Hemgjorda isotoniska drycker: 5 idéer för hälsosamma substitut för konstgjorda isotoniska drycker

Hemgjord isotonisk dryck kommer framgångsrikt att ersätta produkter med liknande effekter tillgängliga i butiker och fulla av konstgjorda ingredienser. Vatten från kokos, lönn eller kronärtskocka kan användas för att förbereda en hemmagjord isotonisk dryck, som innehåller de mineraler som idrottare behöver, och som samtidigt är kalorisnåla och fria från aromer och färgämnen. Prova några läckra hemlagade isotoniska recept.

Naturliga, hemgjorda isotoniska dryckerär det optimala valet för alla som är involverade i sport. Under träning förlorar vi inte bara vatten, utan också elektrolyter. Brist på magnesium, kalcium, kalium och natrium leder till trötthet och muskelkramper. Genom att dricka vatten kommer vi att släcka vår törst, men vi kommer inte att kompensera för dessa farliga brister. Det är därför vi får hjälp av recept på isotoniska drycker med en koncentration av mineraler som liknar deras nivå i människokroppen

Här är 5 naturliga sportdrycker som hjälper dig att återhämta dig från träning. Nedan erbjuder vi också några recept på isotoniska drycker hemma.

1. Naturliga isotoniska drycker: kokosvatten

Kokosnötter har utan tvekan blivit på modet de senaste åren. Kokosoljans hälsomässiga, kosmetiska och näringsmässiga egenskaper hyllas mycket, det rekommenderas också att konsumera kokosmjölk, och det blir också högre och högre, speciellt i sammanhanget med det naturliga isotoniska, om kokosvatten.

Kokosvatten är en genomskinlig vätska som fyller insidan av omogna, fortfarande gröna kokosnötter. Det är en lågkaloriprodukt som inte innehåller kolesterol eller fett (till skillnad från kokosmjölk, som den ibland förväxlas med), konserveringsmedel eller färgämnen. Inga sötningsmedel tillsätts heller - det enda sockret som finns i det är det naturliga, gjort av frukt.

I kokosnötsvatten kan vi hitta mineraler: kalcium, magnesium, kalium, järn, zink, mangan samt vitaminer B. Som en isoton dryck har kokosnötvatten en osmolalitet som liknar koncentrationen av kroppsvätskor - det är optimal för att så att den absorberar och återfuktar kroppen. Dess effektivitet bevisas av det faktum att det under andra världskriget administrerades som ett dropp till sårade soldater¹ . En liknande "behandling" genomfördes också på en patient från Salomonöarna - visade det sig ocksåeffektiv² . Naturligtvis används inte kokosvatten på detta sätt dagligen, men dessa exempel bekräftar dess isotoniska egenskaper

Kokosvatten är särskilt omtyckt av löpare och triatleter - tack vare innehållet av fruktos och glukos ger det idrottare en ansenlig dos energi, samtidigt som kalium ökar träningseffektiviteten, stöder vätskereglering och förebygger muskelkramper efter träning. Tack vare natriumh alten förhindrar kokosnötsvatten hyponatremi (dvs. bristen på detta element i kroppen). Natrium hjälper också till att bromsa utmattningsprocessen och skyddar mot desorientering.

Det är värt att komma ihåg att innehållet av elektrolyter i kokosnötsvatten kan variera beroende på vilken typ av palm som kokosnöten växte på och graden av dess mognad (vanligtvis väljs omogna frukter, men graden av omognad kan också variera).

Kaloriinnehållet i kokosnötsvatten är cirka 20-27 kcal / 100 ml. Dess sammansättning är som följer:

Kokosvatten - ingredienser

Komponent	kvantitet / 100 ml
Kalcium	72 mg
Järn	0,87 mg
Magnesium	75 mg
Fosfor	60 mg
Kalium	750 mg
Natrium	315 mg
Zink	0,30 mg
Vitamin C	7,2 mg
Vitamin B1 (tiamin)	0,090 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	0,171 mg
Vitamin B3 (Niacin)	0,240 mg
Vitamin B6	0,096 mg

Källa: USDA Nutrient Database

Uttorkning av kroppen - hur man förebygger?

