5 grupper av växtprodukter nödvändiga för löpare

En vegan, vegetarisk eller helt enkelt växtbaserad löpare kan uppnå lika goda resultat som en som inte ger upp kött och animaliska produkter. En balanserad växtbaserad kost är baserad på fem basgrupper av produkter som kan förse kroppen med alla näringsämnen (inklusive protein, järn) och styrka för ökad fysisk ansträngning. Författarna till boken "Kök för löpare. Styrka från växter" - två löpare och en dietist tipsar om hur man gör det hälsosamt och gott.

Alla som vill lära känna ett kök baserat enbart på växtprodukter kan nå den här boken. Vi inbjuder dig också att läsa personer som letar efter idéer för en varierad kost som ger tillräckligt med energi för vardagsaktiviteter, såväl som för träning och tävlingar.

Grönsaksköket brukar delas in i fem produktgrupper:

• spannmål och derivat (gryn, pasta, flingor),
• baljväxter,
• grönsaker,
• frukt,
• frön och nötter.

En ytterligare grupp av produkter, som tittar på ämnet mer ur en kulinarisk synpunkt än en kostsynpunkt, är kryddor och örter - färska, torkade eller kryddiga, i spannmål

VIKTIGT! För att kosten ska vara hälsosam är det värt att anta en enkel regel: ingredienser från alla grupper ska finnas på menyn under dagen. Helst består varje måltid av produkter från minst fyra grupper, med särskild tonvikt på frön och nötter.

Baljväxter

På grund av det höga innehållet av biologiskt värdefulla proteiner är de särskilt värdefulla för idrottare. De har en rad kulinariska användningsområden, som t.ex rätter som ersätter kötträtter. Skidorna är också väldigt mättande. Detta kan vara både en fördel och en nackdel. Om du planerar att gå ner i vikt hjälper det att ta med baljväxter i din meny, eftersom du fyller på dem trots ditt kaloriunderskott.

Tvärtom, om du har problem med att konsumera en betydande mängd mat för att förse dig själv med ett stort antal kalorier. Lösningen är att koka baljväxterna tills de är mjuka och blanda dem. Bönkorn kan vara svåra att äta, men bönburgare är lätta att svälja. Kom också ihåg om sojabönskonserver. Tofu och tempeh tillstora och välsmakande proteinkällor som tillagas snabbt. De är också mer lättsmälta än baljväxter. Försök att välja tofu berikad med kalcium värdefullt för benen. En annan sojabönprodukt att ta med på menyn är sojamjölk med tillsatt kalcium.

Var inte rädd för att sträcka dig efter konserverade grönsaker, som tillagas mycket snabbt. Ryktena om deras skadlighet är falska, och den enda nackdelen med konserverade grönsaker är den stora mängden s alt, som lätt kan sköljas ur med rinnande vatten.

Vissa människor har problem med att smälta baljväxter. I en sådan situation hjälper det att blötlägga i många timmar med att byta vatten och koka länge. En mer sofistikerad metod är blötläggning i en halvprocentig lösning av natriumbikarbonat, populärt känt som bakpulver. För att få en sådan lösning, lös 15 mg bakpulver i 300 ml vatten per 100 g baljor. Denna behandling minskar mängden ämnen som hindrar matsmältningen och ökar tillgången på protein, samtidigt som näringsvärdet förblir detsamma2.

Spannmålsprodukter av fullkorn

Spannmålspaletten är väldigt varierad. Från majs, genom gryn och ris, till pasta, bröd och andra produkter gjorda av lågförädlat mjöl. Alla dessa produkter finner sin plats i den växtbaserade kosten. Eftersom de är en utmärkt källa till kolhydrater bör de vara en stor del av en löpares kost.

Bröd av god kvalitet, flingor, flingor, hemgjord müsli eller popcorn gjorda utan fett är ett välsmakande och värdefullt val.

frön, kärnor, nötter

De är en utmärkt källa till hälsosamt fett, vitaminer som är lösliga i det och hälsofrämjande fytokemikalier. På grund av sin intressanta smak är de också ett värdefullt kulinariskt tillskott. Det är också värt att nå för jordnötssmör gjorda av malda nötter. Förbered dem själv eller leta efter versioner utan härdade fetter i butik.

Överraskande nog inkluderar denna grupp även avokado. Botaniskt erkänd som en frukt, odlad som en grönsak och av dietister som en fettkälla.

Eftersom obearbetade fettkällor har mer näringsvärde än oljor, är det bättre att använda linfrö än pressad olja och oliver än olivolja.

Grönsaker

Förutom baljorna har de låga kalorier. Men alla är rika på vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Håll din tallrik färgglad med grönsaker. Glöm inte heller svamp - även om de inte är biologiskt växter, anses de vara en grönsak. De tillför inte så mycket näringsvärde, men de har en hel del hälsofrämjande egenskaper och innehåller vitamin D2 som har brist påvår breddgrad.

Frukt

De har lika högt näringsvärde som grönsaker, men något mer kaloririka. Och bra! Som löpare behöver du hälsosamma kalorier i form av fruktkolhydrater. Vill du dessutom ge din kropp mer energi till träning eller tävling, använd torkad frukt som är lättare att äta i stora mängder. Oroa dig inte för fruktos, det finns mycket mer av det i bearbetade livsmedel.

De listade produkterna bör stå för 80-90 % av ditt kaloribehov. Eftersom de är näringstäta förser de kroppen med rätt mängd ingredienser som främjar form och hälsa.

Som du säkert har märkt finns det inget socker, oljor, vitt bröd eller blek pasta bland dem. Betyder det att du inte kan äta dem? Om du inte var igång skulle jag verkligen uppmuntra dig att ta bort dessa produkter från din meny. Men som löpare behöver du överkomliga kalorier. Även de "tomma", så spendera 10-20% av din energibudget på sådana produkter. Du kan också hitta mycket förädlade livsmedel, som godis eller vitt mjöl.

Det kommer att vara användbart för dig

Boken "Kök för löpare. Styrka från växter" av Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski och Damian Parolakommer att intressera alla som har funderat på att byta till en växtbaserad kost länge, men visste inte hur man "bitar" ämnet. Boken har massor av praktiska tips om hur du kommer igång, vad du ska köpa och hur snabbt du kan göra förändringar i ditt kök och liv. Och så många som 140 recept på frukostar, luncher, soppor, varmrätter, sallader, brödtillsatser, cocktails, drycker och godis, inklusive specialrecept på rätter som bör ingå i din kost under träning och idrottstävlingar. Alla rätter är lätta att tillaga och recepten har kontrollerats av författarna och försetts med foton som stimulerar aptiten

Webbplatsen wformie24.pl har blivit bokens mediabeskyddare