- Var känner du skuld över att äta på julen?
- Hur mycket går folk upp i vikt under julen?
- Vad ska man göra för att undvika att gå upp i vikt under julen?
- Är det möjligt att gå ner i vikt under julen?
- Ät medvetet under julen
- Varför behöver du inte skylla dig själv för maten denna jul?
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietist, livsmedelstekniker, utbildare
Att äta på julen är ofta skyldigt. Speciellt om du går ner i vikt, du har en nyårsoutfit (eller om du har ett näringsrelaterat yrke). Varför frågar vi så ofta, "Hur går man inte upp i vikt på julen"? Går folk verkligen upp mycket i vikt under julen? Och varför känner vi oss inte skyldiga över att vi äter vad vi vill på julen?
Pepparkakor, vallmokaka, dumplings, sidfläsk med plommon … Det är svårt att föreställa sig julen utan dessa läckerheter. Men tanken på att äta festligt hos många orsakar oro och rädsla för extra kilon. Är det rätt? Hur äter man på julen utan ånger och inte går upp i vikt?
Var känner du skuld över att äta på julen?
Du känner dig skyldig eftersom du enligt kanonen inte är tillräckligt smal
Västerländsk kultur har utvecklat en skönhetskanon idag - baserad på en smal figur. Den som inte passar kanon diskrimineras på olika sätt. Knappast någon har någonsin gett efter för pressen att vara smal bara för att alla runt omkring vill vara smala.
Eller det är åtminstone vad media säger till oss. Skuldkänslan som orsakas av att äta kommer ofta härifrån.
Ju mer jag äter, desto mer går jag bort från den kanon och storlek som är så svår att uppnå för mig. Men alla måste inte bära storlek S eller M. Slim betyder hälsosamt? Inte alltid. Och ja, fetma är en sjukdom, men det finns en mycket stor skillnad mellan västerländsk smalhet och sjuklig fetma.
Maten är uppdelad i "bra" och "dålig"
Enligt vad dietbranschen säger till dig inkluderar bra mat sallader, powerbollar, chia-bowls, gröna smoothies och andra underverk som rekommenderas av kostguruer. Om du inte äter tillräckligt med "bra" mat, kan du alltid nå "ännu bättre" måltidsersättningshakes.
Och bigos och grönsakssallad är "dålig" mat. Vallmofrökaka? "Ännu värre." En sådan bild skapas ofta, eller hur?
Genom att blöta igenom det, höra och se omkring dig hela tiden, det är svårt att inte börja tänka likadant. Du går till din mormor på julaftonsmiddagen och tänker på hur mycket "dålig" mat du kommer att äta. Det är svårt att inte känna skuld. Bara det är meningslöst.
Om du äter lågbearbetad mat dagligen, sträcker dig efter grönsaker, kontrollerar kvaliteten på din mat och begränsar sötsaker, kommer några dagars ofullständig mat att verkligen förändra din hälsa glob alt. Och kom ihåg: "Ingenting är gift, och allt är gift. Endast dosen gör giftet. "
Du närmar dig mat enligt principen om "allt eller ingenting"
Hur man äter hälsosamt utan socker och ägg endast från grönbenta höns? Hembakad skinka säkert ohälsosamt eftersom den är full av mättat fett? Är dumplings ett glutendödande? Många människor som startar och fortsätter sitt äventyr med hälsosam, medveten kost, närmar sig det med noll-ett tillvägagångssätt.
Antingen äter jag hälsosamt eller så äter jag ohälsosamt. Faktum är att detta tillvägagångssätt är mycket skadligt och förvränger förhållandet till mat. Det finns inga idealiska dieter. Det finns dieter som är tillräckligt bra. Och var och en bör vara flexibel och tillåta avvikelser från det friska skaftet. Annars blir det ohälsosamt. För ditt huvud.