2. Naturliga isotoniska drycker: lönnvatten

Lönnvatten är ännu inte en grundligt undersökt naturlig isotonisk. Medan kokosvatten har varit populärt ett tag, ser det ut som att lönnvatten bara väntar på sina 5 minuter. Det är utan tvekan en naturlig produkt: hämtad från lönnar i Quebec, Kanada och norra USA. Det bearbetas inte på något sätt. Specialkranar installeras i trädet med vilka vattnet rinner in i hinkarna. Lönnvatten samlas in tidigt på våren - även när de sista snön fortfarande är synliga, för då utvinner trädet vatten ur marken och filtrerar det i sina rötter, innan det "lagrar" det genom vintern. I produktionsprocessen pastöriseras eller späds det inte ut, utan det steriliseras och filtreras.

Lönnvatten har använts i flera åri Ryssland, Ukraina och Korea - på koreanska är "lönn" "ett träd som är bra för ben".

Lönnvatten innehåller cirka 50 näringsämnen (inklusive mangan, B-vitaminer, magnesium, abscisinsyra, kalium), 25 polyfenoler som förstör fria radikaler, har anti-canceregenskaper och ökar immuniteten. Liksom andra naturliga isotoniska drycker innehåller lönnvatten inte gluten, konserveringsmedel, konstgjorda färgämnen eller sockerarter (naturligt socker är tänkt att vara 50 procent mindre än kokosvatten). Det är också tänkt att innehålla organiska aminosyror och prebiotika.

Vad kan en idrottare behöva lönnvatten till? Det sägs att den balanserar kroppens elektrolytbalans på liknande nivå som kokosvatten, den innehåller även kalium (i mindre mängd än sin främsta konkurrent - kokosvatten) och mangan. Den innehåller hälften så mycket socker som kokosvatten, men har mer järn, magnesium och kalcium.

Michael Farrell, en forskare från Cornell University som studerar hälsofördelarna med lönnträd, råder³att inte använda lönnvatten efter mycket intensiv träning, som ett maratonlopp. Den ska dock fungera som dryck under vardagsträning.

Forskning om lönnvatten pågår fortfarande, men ingenting står i vägen för att försöka se hur detta läkemedel kommer att fungera i vårt fall.

Kaloriinnehållet i lönnvatten är 12 kcal i 100 ml.

Lönnvatten - sammansättning

Komponent	kvantitet / 250 ml
Natrium	45 mg
Kalium	15 mg
Kolhydrater	5 g
Naturligt socker	5 g
Fett	0 mg

Källa: USDA Nutrient Database

Se hur man gör hemmagjord isotonisk dryck

Isotoniska drycker har en osmolalitet som liknar mänskligt blod, så kroppen absorberar snabbt de mineraler de innehåller. Detta är en mycket viktig egenskap hos isotoniska drycker, tack vare vilken dessa drycker snabbt fyller på elektrolytbrister efter träning.

Jacek Bilczyński ger råd om hur man förbereder en billig, hemgjord isotonisk drink av 4 ingredienser.

Det kommer att vara användbart för dig

Recept på hemgjorda isotoniska drycker

Du kan göra hemgjorda isotoniska drycker själv av billiga, lättillgängliga ingredienser.

Hemgjord citron-honung isotonisk

Ingredienser:

• 2 koppar varmt vatten
• 1,5 matskedar honung
• nypa s alt
• juice från en halv citron

Beredningsmetod:

Lös honung i vatten och tillsätt en nypa s alt. Tillsätt sedan citronsaft

Hemgjord apelsin isotonisk dryck

Ingredienser:

• 2 koppar vatten
• 2 koppar färsk apelsinjuice
• 1/4 teskedar havss alt

Beredningsmetod:

Blanda alla ingredienser och häll i en flaska eller vattenflaska

3. Naturliga isotoniska drycker: björksav

Björkjuice behöver ingen introduktion, eftersom polacker, och alla slaver, har använt det i hundratals år. Att få i sig björksav är samma sak som med lönnvatten, du kan till och med göra det själv. På vilket sätt? I månadsskiftet mars och april räcker det att gå till skogen (efter några dagar är temperaturen runt 10 grader Celsius), försiktigt borra ett hål i trädet, föra in ett rör i det, placera en hink och samla ihop juice.

