Leucin är en aminosyra från BCAA-gruppen som spelar den största rollen för att bygga muskelmassa. Denna förening reglerar anabola processer i kroppen och hämmar katabolism, det vill säga nedbrytningen av muskelfibrer. För att vara effektiv måste leucin tillföras i en specifik dos, tillsammans med en uppsättning andra BCAA-aminosyror. Vilka egenskaper har leucin och hur man doserar det?

Leucinär en essentiell, exogen aminosyra, vilket innebär att den måste tillföras kroppen utifrån. Det förekommer naturligt i mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt), kött och baljväxter. Dess mängder i mat är dock för små för att avsevärt förbättra sportprestanda. Det är därför leucin är en komponent i många proteintillskott, som tas efter träning avsevärt kan öka effektiviteten av träning och påskynda tillväxten av muskelmassa.

Leucin - action

Leucin, tillsammans med isoleucin och valin, är en av de tre BCAA-aminosyrorna. De kallas träningsaminosyror – det betyder att de fungerar som "bränsle" för musklerna vid intensiv träning. De viktigaste uppgifterna för föreningar med tjocka BCAA inkluderar:

  • öka mängden ATP i musklerna, d.v.s. ge musklerna energi att arbeta;
  • skydd mot muskelkatabolism - processen för muskelnedbrytning som ett resultat av intensiv träning;
  • snabb regenerering av muskelvävnad

Leucin är dock den viktigaste föreningen bland BCAA-aminosyror eftersom det initierar anabola processer. När kroppen har ett överflöd av proteiner och kolhydrater skickar leucin en signal till muskelcellerna om tillgången på byggnadsämnen. På så sätt "startar" den proteinsyntesen och möjliggör tillväxt av muskelmassa. Därför, för att vara fullt effektiv, bör denna förening tas i lämpliga höga doser tillsammans med en hel uppsättning aminosyror (inklusive glutamin) och kolhydrater.

Dessutom, i processen med metabola förändringar, bildas HMB från leucin - en förening med en stark anti-katabolisk effekt. HMB hämmar verkan av enzymer som ansvarar för nedbrytningen av strukturella proteiner i musklerna. Tack vare detta återuppbyggs skadorna på muskelvävnaden som orsakas under träning snabbt, och den tränande återhämtar sig på kortare tid.styrka.

Leucin - dosering

Leucin bör kompletteras i doser på 3-10 g per dag. Mer detaljerade riktlinjer beror på träningsnivån, vikten och könet på den som tränar.

Dosering för män:

  • män som väger 70-100 kg som tränar intensivt: 8-10 g av tillägget dagligen;
  • bantande personer: 8-10 g per dag;
  • män som tränar måttlig styrka: 4-6 g dagligen

Dosering för kvinnor:

  • kvinnor som tränar intensivt: 5-6 g leucin dagligen;
  • bantande personer: 3-5 g dagligen.

Dosen fördelas bäst över 2-3 portioner om dagen

Man måste komma ihåg att leucin bara fungerar om det tillförs kroppen med en del kolhydrater (40-50 g), en extra dos av BCAA (5-10 g) och glutamin (5-10 g) g). En brist på någon av dessa ingredienser kan stoppa anabola processer, eftersom kroppen kommer att sakna byggstenarna för muskelmassa.

Leucin - dags att ta

Tiden för att ta tillägget är inte utan betydelse. Leucin bör konsumeras vid tillfällen då metabola förändringar sker snabbast i kroppen. Så det blir morgonen (nödvändigtvis på fastande mage) och tiden omedelbart efter avslutad träning (det så kallade metaboliska fönstret som varar upp till 2-3 timmar efter träning).

Det är värt att notera att tillsatsen av leucin avsevärt ökar måltidernas näringsvärde. Tack vare dosen av tillägget kan även en maträtt med låg proteinh alt och mycket fett förse kroppen med de ingredienser som behövs för att bygga muskler. Du behöver bara ta leucin strax före eller efter att ha ätit en måltid (då avstår vi från morgondosen).

Värt att veta

Leucin och bantning

Leucin rekommenderas inte bara till idrottare - det har också en gynnsam effekt på personer som bantar. Som framgår av vetenskaplig forskning påskyndar detta ämne förbränningen av fettvävnad genom att intensifiera termogenesprocessen. Termogenes ökar frisättningen av energi genom att påverka en specifik typ av proteiner som ansvarar för värmeproduktionen. De finns i muskler och fettvävnad. Som ett resultat av värmeförändringar tar kroppen energi från det lagrade fettet och minskar det på så sätt.

Dessutom har leucin visat sig hjälpa till att reglera blodsockernivåerna både vid fasta och efter måltid. Som ett resultat av detta utsätts inte personer som bantar för hungerkval och plötsliga förändringar i humör.

Man bör komma ihåg att leucintillskott för personer som bantar endast är meningsfullt om de följer en ordentlig diet. De bästa resultaten kan erhållas genom att kombinera leucin med en medium till medelhög kosthögprotein, där tillgången på protein är minst 1,5 g per kilo kroppsvikt. Endast vid sådana doser av aminosyror visar tillägget sina anabola egenskaper samtidigt som det ökar fettförbränningen.

Kategori:

ABC för övningar