VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Massdiet används av personer som tränar under perioden för att bygga muskelmassa. Många människor förknippar den här tiden med att lossa på de strikta matvanorna som hittills använts. Är det verkligen möjligt att äta allt och alltid samtidigt som man bygger muskler? Eller kanske det finns en universell diet som säkerställer din drömfigur?

Människor som regelbundet tränar på gym delar ofta upp kalenderåret i att bygga muskelmassa och en reduktionsperiod, d.v.s. skulpturer. Månader som ägnas åt utvecklingen av figuren är ofta förknippade med en total uppluckring av kostregimen. Det visar sig dock att enbart ett kaloriöverskott inte räcker. För att musklerna ska växa måste du förse kroppen med lämpliga näringsämnen i vissa proportioner.

När växer musklerna?

Det har varit känt i flera år att musklerna inte växer under träning, utan först efter att de är färdiga. Processen som kallas superkompensation består i att reparera skador som orsakats i muskelfibrerna och bygga upp deras struktur så att de under efterföljande träning är redo att ta den ökade ansträngningen.

Beroende på träningens intensitet och, som ett resultat, graden av muskelskada, kan den fullständiga regenereringen av kroppen ta upp till 72 timmar (när man tränar stora muskler som rygg eller ben).

Superkompensation är uppdelad i fyra steg:

  • orsakar träningsstress som stör homeostasen,
  • sänker formuläret,
  • korrekt superkompensation, d.v.s. bygga ett överskott,
  • stör den nya nivån av homeostas med ytterligare en träning

Kom ihåg att nästa träningsstimulans bara bör införas när superkompensationen är på topp. Att träna för sent kommer att förhindra att fördelarna blir så stora som de skulle kunna bli. Att träna för tidigt kommer att göra att kroppen, istället för att utföra ytterligare en uppbyggnad, sänker nivån av homeostas eftersom den inte kommer att kunna anpassa sig till den nya träningsstimulansen.

Vad har detta med mat att göra? Regelbunden tillförsel av lämpliga mängder makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater, samt vitaminer och mineraler) gör att de regenerativa processerna löper mer effektivt, och superkompensationen - och ökningen av muskelmassa - uppträdersnabbare.

Enkelt uttryckt kan man säga att om du äter mycket och äter bra kommer dina muskler att växa snabbare än när du klipper.

Hur mycket behöver du egentligen äta?

Självklart handlar det inte om att bygga muskler om att konsumera kalorier utan måtta. Även att äta bara hälsosam mat, men i okontrollerade mängder, kommer att leda till förlust av kontroll över viktökning. Om du vill bygga upp muskelmassa medvetet måste du konsumera lika många kalorier som du förbränner plus en liten mängd.

Det är denna marginal över kravet som orsakar ökningen av muskelmassa. Kroppen har då tillräckligt med ingredienser för att bygga muskler, inte bara stödja dem.

Frågan är, hur stor ska denna marginal vara?

I teorin om sportnäring är intervallet från +100 till +600 kcal i förhållande till dagsbehovet. I praktiken kommer att välja ett överskott på mer än +300 kcal redan resultera i ackumulering av större mängder fettmassa. Naturligtvis kommer ett sådant överskott av kalorier inte att ge spektakulära resultat, men de kommer att vara hållbara och framför allt kvalitativa.

Kom ihåg att det inte är en konst att öka ditt kaloriintag med flera tusen kalorier över natten. Du kommer säkert att märka din snabba viktökning. Du kan dock vara säker på att musklerna bara kommer att utgöra en liten andel av viktökningen.

Hur beräknar man kaloribehovet?

För att räkna ut mängden kalorier du bör konsumera bör du veta hur många du faktiskt konsumerar. Det finns många miniräknare på internet som kan vägleda dig. Sportklockor med en kaloriräkningsfunktion kommer också att vara användbara. En effektiv, om än ganska dyr lösning är kroppssammansättningsvågar

Om du vill beräkna kaloribehovet själv kan du använda två exempelformler - mer och mindre komplicerade

Enklare formel

Multiplicera din vikt i 24 timmar. Ditt dagliga behov är produkten av resultatet av den första multiplikationen och det fysiska aktivitetsindexet som ges på en skala från 1,0 till 2,0.

Det lägsta värdet betyder stillasittande arbete och ingen fysisk aktivitet. Å andra sidan har vi hårt fysiskt arbete eller daglig träning. De flesta som tränar som amatörer är i närheten av multiplikatorn 1,4-1,5.

Svårare mönster

Versionen för mer ambitiösa idrottare innehåller flera komponenter som bör läggas ihop. De är:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - grundläggande ämnesomsättning för kvinnor är (9,99 x din vikt ikilogram) + (6,25 x din längd i centimeter) - (4,92 x ålder) - 161; för män är formeln nästan densamma, du behöver bara ändra den sista ingrediensen från "-161" till "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - dessa är kalorier som förbränns under fysisk aktivitet; TEA sträcker sig från 5 till 10 kcal/minut för aerob träning och 7 till 9 kcal/minut för anaerob träning
  • TEF (Thermic Effect of Food) - den termiska effekten av mat är 6 till 15 % av det totala energibehovet
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energi som spenderas på dagliga aktiviteter; kan variera från 400 kcal om du sitter vid skrivbordet hela dagen, till 2000 kcal för en dagsutflykt i bergen

I slutändan kommer den totala dagliga energiutgiften att vara: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Tyvärr har alla formler en större eller mindre feltröskel och i varje fall kommer det att vara nödvändigt att experimentera i flera dagar och observera vikten. När du har hittat din energibehovsnivå bör du lägga till detta energiöverskott till den.

