Split är annars en delad träning. Den består i att träna varje muskelgrupp separat och inte - som i fallet med Full Body Workout - hela kroppen under ett träningspass. Denna träning är det mest effektiva sättet att bygga muskelmassa och skulptera din figur. Vilka är reglerna för delad träning?

Splitär en träningsmetod där varje muskeldel tränas en gång i veckan. Träningsfrekvensen beror på de resultat vi förväntar oss och kan variera från 3 till till och med 6 träningspass per vecka. Denna träningsregim möjliggör mer intensiv stimulering av individuella muskelgrupper, vilket leder till snabbare muskelmassatillväxt och kroppsskulptering.

Split - vem rekommenderas det för?

Att träna enligt splitmetoden kräver viss erfarenhet av styrketräning från idrottaren. Detta är definitivt inte ett träningsprogram som lämpar sig för nybörjare av minst två anledningar.

Först och främst: kroppen på en person som hittills inte har tränat i styrka är inte anpassad till de belastningar som uppstår under denna typ av ansträngning. Innan du börjar träna med vikter måste du vänja dina muskler vid intensivt arbete, först stärka dem och göra dem mer flexibla för att minimera risken för skador. Full Body Workout, det vill säga helkroppsträning, är perfekt för detta ändamål. Nybörjare bör använda den i minst sex månader innan de går vidare till mer komplexa träningsmetoder.

En annan anledning till att split inte rekommenderas för nybörjare är deras bristande erfarenhet av styrketräning. För att använda splitten korrekt behöver du tekniskt behärska minst ett dussin övningar för de viktigaste muskelgrupperna (de så kallade isolerade övningarna). Det är en svår uppgift, speciellt om vi aldrig har tränat med vikter tidigare. Full Body Workout är den bästa lösningen i en sådan situation, eftersom det lär ut specifika rörelsemönster, som består av mer komplexa övningar. Att bemästra grunderna gör det mycket lättare att gå vidare till svårare träningsmetoder senare och utsätter inte heller din kropp för chock orsakad av för mycket ansträngning.

Sammanfattningsvis rekommenderas uppdelningen för personer som har haft minst sex månaders erfarenhet av styrketräning. Nybörjare bör välja FBW-metodeneller någon annan typ av cirkelträning som får alla dina muskler att fungera.

Split - träningsvarianter

Split är en ganska flexibel variant av styrketräning och kan vara föremål för olika modifieringar, till exempel olika frekvenser, sättet att sammanfoga enskilda muskelgrupper eller vilken typ av övningar som används. Var och en av dessa aspekter beror på vårt träningsmål. Det kan vara:

  1. ökning av muskelmassa,
  2. skulptera figuren,
  3. ökar styrkan och uthålligheten

Naturligtvis har split en positiv effekt på vart och ett av de ovan nämnda områdena, men lämpliga ändringar i träningsplanen kan bidra till att uppnå bättre resultat endast inom ett specifikt område. Därför, med tanke på syftet med dina träningar, är det värt att ordna en träningsplan enligt något av följande mönster.

Variant av delad träning för muskelmassa:

  • frekvens: 3-4 träningspass per vecka,
  • serie: 12-16 serier för stora muskler, 8-12 serier för små delar,
  • repetitioner: 6 till 12 repetitioner i varje set,
  • pauslängd mellan set: 2 till 2,5 minuter

Variant av delad träning för att skulptera figuren:

  • frekvens: 4-6 träningspass per vecka,
  • serie: 16-20 set för stora muskler, 12-16 set för små,
  • repetitioner: 12 till 15 repetitioner per serie,
  • paus mellan set: 1-1,5 minuter

Variant av delad träning för styrka och uthållighet:

  • frekvens: 3 träningspass i veckan,
  • serie: 10-14 set för stora muskler, 6-10 set för små,
  • reps: 8-1 reps per serie,
  • paus mellan set: 3-4 minuter
  • De mest effektiva tricepsövningarna - med hantlar och utan utrustning
  • Muskelstagnation, d.v.s. stagnation i att bygga muskelmassa – hur övervinner man det?

Split - hur kopplar man ihop individuella muskelgrupper?

I splitmetoden delar vi in ​​kroppen i följande muskelgrupper: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, ben. Du kan träna en varje dag – då måste du lägga 6 dagar i veckan på att träna. Men om vi vill öka muskelmassan eller förbättra styrkan och uthålligheten är det nödvändigt att begränsa träningspass till 3-4 i veckan. Det innebär också att kombinera individuella muskelgrupper som kommer att tränas på en dag. Oftast ser dessa anslutningar ut så här:

Träning för muskelmassa (4 träningar per vecka):

  • måndag: bröst ochbiceps
  • tisdag: tillbaka
  • onsdag: vila
  • torsdag: axlar och triceps
  • fredag: ben
  • lördag: vila
  • söndag: vila

Styrke- och uthållighetsträning (3 pass per vecka):

  • måndag: bröst och biceps
  • tisdag: vila
  • onsdag: ben och axlar
  • torsdag: vila
  • fredag: rygg och triceps
  • lördag: vila
  • söndag: vila

Kontrollera också:

  • 7 hantelövningar
  • Bästa bicepsövningar
  • Övningar för bröstet

Kategori:

Bodybuilding