Våra förfäder kallade björksav "schnells" och "fläder".

Björksav är en källa till kalium, zink, koppar, kalcium, B-vitaminer, C-vitamin, antioxidanter och aminosyror. Vid University of Medicine and Pharmacy i Rumänien visade en studie⁴på möss att björksav var 10 gånger effektivare för att avlägsna urinsyra från kroppen än destillerat vatten. Juicen stimulerar också utsöndringen av skadliga ämnesomsättningsprodukter från kroppen, förbättrar njurarnas och leverns funktion och stärker lederna. Om vi ​​dricker ett glas björkjuice om dagen täcker vi våra dagliga behov av: magnesium, fosfor, kalium, kalcium, järn, koppar, aminosyror, B-vitaminer, C-vitamin och minerals alter

100 ml björksav innehåller endast 3,6 kalorier.

Björkjuice - ingredienser

Komponent	kvantitet / 100 ml
Kalcium	60 mg
Järn	0,1 mg
Magnesium	11 mg
Mangan	1,1 mg
Fosfor	6,4 mg
Kalium	120 mg
Fett	0 mg

Källa: USDA Nutrient Database

Idrottare konsumerar björksav som en isoton dryck eftersom den innehåller fosfor-, kalium- och kalciumelektrolyter för att återfukta kroppen. Liksom andra naturliga isotoniska drycker innehåller den inte socker, vid regelbunden användning och direkt innan träning tillför den energi och reglerar kroppens vattenbalans. Det hjälper också att bli av med s alt, fosfater, urinsyra och ammoniak från kroppen. När dessa ämnen finns i vår kropp börjar den bygga upp fettvävnad som ett slags skydd mot dem. När däremotdessa ämnen kommer att tas bort från kroppen, det blir lättare för oss att gå ner i vikt

Värt att veta

Naturliga och lagra isotoniska drycker - skillnader

I butikerna kan du hitta ett brett utbud av färdiga isotoniska drycker. De kännetecknas av ljus färg, aptitretande lukt och smak. Dessa egenskaper beror på närvaron av konstgjorda livsmedelstillsatser i kompositionen. Etiketterna på sportdrycker innehåller ingredienser som:

• artificiella smaker;
• stabilisatorer (t.ex. E445 - estrar av glycerol och växtharts);
• färgämnen (t.ex. E104, d.v.s. kinolingul, som har en skadlig effekt på aktivitet och uppmärksamhet hos barn; E133, d.v.s. lysande blått är förbjudet i vissa länder);
• konserveringsmedel (E202 - kaliumsorbat, E211 - natriumbensoat).

Dessa ingredienser påverkar inte dryckens återfuktande egenskaper på något sätt, de är bara tillsatser som är avsedda att locka konsumentens uppmärksamhet med en distinkt färg och uppmuntra dem med smak och lukt för att göra nästa köp ( Det måste dock tilläggas att inte alla ingredienser måste finnas i alla denna typ av dryck). Butiksprodukter är också vanligtvis mer kaloririka än växtvatten - de flesta har cirka 25-30 kcal per 100 ml, och deras naturliga motsvarigheter i genomsnitt 10-15 kcal per 100 ml.

Naturliga och hemgjorda isotoniska drycker innehåller ibland en lägre koncentration av specifika mineraler, men till skillnad från konstgjorda drycker innehåller de andra ämnen som är gynnsamma för hälsan (t.ex. kaktusvatten innehåller taurin, och björksav innehåller zink, koppar eller kalcium). De saknar också konstgjorda tillsatser: konserveringsmedel, färgämnen och smakämnen. Deras effekt kan förstärkas genom att tillsätta en nypa s alt i ett glas dryck.

