Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Vitamin D är ännu viktigare för idrottare än för personer med låg fysisk aktivitet. Dess mängd i kroppen bestämmer effektiviteten hos hela motorsystemet: muskler, ben och nerver. D-vitaminbrist hos idrottare kan minska träningskapaciteten, resultera i kronisk trötthet och ökad känslighet för skador. Kontrollera hur mycket D-vitamin som ska tas av personer som utövar sport.

Vitamin Di sportnäringspelar en stor roll, men inte många som tränar är medvetna om det. Vetenskaplig forskning utförd i Polen har visat att brist på D-vitamin drabbar hälften av idrottarna på sommaren, när det verkar som att kroppen borde få nog av det. Frekventa besvär som förekommer hos fysiskt aktiva personer, t.ex. trötthet, benägenhet till skador, är förknippade med överträning eller felaktig kost - medan dessa kan vara icke-typiska symptom på D-vitaminbrist i kroppen.

Varför är D-vitamin så viktigt för människor som är involverade i sport och hur kan man säkerställa att nivån alltid är normal?

Vitamin D som ett anabolt hormon

Vitamin D är inte exakt samma substans som till exempel vitamin C. Det är faktiskt ett steroidhormon, väldigt likt testosteron. Det kan finnas i vissa livsmedel, men människokroppen får 90 % av detta ämne genom hudsyntes under påverkan av UV-strålar B. Ultraviolett strålning omvandlar kolesterolderivat till pre-vitamin D, som i sin tur omvandlas till vitamin D.

Initi alt trodde man att D-vitamin främst påverkar skelettsystemet och stöder bildningen av ben och tänder. Dess brist orsakar rakitis hos barn och hos vuxna - osteoporos och osteomalaci. Det upptäcktes snart att vitamin D-receptorer finns på mer än 300 platser i kroppen, vilket ledde till slutsatsen att detta hormon reglerar arbetet för nästan alla större organ i människokroppen.

Vitamin D - fördelar för idrottare

Lämplig nivå av vitamin D i idrottarens kropp ger följande fördelar:

  • stimulerar proteinsyntesen i muskelceller - som ett resultat sker snabbare tillväxtmuskel;
  • är involverad i produktionen av myosit, aktin och troponin - proteiner som ansvarar för muskelstyrka;
  • stimulerar produktionen av proteiner som transporterar fosfor och kalcium till muskelcellerna, vilket påverkar styrkan i muskelsammandragningen och förser dem med energi;
  • blockerar produktionen av proteiner med en anti-anabol effekt (hämmar muskeltillväxt) - främst myostatin och PTH (bisköldkörtelhormon);
  • stimulerar produktionen av testosteron, ett hormon med en stark anabol effekt, genom att multiplicera dess receptorer i musklerna; ju mer D-vitamin i kroppen, desto högre testosteronkoncentration (detta bekräftas av experimentet från 2009, där en positiv korrelation mellan nivån av vitamin D och mängden fritt testosteron observerades hos män som utsattes för studien);
  • deltar i benmineraliseringsprocessen genom att öka kalciumabsorptionen - tack vare detta är skelettsystemet starkare och mer motståndskraftigt mot skador

Vitamin D ger idrottare en rad fördelar i form av ökad styrka, snabbhet och muskelkraft, samt ett starkt bensystem som är motståndskraftigt mot skador

Vitamin D - vilka är symtomen på brist?

Det kommer att vara användbart för dig

Hur upptäcker man vitamin D3-brist?

För detta ändamål bör koncentrationen av 25-hydroxivitamin, eller 25-OH-D, i blodserumet bestämmas. Resultatet anges i nanogram per milliliter (ng / ml) eller nanomol per liter (nmol / l). Kostnaden för att utföra testet privat pendlar mellan PLN 40-100.

Vitamin D3-standarder

Optimal norm: 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)

Suboptimal norm: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)

Under normal: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/L)

D-vitaminforskning hos idrottare

Vikten av vitamin D för idrottares träningsförmåga upptäcktes på 1920-talet. Vid den tiden var det redan känt att ökad solexponering läkte symptomen på rakitis, stärkte skelettsystemet och förbättrade patienters allmänna fysiska tillstånd. Så det förväntades att ljusterapi skulle ge liknande resultat bland idrottare.

På 1920-talet var det vanligt att utsätta spelare för ultravioletta lampor, som snart ansågs vara en form av dopning. I ett experiment 1938 fann man att bestrålade sprinters förbättrade sin 100m-prestanda med 7,4 % och oexponerade sprinters endast med 1,7 % med samma träningsprogram. På 1940-talet genomfördes en studie på elever som regelbundet exponerades för UV-lampor i 6 veckor - de förbättrade sina resultat när de cyklade stillastående med 13%.

Den positiva effekten av vitamin D på träningskapaciteten har blivit vardagett känt faktum efter att resultaten av ett experiment 2009 vid University of Manchester avslöjades. Det deltog 99 flickor i åldrarna 12-14 år, vars D-vitaminnivåer kontrollerades. hoppförmåga, muskelsammandragningsstyrka och motståndskraft mot trötthet. Det visade sig att hos flickor med höga D-vitaminnivåer arbetade musklerna snabbare och med större styrka.

Viktig

Vilken daglig dos av D-vitamin ska personer som utövar sport ta?

När det gäller de rekommenderade doserna av vitamin D finns det många avvikelser och det är svårt att ange en bindande rekommendation. Oftast anges att den dagliga dosen av vitamin D ska vara1000 IE , och i mycket intensivt tränande personer2000 IE(kompletterat från september till april). De angivna värdena gäller dock för profylax och vid brist bör 2000-4000 IE tas. dagligen tills rätt nivå av detta ämne i kroppen har uppnåtts.

Hur ökar man D-vitaminnivåerna i kroppen?

För att inte utsätta dig för D-vitaminbrist bör du under varmare, soliga årstider (april-september) ägna dig åt utomhussporter så ofta som möjligt. Det är bäst att träna mellan 12-15. Välj korta shorts och ärmlösa skjortor som träningsoutfit. Under perioden april-maj, när solen inte verkar för mycket, bör du inte applicera solskyddsmedel på kroppen (filtren blockerar UVB-strålning i stor utsträckning).

Under kallare årstider bör D-vitamin kompletteras genom att ta receptfria preparat i tabletter. Du kan också försörja dig själv med din kost – rika källor till detta vitamin inkluderar bl.a fiskolja (10 000 IE / 100 g), sill (1 117 IE / 100 g), makrill (812 IE / 100 g), kalvlever (206 IE / 100 g), fläsklever (175 IE / 100 g), svamp ( 167 IE / 100 g), ägg (166 IE / 100 g), smör (153 IE / 100 g)

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

ABC för övningar