Du har svårt att förstå att mat inte bara är mat för kroppen
Blir du förvånad om jag säger att pepparkakan som din mamma har bakat i flera år är hälsosam? Inte nödvändigtvis hälsosamt för kroppen, men hälsosamt för själen. Väcker fram goda minnen. Att ge glädje. Känslan av det unika i ögonblicket
Du äter det trots allt bara en gång om året. Skyll inte på dig själv för att gå miste om mat som du äter sällan och som på något sätt är speciell för dig. Men samtidigt, överät inte dig själv. Efter det femte spåret smakar allt så som så och ger dig inte längre glädje.
Hur mycket går folk upp i vikt under julen?
Julmat och firande förknippas med ofattbara mängder kalorier, fett, socker och extra kilon på vikten. Även om det är sant att de flesta hus lagar mycket mat under julen och det är verkligen inte lågkalorimat, så måste man tänka på hur mycket man brukar äta av det. Och hur många kalorier behöver du äta för att gå upp i vikt på det extra kilon fett.
Enligt en studie från 2016 i New England Journal of Medicine lägger en genomsnittlig amerikan på sig 0,4 % av sin kroppsvikt under julsäsongen – från jul till nyårsafton. Det betyder att en person som väger 70 kg i genomsnitt kommer att få upp 0,28 kg fett på 7-10 dagar. Och 0,28 kg är 1960 kcal, som du åt för mycket.
Enligt näringsvetenskapen antas det att för att få upp 1 kg fett behöver du äta 7000 kcal mer än vad kroppen använder. För att verkligen lägga på dig ett eller två kilo på tre juldagar måste du anstränga dig mycket.
Ett extra kilo kroppsfett efter jul betyderäta 2300 kcal per dag mer än vad din kropp använder.
De extra 2 300 kcal är:
- 6 dumplings med kål och svamp (350 kcal),
- en tallrik borsjtj med dumplings (230 kcal),
- 3 bitar vallmofrökaka (450 kcal),
- 150 g grönsakssallad med majonnäs - mängd som passar i handflatan (220 kcal),
- 400 g grekisk fisk - full stor tallrik (560 kcal),
- 4 medelkokta potatisar (230 kcal),
- en bit cheesecake 100 g - stor tärning (260 kcal).
Som du kan se är det här mycket mat.
Tipset på vikten dagen efter jul visar dig mycket mer än 200-400 g? Detta beror inte bara på kroppsfettökningen, utan också på vattnet som är bundet med glykogen från att äta stora mängder kolhydrater - mjölmat och kakor - och smält mat som fortfarande finns kvar i matsmältningskanalen.
Midjemåttet kan också överraska dig obehagligt - svårsmält och mycket sittande gör magen svullen, men det är inga extrakilon. Allt som inte är fettvävnad kommer att lämna din kropp på egen hand så snart du återgår till dina vanliga matvanor och träningsnivå.
Vad ska man göra för att undvika att gå upp i vikt under julen?
Om du vill att din kroppsvikt ska förbli densamma under semesterperioden behöver du inte äta en grönsakssallad med yoghurt istället för majonnäs och kokt fisk istället för panerad stekt fisk. Kontrollera bara hur många kalorier dina portioner av traditionell julmat innehåller och överskrid inte kalorierna i din vanliga diet.
Det är definitivt mycket trevligare och lättare för ditt psyke än att se alla omkring dig äta de delikatesser du saknar också.
Att till varje pris undvika julmat kan vara så deprimerande att du tvångsmässigt kommer att kompensera för de oätna kalorierna senare. Verkligheten är obönhörlig. Ju fler kostrestriktioner du lägger på dig själv, desto mer sannolikt är det att du äter för mycket.
Vill du äta mer än vanligt men ändå undvika viktökning? Öka din fysiska aktivitet på helgdagar. Om du har gäster och lagar mycket mat kan det vara svårt i brist på tid, men när du besöker familj och vänner kan du hitta en extra timme att träna. Du kommer att generera ett kaloriunderskott och äta mer utan att avsätta kroppsfett.
Julmat är inte bara "extra" mat
Vi äter alla olika under julen, men vi äter inte nödvändigtvis mer. Man äter ju inte två middagar – jul ochinte semester. Inte två frukostar. Du äter helt enkelt en grönsakssallad och kallskuret till frukost istället för dina dagliga äggröra eller smörgåsar.