Om vi ​​inte tränar på en professionell nivå, kommer mineralerna i naturliga växtvatten att täcka vårt behov av elektrolyter. Konstgjorda isotoniska drycker kan vara nödvändiga endast när det gäller intensivt tränande idrottare.

4. Naturliga isotoniska drycker: kaktusvatten

Kaktusvatten produceras från en kaktusart - fikonopuntia, som odlas i södra Europa och Mexiko. Liksom andra naturliga isotoniska drycker innehåller kaktusvatten en hel del mineraler. I detta fall bör följande nämnas: kalcium, kisel, kalium, magnesium, järn, natrium och vitaminer: A, B1, B2, B3 och C. Kaktusvatten är också en fiberkälla. De karakteristiska egenskaperna hos fikonkuggen inkluderar förmågan att absorbera fett, den har också en hög koncentration av pektiner. Det sänker nivån av kolesterol och glukos i kroppen, och i vårt matsmältningssystem förvandlas det till en gel som skyddar magslemhinnan ochblockerar absorptionen av fetter

Kaktusvatten innehåller, till skillnad från andra naturliga isotoniska drycker, betalainer (deras källa är också rödbetor), som har antiinflammatoriska egenskaper och bekämpar cellskador. Det är inte utan betydelse för idrottare att de i kaktusvatten också hittar taurin, vilket stöder muskelregenerering efter träning. Den innehåller elektrolyter och mineraler som stödjer matsmältningssystemet. Kaktusvatten påskyndar också metabolismen av fetter och kolhydrater

100 ml kaktusdryck innehåller endast 14 kalorier.

Kaktusvatten - innehåll av utvalda näringsämnen

Komponent	Kvantitet / 100 ml
Kolhydrater	3,66 g
fiber	0,3 g
Kalcium	23 mg
Natrium	3 mg
Vitamin C	3,4 mg

Källa till tabellen: USDA Nutrient Database

5. Naturliga isotoniska drycker: kronärtskockavatten

Kronärtskocka är hemma i Medelhavsländerna, men odlas nu över hela Europa och Nordamerika. Själva grönsaken har bara 47 kalorier per 100 g och är känd för sin höga fiberh alt och låga fettkoncentration. Juicen som erhålls från kronärtskockan är en hepatoprotector, dvs den skyddar levercellerna och stimulerar dess arbete. Stöder den metaboliska processen och avlägsnandet av gifter från kroppen. Kronärtskocksjuice, liksom grönsaken i sig, innehåller cynarin, som har koleretiska egenskaper och stödjer matsmältningsprocessen. Kronärtskocka vatten minskar också blodsocker och kolesterolnivåer. Den innehåller element som järn, kalium, magnesium och vitamin C.

Närvaron av cynarin och silybin, som stärker immunförsvaret, talar för kronärtskockavatten.

Människor som bantar kan vara intresserade av att det nämnda cynarinet, liksom silybin, stärker immunförsvaret, medan inulin förebygger hungerkval och ger en känsla av mättnad. Den klorogensyra som finns i drycken minskar upptaget av sockerarter i mag-tarmkanalen, vilket gör att kroppen använder reserverna av fetter och kolhydrater. I sin tur påskyndar niacin, eller vitamin B3, ämnesomsättningen. Det är därför kronärtskocksvattnet inte bara kommer att balansera kroppens vatten- och elektrolytbalans, utan också stödja viktminskningsprocessen.

Det finns 17 kalorier i 100 ml av drycken.

Kronärtskockavatten - innehåll av utvalda näringsämnen

Komponent	Kvantitet / 100 ml
Natrium	20mg
Kalium	45 mg
Kolhydrater	8 g

Källor:

1. Information tillgänglig på: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Tillgång till information om studien på webbplatsen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Tillgång till expertens utlåtanden på webbplatsen: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Tillgång till information om forskningen på webbplatsen: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf