Träning under graviditeten är viktigt för att hålla din kropp i god form. Rörelse förbättrar andnings- och cirkulationssystemen, förbättrar ämnesomsättningen och gör att du kan behålla en korrekt vikt och en vacker figur. Gravida kvinnor bör träna regelbundet eftersom det gör det lättare för dem att klara av graviditet och förlossning. För närvarande är yoga, pilates och kroppsboll mycket på modet och rekommenderas för gravida kvinnor.

Intervju med Katarzyna Sempolska, fitnessinstruktör, författare till programmet för fysiska aktiviteter för gravida kvinnor "Aktiv 9 månader".

Varför bör inte träning försummas under graviditeten?

Kvinnor som är aktiva bär graviditet mycket lättare och tröttnar långsammare. Rörelse förbättrar cirkulations- och andningssystemet. Under träning ökar blodflödet genom livmodern och moderkakan, vilket har en positiv effekt på fostrets utveckling. Problem som för tidig födsel, att bära på en graviditet eller felställning hos fostret är mindre frekventa hos framtida mammor som regelbundet tränar gymnastik. Att vara aktiv förbättrar naturligtvis också din ämnesomsättning.

Träande kvinnor går upp mindre i vikt och har inga problem med fetma efter förlossningen, och de upplever också mindre frekventa bristningar på buken. Dessutom är gymnastik bra för psyket. Det ger kvinnor självförtroende och minskar rädslan för förlossning. Här skulle jag vilja ge er en bild av hur mycket ansträngning förlossningen är att föda. Det har beräknats att vi i genomsnitt tappar 2,3 kcal per minut under den, vilket är exakt samma sak som när vi går utan belastning, med en hastighet av 4-5 km/h. Till synes inte mycket, men med tanke på att förlossningen pågår oavbrutet i 7 till 10 timmar är ansträngningen jämförbar med vad vi skulle lägga ner för en 40-50 km väg utan vila! Endast regelbunden fysisk träning kan förbereda blivande mammor att övervinna denna "maratonsträcka". Tack vare gymnastik tolererar kvinnor ansträngningen bättre och går snabbare igenom de olika stadierna av förlossningen. De känner också mindre smärta, vilket gör att de kan avstå från farmakologisk anestesi.

Skadar träning under graviditeten ditt barn på något sätt?

Nej, tvärtom. Det visade sig att nyfödda vars mödrar tränade under graviditeten uppnår högre Apgar-poäng jämfört med nyfödda till fysiskt inaktiva kvinnor.dessutom blir de sjuka mycket mer sällan. Självklart är det viktigt att utbildningen är rätt vald. Du bör undvika bl.a. övningar som involverar hopp och ryckiga rörelser, särskilt under graviditetens tredje trimester. Ansträngningen får inte vara för intensiv. Pulsen under träning bör inte överstiga 140 slag per minut. När magen på den framtida mamman blir synlig måste du ge upp läget att ligga på magen och begränsa övningar för att stärka rectus abdominis.

Hur kom du på idén att skapa träningsprogrammet "Active 9 months"?

Jag arbetade som instruktör på Beata Szol Birth School, sedan hade jag kontakt med gravida kvinnor för första gången. Det var en riktig utmaning för mig. Jag var tvungen att skaffa mig mycket kunskap om graviditetens och förlossningens fysiologi, metodik, samt lära mig indikationer och kontraindikationer för att genomföra denna typ av klasser. Gymnastik i födelseskolor var väldigt tyst då, traditionellt  till exempel sträckte damer upp händerna och "tände glödlampan". Till sist blev det alltid avslappnings- och andningsövningar. Jag måste erkänna att jag som instruktör inte kunde uppfylla mig själv då, jag saknade något nytt, en frisk fläkt. Konditionen utvecklades trots allt väldigt snabbt, både i världen och i Polen, och erbjudandet för gravida kvinnor var fortfarande detsamma hos oss.

Tanken kom tillbaka till mig när det visade sig att jag väntade barn. Fram till den 5:e månaden av graviditeten genomförde jag pilates- och bodyball-klasser. Sedan, när min utskjutande mage hindrade mig från att träna norm alt, modifierade jag övningarna för mig själv och andra gravida kvinnor. Jag lade också till yogaelement i programmet.

Varför kombinerade du pilates, kroppsboll och yoga?

Eftersom dessa typer av övningar är mycket moderiktiga för tillfället, men också säkra, och de uppfyller perfekt behoven hos framtida mammor. Pilates lindrar och förebygger smärta i ländryggen, som de flesta gravida kvinnor klagar på. Yoga sträcker sig perfekt, och gymnastik med en stor boll förbättrar den allmänna konditionen, stärker bäckenbottenmusklerna och belastar inte ryggraden ytterligare. Jag kompletterar lektionerna med andningsträning och avslappningsövningar

Kan alla blivande mammor träna?

Det finns inga kontraindikationer för träning hos en frisk fysiologisk gravid kvinna. Hindren kan till exempel vara blödningar, svår anemi, högt blodtryck, diabetes, infektioner eller flerbördsgraviditeter. Innan den blivande mamman bestämmer sig för att träna bör hon be förlossningsläkarens gynekolog om lov. I 9 Months Active-programmet är övningar skräddarsydda för varje graviditetsstadium, så att du kan träna tills du ska föda. En av damerna kom till klasserna även efter 11 dagar från utsatt tiddeadline!

Det bör dock betonas att det är viktigt om kvinnan var fysiskt aktiv även innan hon blev gravid. Framtida mammor som tränar regelbundet kan fortsätta träna, de bör bara minska dess intensitet och införa speciella övningar som förberedelse för förlossningen. Kvinnor som bara är aktiva nu, när de väntar barn, erbjuds att börja med lågintensiv träning tidigast 4–6. graviditetsmånaden. Jag råder dem också att begränsa sin träning under den sista månaden före förlossningen.

Hur ofta ska gravida kvinnor träna?

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar minst 30 minuter om dagen. Lektionerna jag kör varar i 50 minuter. Jag uppmuntrar blivande mammor att träna minst två gånger i veckan. Vissa dyker upp oftare.

Finns det några specifika indikationer för träningskläder?

Den ska definitivt vara luftig och bekväm så att den blivande mamman inte överhettas under träningen. När det gäller skor rekommenderar jag frihet: antingen skor eller bara fötter. Det är sant att under graviditeten fungerar relaxin, ett hormon som slappnar av lederna, och kvinnor är mer benägna att drabbas av skador. Å andra sidan har kvinnor som väntar barn svullna ben och i slutet av graviditeten är det ibland omöjligt att snöra skon utan hjälp (magen är för stor och det är svårt att böja sig). "Active 9 months"-träningen belastar inte knä- och fotlederna. Damerna sitter huvudsakligen på bollen eller tränar i låga positioner på mattan, så de riskerar inte att skadas.

Kategori:

Graviditet