Utan tvångsmässigt ätande är chansen stor att du inte äter mer än vanligt på helgdagar.
Är det möjligt att gå ner i vikt under julen?
Det är möjligt att gå ner i vikt under julen. Frågan är bara till vilken kostnad. Kom ihåg att inte varje gång i ditt liv är en bra tid att gå ner i vikt. Om du går ner i vikt vet du vad utmaningen är. Dagliga kalorirestriktioner är svåra att följa, och under familjemöten, i en trevlig atmosfär - ännu svårare.
Vi kan inte undgå det faktum att mat har många andra funktioner förutom att ge kalorier. Att äta tillsammans är ett uttryck för att tillhöra en grupp, ett uttryck för kärlek, en källa till glädje. Det är inte lätt att möta samhällets behov om man äter något annorlunda än alla andra. Vill du följa din kost så har du förutsättningar och viljestyrka att göra det – jag håller tummarna för dig. Om inte - skyll inte på dig själv för att du inte följer en bantningsdiet under julen
Julen är ingen bra tid att gå ner i vikt. Försök att inte äta för mycket, bukta inte magen och försök att inte kompensera för underätande på bantningsdiet. Lyssna på din kropp. Det ger dig mycket tydliga signaler när du ska sluta äta.
Och efter jul, gå tillbaka till din kost och lägg till lite fysisk aktivitet om du inte är nöjd med viktindikationen. Kom dock ihåg att du inte behöver bränna varje kalori som äts under julen. Att gå ner i vikt är inte en nödvändighet.
Ät medvetet under julen
Det finns ett sätt som gör att du kan njuta av mat samtidigt och inte gå upp i vikt under julen. Ät medvetet. Gör inte själv en lista över förbjudna produkter. Bara sakta ner med maten. Njut av rätterna, njut av dem, smaka på dem. Ät långsamt, i små tuggor, tugga, svälj inte direkt förrän du verkligen smakar.
Mindfulness medan du äter ger dig verklig glädje i din måltid. Ibland är det rätter som man bara äter en gång om året. Är det bättre att avnjuta deras smak eller att svälja som en smörgås innan du går till jobbet?
Att äta försiktigt har ytterligare en fördel - det kommer att göra det lättare för dig att inte äta för mycket. Genom att äta långsamt och medvetet kommer du att ge din kropp tid att informera dig om att du redan är mätt. Du kommer att hinna känna dig mätt och tillfredsställd innan du äter för mycket. Det är dessa mest intuitiva signaler om känslan av hunger och mättnad som gör att du kan behålla en konstant kroppsvikt och inte gå upp i vikt. Inte bara på jul.
Varför behöver du inte skylla dig själv för maten denna jul?
Vänlig i slutetpåminnelse. En påminnelse med en lista med argument som hjälper dig att sluta besatta dig över hur du inte ska gå upp i vikt i jul.
Varför behöver du inte skylla dig själv för maten denna jul?
- Du kommer inte gå upp så mycket i vikt som alla andra säger.
- Om du går upp i vikt kan du snabbt gå ner i vikt efter jul genom att öka din fysiska aktivitet lite. Men inget tvång.
- Helgdagar är en gång om året. Vissa av rätterna äter du bara under den här tiden.
- Du äter hälsosamt och tar hand om dig själv varje dag. Några näringsmässigt ofullkomliga dagar kommer inte att göra din hälsa sämre.
- Försök att inte dela upp din mat på gott och ont.
- Du umgås med din familj och nära och kära. Låt det inte skämma bort dig själv genom att vara besatt av kalorier.
- Ändra ditt perspektiv. Tänk på julen varje år. Det är bara en vecka av 52. Kan det förändras så mycket?
- Döm inte och låt dig inte dömas. Alla tar hand om sin tallrik.
- Sträva inte efter perfektion. Det finns inga perfekta dieter.
- Ha inga förväntningar på dig själv. Du kommer att äta lika mycket som du äter. Förvänta dig inte att vara "obevakad".
- Ät medvetet.