Gymnastik under graviditetens sista trimester är av särskild vikt - för att förlossningen ska vara säker och så lite smärtsam som möjligt måste livmoderns muskler stärkas och flexiblare. Dessutom kommer gymnastik att minska stressen på ryggradens muskler i samband med att lyfta magen. Vi rekommenderar övningarna till gravida kvinnor som inte kunde delta i förlossningskurser

Gymnastik under graviditetens sista trimesterkommer också att förbättra ryggmusklerna och minska deras spänningar. Det kommer att vara mycket användbart för dem, för när magen växer förändras den gravida kroppens tyngdpunkt - så för att behålla en upprätt hållning spänner den blivande mamman hela tiden musklerna runt ryggraden. När du väntar barn bör du inte sätta för mycket press på din kropp. Därför måste allaövningarutföras tills vi känner oss trötta. Kroppsstötar bör också undvikas, därför utesluts hopp, hopp etc. Vi avslutar alltid träningen med avslappnings- och andningsövningar. När du tränar måste du andas fritt. Andningen ska vara dubbelt så lång som inandningen. Undergraviditetökar kroppens behov av syre, men andningen är svår på grund av tryck på diafragman

Gravidgymnastik kommer att stärka musklerna i låren, skinkorna och livmodern

Avslappning av musklerna i låren och rumpan

Stå med fötterna isär, med fötterna något bredare än axlarna och peka dem utåt. Placera den högra på tårna och gör en squat, håll knäna utåt och lägg din vikt på båda benen lika mycket. Om detta är för svårt för dig kan du vila hela foten på golvet. När du rätar ut, spänn ordentligt de inre musklerna i låren och skinkorna. Upprepa övningen ca 12 gånger och byt sedan benet

stretching av lårmuskeln

Stå på skritt, peka fötterna utåt. Gör långsamt en djup knäböj och se till att dina fötter ligger stadigt mot golvet. Sprid ut dina knän när du hjälper armbågarna. Luta dig på hälarna, flytta din vikt från ett ben till det andra. Håll denna position i flera sekunder.

Avslappning av musklerna runt bäckenet

Stå med fötterna isär, ställ fötterna bredare än axlarna, böj benen vid knäna. Skjut dina höfter framåt, spänn dina rumpor och magmuskler. Håll i cirka 2 sekunder, slappna av och kom tillbaka tillutgångsläget. Upprepa 8 - 12 gånger.

Stärka bäckenbottenmusklerna

Stå med isär ben, böj knäna och placera händerna på låren. Skjut bäckenet framåt och böj ryggen i ländryggen medan du andas in genom näsan. Andas ut med munnen när du återgår till startpositionen. Upprepa 12 gånger.

Avslappning av benmusklerna

Stå rakt med benen isär. För flera sekunder över kroppens tyngd från ett ben till det andra i en svängande rörelse, lutad huvudsakligen på fötternas yttre kanter.

Stretching av de inre lårmusklerna

Ligg på rygg. Lyft upp dina uträtade ben, placera handflatorna på insidan av knäna. Sträck långsamt ut benen medan du trycker lätt med händerna på knäna. Den nedre delen av ryggen ska hela tiden vara i jämnhöjd med golvet. Upprepa 8-12 gånger. Träningen kan endast utföras fram till den 34:e graviditetsveckan

Avslappning av musklerna i ländryggen

Gör ett stöttat knä, lägg knäna höftbrett isär och händerna axelbrett isär. Skjut bäckenet framåt och sträck ut ryggen i ländryggen medan du andas in genom näsan. Gå sedan tillbaka till startpositionen medan du andas ut med munnen. Upprepa 12 gånger. I samma position, cirkla långsamt dina höfter 4 gånger vardera.

Stärka musklerna som stöder reproduktionsorganet

Stöd dina knän så att dina knän pekar utåt och dina fötter knäpps ihop. Vila armarna på golvet och höfterna uppåt. Andas in och andas sedan ut, spänn dina bäckenmuskler som för att lyfta upp dem och slappna av dem. Upprepa 4 - 6 gånger.

Förbättring av bäckenbottenmusklerna

Ligg på rygg, böj benen vid knäna och placera fötterna höftbrett isär. Händerna vilar längs med kroppen. Lyft långsamt upp dina höfter, håll skulderbladen och fötterna stadigt mot golvet. Spänn dina rumpamuskler. Sänk sedan långsamt ner kroppen, placera ryggen först, sedan höfterna i golvet. Upprepa 8 gånger.

Gymnastik under graviditeten kommer att minska stressen på ryggmusklerna

Avlastning av musklerna runt ryggraden

Sitt bekvämt på en stol, vila ryggen på ryggstödet. Ta vikterna, böj armbågarna lätt och rikta handflatorna mot golvet. Lyft långsamt armarna åt sidan till axelhöjd och sänk sedan långsamt. Upprepa 8 gånger i 3 serier. Ta fyra djupa andetag mellan varje.

Torso stretching

Sitt bekvämt på en stol med benen höftbrett isär. Placera din högra hand på ditt vänstra knä och lägg din vänstra hand på baksidan av armstödetstolar. Andas in och vrid tillbaka över din vänstra axel. Håll denna position i 10 sekunder, andas fritt och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 3 gånger på varje sida.

Stärka armmusklerna

Sitt bekvämt på en stol, vila ryggen på ryggstödet. Ta vikterna (max 0,5 kg) i händerna, räta ut armarna och peka handflatorna uppåt. Böj långsamt armbågarna för att spänna musklerna och räta sedan ut dem lika långsamt (musklerna spänner hela tiden). Upprepa övningen 8 gånger i 3 serier. Ta fyra djupa andetag emellan.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Graviditet