håller tillsammans med trapezius axlarna borta från öronen
När det gäller bålarbetet, hos en hund med huvudet nedåt, håller ryggradens extensor ryggraden i en rak linje, och tillsammans med axlarna och bäckenet bildar den en helhet som förenas av latissimus dorsi-muskeln , som sträcker sig jämnt i denna position. Bröstkorgen öppnas för att tillåta bröstmusklerna att sträcka sig och lyfta armarna ovanför huvudet. När man går vidare blir magmusklerna förlängda men förblir samtidigt konstant spända, vilket hjälper till att stabilisera ryggraden. Iliopsoas håller höftlederna böjda och den inverterade diafragman lyfter de inre organen under inandning och trycker mot dem vid utandning, vilket gör att de kan slappna av.
Våra ben och rumpa fungerar också när hunden har huvudet neråt! Baksidan av våra ben är under konstant, isometrisk spänning och samtidigt stretching. Våra ben är förbundna med en myofascial kedja, som börjar vid plantar fascia i foten, går in i vadmens tricepsmuskel och musklerna på baksidan av låret och slutar i de stora sätesmusklerna, vid vilka nästa kedjan börjar - den som är resultatet av arbetsarmarna
Hos en hund med huvudet nedåt är quadriceps koncentriskt spända och tibialis anterior-muskeln drar foten mot låren och låter vaderna sträcka sig. Allt kroppens arbete slutar med vadbensmusklerna som vänder foten inåt och låter den vila på den inre delen och framhäver fotvalvet. Intressant nog ansluter deras arbete till muskeln i den breda fascian, som vrider höftleden inåt.
Som du kan se är en hund med huvudet nedåt en omfattande övning som har ett extremt brett användningsområde.
Head-down hund mot kobra
En hund med huvudet ner, en hund med huvudet upp och en kobra är mycket välkända yogaställningar och gör det samtidigt svårt att känna igen och urskilja dem. Förvisso beror detta främst på att var och en av dessa poser förekommer i den mest kända yogasekvensen - solhälsning. En annan orsak kan vara nomenklaturen som kan föra tankarna till liknande associationer om ryggradens krökning. Ändå har dessa föremål helt olika användningsområden och tekniker. Låt oss ta en titt på demnärmare.
Cobra är ganska lik den head-up hundens position, men något annorlunda än sin föregångare. Under kobran trycker vi inte av mattan utan böjer bara bröstryggen till en båge. Våra händer vilar under axlarna, men armbågarna är inte uträtade, som hos en hund med huvudet uppåt. I kobran stöder vi inte heller våra fötter, även om fötterna förblir aktivt spända.
Hundhuvud ner och hundhuvud upp
En head-up-hund är också en yogaställning, men ska inte förväxlas med en head-down-hund. Dessa två övningar är spegelbilder av varandra, och därför raka motsatsen! En hund med huvudet uppåt är en position där vi böjer ryggraden till en båge, trycker oss från mattan med händerna, men blir liggande på magen. Närmare bestämt är vi nära mattan, men genom att trycka upp toppen av våra fötter lyfter våra höfter försiktigt
Utforska andra yogaställningar:
- Lotusblomma steg för steg
- Huvudstående (sirshasana)
Hund med huvudet nedåt - kontraindikationer
En kontraindikation för en hund med huvudet nedåt är alla typer av sjukdomar i rörelseorganen som gör det omöjligt att utföra övningar framför främre stöd, baserat på höftböjningen.
Människor som inte kan sitta med huvudet nedåt och som lider av huvudvärk kommer också att uteslutas från att göra denna övning. Dessa är till exempel personer med högt blodtryck eller överlevande stroke.
En hund med huvudet nedåt bör inte utföras av personer i konvalescens och de som nyligen har skadat axelgördeln, ankelleden, handlederna eller ryggraden
Vissa problem relaterade till hjärtat och cirkulationssystemet är också en kontraindikation för att träna en hund med huvudet nedåt. En hund med huvudet nedåt förbättrar visserligen cirkulationssystemets arbete, men endast när denna position utförs enligt läkarens eller sjukgymnastens rekommendationer
- Yogaställningar (asanas) för smärta i ländryggen
- Yoga för nybörjare - grundläggande asanas
Dog Head Down - Andas
Att andas in yogaövningar är mycket viktigt. Andningen är så att säga en del av en given position, och utan den är den inte fullt effektiv. Att andas in en hund med huvudet nedåt är särskilt viktigt - det lossar spända ställen i kroppen, syresätter kroppen, lugnar nervsystemet och säkerställer att membranet fungerar korrekt.
Andningen ska vara regelbunden och lugn. Under andningen bör vi föreställa oss att vi riktar den ner på ryggen och på sidorna av vår kropp - detta kommer att ge oss axiell andningi 360 grader, vilket är vad det ska vara. Korrekt inandning bör få vår bål att fyllas som en tunna. Vi bör andas ett diafragma som rör sig i alla riktningar: i sidled, framåt och bakåt, och upp och ner. Hos en hund med huvudet nedåt är andningen särskilt behaglig och lugnande - den påverkar perfekt CNS-arbetet, d.v.s. vårt nervsystem.
Du bör andas in på cirka 4 sekunder och andas ut i minst 8 sekunder. Vi bör också komma ihåg en kort paus direkt efter utandning, det kommer att förhindra hyperventilering och syresätta oss bättre. När du andas ut, försök att rikta luften upp i gommen, tack vare detta kommer vi att utföra det korrekt.
Hund med huvudet nedåt - var kommer denna artikel ifrån?
Hunden med huvudet ner är en av de mest populära och använda asanaserna inom yoga - det indiska träningssystemet och filosofin. Det fullständiga och professionella namnet på den nedåtgående hunden är Adho Mukha Svasana, där "adho" betyder "framåt", "mukha" betyder "ansikte" och "svana" är hund. Å andra sidan är "asana" med andra ord en pose.
Hundställningen med huvudet ner kommer från det yogasystem som kallas hatha yoga. Den bygger på att inta lämpliga kroppsställningar (asanas), de sex processerna att rena kriya och andningskontroll, den s.k. pranayama.