En cyklists kost bör innehålla 60 % komplexa kolhydrater. För att behålla energin, ät enkelt och systematiskt fyll på med förlorat vatten och elektrolyter innan du känner dig törstig. Se vad och när du ska äta och dricka för att hålla dig pigg när du cyklar.

Närcyklartappar du vätska genom att svettas och andas. Det är viktigt att dricka innan du känner dig törstig så att du kommer att ligga före uttorkning.

Cyklistkost – vad ska man dricka?

Vatten fungerar som en kylvätska på arbetande muskler och hjälper till att transportera näringsämnen genom blodomloppet. Det renar också cellerna från onödiga metaboliter som mjölksyra. Den smörjer lederna och är utformad för att underlätta matsmältningen

Vanligt vatten är bra att dricka för korta sträckor, men en resa på mer än två timmar kräver att elektrolyter fylls på med en isotonisk dryck. Elektrolyter eller mineraler (natrium, klor, kalcium, magnesium, kalium) bär en elektrisk laddning som är nödvändig för muskelsammandragning och för att bibehålla en adekvat nivå av hydrering. Elektrolytobalanser kan orsaka nedsatt prestanda, kramper (påverkas vanligtvis av kalium-, natrium- och kalciumbrist) och värmeslag, särskilt i varmt väder.

Du kan fylla på elektrolyter genom att dricka isotoniska drycker eller äta frukt och grönsaker. Du blir bäst hydrerad om du dricker 420-600 ml vatten en timme innan du trampar intensivt, och när du cyklar (var 15:e minut) tar du en rejäl klunk, det vill säga du dricker cirka 600 ml per timme.

Oavsett hur mycket du dricker när du kör, måste du hålla dig hydrerad efter träningen. Ett enkelt sätt att veta hur mycket du ska dricka är att väga dig före och efter en åktur och sedan kompensera skillnaden. Den rekommenderade mängden är att dricka 600 ml vatten eller en isotonisk dryck för varje kilo kroppsvikt som går ner. Ett bra test för korrekt återfuktning är att titta på färgen på din urin - ju ljusare den är, desto mer återfuktad är din kropp.

För cyklister - fördelarna med att cykla

Cyklistkost – vad ska man äta?

Cyklistens kost bör bestå av produkter som ger styrka för intensiv trampning. Kolhydrater är det viktigaste bränslet för arbetande muskler eftersom de kan smältas snabbt ochomvandlas till glukos som är nödvändigt för att kroppen ska fungera väl. Därför bör de stå för 60 % av kaloribehovet.

Kolhydrater lagras som glykogen i leverceller och muskler. Muskler samlar upp det när de behöver ökad energitillförsel. För långa resor måste du äta extra kolhydrater eftersom din kropp bara lagrar glykogen under de första 1-2 timmarna av cyklingen.

Vad ska man äta för att få i sig kolhydrater av god kvalitet? Det är bäst att äta komplexa och obearbetade livsmedel: havregryn, pasta, ris, frukt, grönsaker, fullkornsbröd. Det är ett misstag att sträcka sig efter godis, godis, chips, kolsyrade drycker eller kakor.

En hälsosam förardiet kompletteras med magert protein och en liten mängd fett. Protein är viktigt eftersom det återuppbygger och reparerar muskler och stärker immunförsvaret. Det används inte av kroppen som en energikälla förrän muskelglykogenlagren är uttömda. Kroppen lagrar inte överskott av protein. som möjligt med kolhydrater och fetter, så du bör komplettera det dagligen (det bör inte vara mer än 15% av det totala antalet kalorier som äts). Proteinrika livsmedel inkluderar kyckling, kalkon, fisk, magert kött, ägg, nötter, bönor, yoghurt, ost och mjölk.

Kroppen har den största förmågan att lagra fett, så det behöver inte fyllas på så ofta. Det räcker om 20-25% av kalorierna som äts är fett. Mättat fett har inga positiva fördelar för atletisk prestation. Enkelomättade fetter är de mest föredragna. Det är oljor (olivolja, rapsolja), nötter, avokado, oliver och frön. Fisk och linfrö är exempel på hälsosamma fleromättade fetter

Cyklistkost – när ska man äta?

Vad ska man äta innan man cyklar?

Ungefär en timme innan din korta tur (nöjescykeltur), ät en liten måltid. Dessa kan vara färsk frukt och fullkornsrostat bröd.

Om du planerar att gå hårt i mer än 60 minuter måste du förse din kropp med mer kolhydrater. Havregrynsgröt, bananer, pannkakor, fullkornsbröd och färsk frukt rekommenderas. Undvik att äta fettrik mat som chips, kakor, kallskuret och ost. De är mindre effektivt "bränsle", håller längre att smälta och kan orsaka inflammation i mag-tarmslemhinnan.

Vad ska man äta när man cyklar?

Försök inte bygga upp din energireserv genom att äta stora mängder till frukost eller medan du kör. Denna "laddning" tar 12 till 24 timmar och beror på storleken på dina muskler och din träningsnivå.

Forskare uppmuntrar dig att äta 30 till 40 gram kolhydrater var 30:e minut efter den första timmen av intensiv körning. Rekommenderat är bl.a russin, bullar, müslibars, energibars, bananer, kringlor, pressade fikon och fruktbars

Vad ska man äta efter att ha cyklat?

Det är viktigt att fylla på dina glykogennivåer efter en åktur. Du bör äta/dricka en blandning av kolhydrater och protein under de första 30 minuterna efter avslutat träningspass. Bra mellanmål inkluderar en proteinshake, mager keso med honung, flingor med mjölk och frukt, bananer med yoghurt, chokladmjölk eller en rulle med keso.

Det viktigaste är att fylla på dina kolhydrater efter din åktur och förbereda för nästa dags åktur. Kolhydratbelastningen av muskler och lever sker på natten, så en kolhydratrik middag är av största vikt. Det ska vara pasta, ris, hemgjord pizza, grönsaker, bröd, fullkorn och frukt.

Enligt en expertMichał Ficek, en cyklist från Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

Vilka snacks ska man ha när man tränar på en cykel? - råder Michał Ficek

"Inledningsvis är det lättast att tillhandahålla kolhydrater i flytande form, t.ex. i form av en isoton dryck, men under längre ansträngningar kommer det att vara nödvändigt att sträcka sig efter halvflytande och fast föda. Personligen under träning sessioner som varar mer än två timmar, jag äter mellanmål

Jag fokuserar på färsk frukt, oftast väljer jag bananer och torkade, t ex dadlar, russin, fikon, aprikoser. Dessutom använder jag ibland energibars, men i deras fall bör vi vara extra vaksamma. De flesta müslibars som finns i butik innehåller stora mängder glukos-fruktossirap, socker, fett, konserveringsmedel eller konstgjorda smakämnen. Att göra kakor baserade på havregryn eller ris själv är extremt enkelt och kan vara ett bra mellanmål när du cyklar.

Om vi ​​börjar äta mat medan vi cyklar, bör vi förse kroppen med ytterligare en dos energi var 20-30:e minut, tills ansträngningen är slut. "

Kategori:

Dieter för aktiva människor