Beta-alanin är en aminosyra som används av kroppsbyggare, löpare och triathleter som ett komplement som minskar fysisk trötthet. Det är ett av få kosttillskott vars höga effektivitet har bekräftats i vetenskaplig forskning. Redan efter en veckas användning av beta-alanin kan du känna en ökad muskeluthållighet och uthållighet. Hur fungerar beta-alanin och vilken dosering av tillskottet ger bäst träningsresultat?

Beta alanineär ett av de mest effektiva kosttillskotten för idrottare. Dess effekt på människokroppen har testats grundligt av flera oberoende forskningscentra. Forskningsresultaten är tydliga: beta-alanin förbättrar muskeleffektivitet, uthållighet och styrka. Det rekommenderas inte bara för kroppsbyggare, utan också för personer som utövar snabbhet och uthållighetssporter (löpning, cykling, triathlon, kampsport).

Hur fungerar beta-alanin och vilken är den höga effektiviteten av detta tillägg?

Beta alanine - action

Beta-alanin är en aminosyra som inte är involverad i konstruktionen av proteiner. Trots detta har den förmågan att öka nivån av karnosin i musklerna. Detta förhållande är särskilt viktigt under träningen.

Som ett resultat av intensiv träning bildas mjölksyra, som stör flödet av nervimpulser och musklernas korrekta kontraktilitet. Karnosin hämmar sänkningen av pH i samband med bildningen av mjölksyra och återställer därmed syra-basbalansen i kroppen. Tack vare detta kan musklerna arbeta längre och mer effektivt

  • Botemedel mot ömhet: hur blir man av med ömhet?

Som framgår av vetenskaplig forskning ökade muskelprestandan med 13 % efter 4 veckors beta-alanintillskott och efter 10 veckor med 16 %. Beroende på vilken dos som tas ökar tillskottet koncentrationen av karnosin i musklerna med i genomsnitt 42-80%.

Beta alanin - dosering

För att se förbättringar i atletisk prestation, ta beta-alanin i doser på 3,2 till 6,4 gram per dag (de mest optimala resultaten erhölls med 4-5 g per dag).

Tiden för att ta kosttillskottet är viktig - du bör konsumera det före och efter träning. Det är bäst att kombinera beta-alanin med kolhydrater, då kan du påskynda utseendet avsevärtträningseffekter

  • Hur många kolhydrater ska man äta före och efter träning?

Ökningen av träningskapaciteten inträffar efter 2-4 veckors användning av beta-alanin.

Efter att ha tagit beta-alanin, särskilt en högre dos, kan huden sticka eller sticka. Vanligtvis dyker det upp 15 minuter efter att du tagit det och varar 1-1,5 timmar. Detta ovanliga symptom är relaterat till beta-alaninaktiverande nervreceptorer som ligger precis under huden. Det är en naturlig reaktion från kroppen och har inga negativa konsekvenser. Det obehagliga svedan kan elimineras genom att ta tillskottet oftare, men i mindre doser

Vilka är effekterna av beta-alanin?

Tränaren Jacek Bilczyński citerar vetenskaplig forskning som bekräftar effektiviteten av beta-alanin i sporttillskott. Bland effekterna han listar kan följande urskiljas:

  • förlängning av träningstiden,
  • ökning av utfört arbete per tidsenhet,
  • minskar känslan av trötthet.
Viktig

Beta alanin - biverkningar. Är beta-alanin säkert?

För att kontrollera om beta-alanin är säkert, genomfördes studier på en grupp idrottare som tog tillskottet dagligen under en period av 12 veckor. De visade inga negativa förändringar i blodets biokemiska sammansättning. På grundval av detta anses det att beta-alanin är 100 % säkert när det används i upp till 12 veckor, men det kan inte antas att längre tillskott inte orsakar biverkningar (inga relevanta studier har utförts på detta ämne hittills).

Beta alanin - effekter av användning

Tydliga resultat av användning av beta-alanin observeras efter 2 veckors tillskott, men vissa människor kan känna förändringen efter den första veckan.

De viktigaste effekterna av att ta beta-alanin är:

  • fördröja känslan av trötthet, så att du kan träna längre och mer effektivt;
  • förbättring av muskelkontraktilitet;
  • ökning av aerob kapacitet, vilket är särskilt viktigt i sporter som kräver god kondition;
  • ökad muskelmassa (ännu bättre resultat kan uppnås genom att kombinera beta-alanin med kreatin);
  • mindre förluster i muskelfibrer under intensiv träning (detta beror på neutraliseringen av mjölksyra).

Dessutom har beta-alanin i forskningsstudier visat sig vara 70 % effektivare än kreatin för att bygga upp muskelstyrka. Genom att konsumera tillägget regelbundet kan du förvänta dig en 16 % ökning av träningstiden .

Kategori:

ABC för övningar