Makronäringsämnesfördelning i kosten och muskelmassa

Självklart är mängden kalorier du konsumerar en sak, men deras källa är lika viktig. Om det inte var det skulle alla kroppsbyggare bygga sina muskler på godis och snabbmat, och ändå är det annorlunda. Det antas att den korrekta fördelningen av makronäringsämnen bör vara följande:

  • kolhydrater bör stå för 50-65 % av kalorierna,
  • protein är 20 % av kalorierna (inte mer än 1,4-1,7 g/kg kroppsvikt)
  • fetter är de återstående 15-30%.

Varför måste andelen kolhydrater vara så hög? Först och främst är sockerarter (enkla och komplexa) energimaterial. De är lättillgängliga och det är från deras resurser som kroppen kommer att dra energi till arbetet i första hand.

Hög kolhydratkonsumtion håller insulinnivåerna höga. Detta är viktigt eftersom detta hormon har en anabol funktion jämförbar med testosteron eller GH tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor IGF-1.

Det är inte allt. Insulin gör det också lättare för muskelceller att fånga upp glukos och aminosyror från blodet. Som ett resultat uppstår fenomenet myofibral hypertrofi, det vill säga en ökning av muskelfibrer per volym.

Kom ihåg att för hög andel protein paradox alt nog kommer att hämma tillväxten av muskelmassa, så försök att hålla en nedre gräns för det givna intervallet och komplettera bristen på kalorier med kolhydrater. Varför? Överskott av protein tvingar fram en högretermogenes och den större användningen av energi för att bryta ner proteiner. Det får dig också att känna dig mätt, så du kommer helt enkelt inte att kunna äta tillräckligt med annan mat.

Nu när du vet hur många kalorier du bör äta för att dina muskler ska växa, och hur mycket varje makronäringsämne bidrar till den totala energipoolen, kan du enkelt beräkna hur många kalorier du behöver äta per dag från kolhydrater, proteiner och fetter.

Kan kosttillskott påskynda muskeltillväxten?

Många kroppsbyggare tror att konsumtion av vissa näringstillskott (särskilt kreatin och gainer-kolhydrater eller kolhydrat-proteintillskott) kan få muskelmassan att växa snabbare. Är det verkligen så?

Svaret kan verka perverst, eftersom inget kosttillskott i sig orsakar en ökning av muskelmassan

När det gäller kreatin (oavsett dess kemiska form och administreringsform), orsakar det en snabbare kroppsproteinsyntes och förnyelse av ATP. Men du behöver fortfarande orsaka mikroskador i musklerna genom träning och ge rätt mängd makronäringsämnen

I sin tur är gainers inget annat än pulveriserade fraktioner av proteiner och kolhydrater kombinerade i olika proportioner. De ger kondenserad energi i en flytande måltid med liten volym. Detta gör det mycket lättare att tillföra stora mängder kalorier när magen inte längre vill äta traditionell mat.

Det råder dock ingen tvekan om att väl utvalda och klokt använda kosttillskott kan underlätta uppbyggnaden av muskler.

Idealisk kost för massa

Du vet redan hur mycket du ska äta, men vad ska energin komma ifrån? Naturligtvis, ju mer värdefulla källorna till makronäringsämnen är, desto mer varaktigt och tillfredsställande kommer ditt arbete att bli. Även om det inte finns någon universell diet för tillväxt av muskelmassa, finns det livsmedelsprodukter från vilka kroppen effektivt kommer att kunna dra energi och byggstenar.

Kolhydrater

De bästa källorna till kolhydrater inkluderar:

  • ris och gryn (i alla deras varianter),
  • fullkornspasta,
  • havregryn,
  • vanlig och sötpotatis
  • och fullkornsbröd.

Naturligtvis har de en enklare struktur av kolhydrater (vitt ris, vitt bröd), de bör konsumeras under tiden före träningen, speciellt efter träning, då kroppen är särskilt angelägen om att absorbera energi.

Fett

Försök att hålla majoriteten av ditt fettintag från omättade fetter. Deras utmärkta källor är:

  • fisk (särskiltoljig),
  • olivolja,
  • oraffinerad rapsolja,
  • nötter
  • och alla typer av frön och frön (t.ex. pumpa- och solrosfrön).

Tvärtemot vad många tror spelar mättat fett också roll så länge du inte konsumerar det för mycket. Du hittar dem bl.a i fett kött, ägg eller smör.

Protein

Den grundläggande byggstenen för muskler. Det är viktigt att det konsumerade proteinet har det högsta biologiska värdet. Detta garanterar tillgången på aminosyror som finns i maten och snabbare assimilering av proteiner. De bästa proteinkällorna i kosten inkluderar:

  • ägg,
  • magert kött,
  • fisk,
  • osttofu,
  • slaktbiprodukter.

Kom ihåg att monokultur i kost och träning aldrig är bra. Att ändra träningsplanen, individuella övningar, men också källorna till enskilda makronäringsämnen är nödvändigt för att kroppen ska överraskas av stimuli och kunna anpassa sig.

Som du kan se finns det ingen perfekt diet som hjälper dig att bygga din drömfigur. Men om du följer de enkla reglerna som nämns ovan kan du vara säker på att ökningen av muskelmassa kommer att vara en tidsfråga.

Kategori:

Dieter för aktiva människor