Tillräcklig näring är avgörande för människor som tränar. Vad och hur ska man äta för att uppnå tillfredsställande sportresultat? En intervju med Justyna Mizera, en idrottsnutritionist
K.S.Vi börjar springa. Vi kollade vår hälsa, köpte rätt skor … Glömt något?
J.M.Om kost eller om rätt sätt att äta. Detta är grunden för att vår kropp ska fungera korrekt på en daglig basis. Lägger vi till fysisk aktivitet i form av löpning till våra dagliga uppgifter och nöje, då behöver vi uppmärksamma s.k. näring före träning. Beroende på träningsfrekvens och vilken tid på dagen du tränar bör du anpassa måltiden före och efter träningen
K.S.Så förbereder du dig för det första mötet med en dietist? Vad ska vi vara uppmärksamma på?
J.M.Träningsplanen och det dagliga/veckoschemat är mycket viktiga delar, de är grunden för att komponera menyn. Nästa viktiga element är de nuvarande matvanorna, som sena frukostar eller sena middagar – allt detta måste sägas på mötet. En annan viktig fråga är de matpreferenser som den nya menyn ska baseras på. Detta är viktigt, för om vi gör en total revolution i kosten kan vi snabbt bli avskräckta. Resultaten av morfologi och andra viktiga tester (till exempel om vi har arteriell hypertoni, hypotyreos eller Hashimotos sjukdom) är också nödvändiga för en ordentlig intervju under ett besök hos en dietist.
K.S. Vad är det baserat på den optimala löparens kost? Finns det några universella punkter i näringsplanen?
J.M.Ja, det kan sättas in i ett allmänt mönster. Förvisso är regelbundna måltider grunden, det vill säga en måltid före och efter träning. Du bör inte träna på fastande mage, eftersom det är mer skadligt än det hjälper, du kan svimma på grund av hypoglykemi, och kvaliteten på träningen blir sämre på grund av kolhydratbristEn löpares kost bör vara rik på kolhydrater som konsumeras under dagen Mängder: 4-8g per kilo kroppsvikt. En så stor skillnad beror på antalet träningar per vecka, den aktuella kroppsvikten och om vi vill behålla, minska eller öka denna massa. En stor dos grönsaker och andra produkter som avsyrar kroppen är också viktigt.
En annan viktig punkt i löparmenyn ärelektrolyter, dvs natrium, kalium, magnesium, kalcium. Vi tappar dem med svett, så efter träning, och i vissa fall även under träning, bör de kompletteras. Elektrolytobalansen begränsar eller till och med förhindrar fortsättningen av träning eller regenerering efter träning
Du bör också komma ihåg proteinet, särskilt det nyttiga, som kommer från animaliska produkter och fisk. Protein påskyndar regenerering och "reparerar" de små muskelfibrerna som skadas under träningen.
K.S.Hur ska en ordentlig hydrering se ut?
J.M.Det är ganska individuellt, det beror också på personens svettningar. Det finns olika omvandlingsfaktorer som talar om för dig hur mycket vatten du egentligen bör dricka. Människan lever i en vattenmiljö, så vätskenivån bör vara runt 55 procent. hos kvinnor och över 60 procent. hos mänÅterfukta före, under och efter träning. Naturligtvis beror mängden på klimatförhållandena under träningen. En aktiv vuxen bör dricka 1,5 liter vatten per dag. Som en del av experimentet föreslår jag att du väger dig precis före och omedelbart efter träning (utan att ta något under den). Då kan vi se vad vätskeförlusterna är under träning. Efter träning, låt oss dricka 150% av det som saknas. Så om någon efter träning, till exempel väger 700 g mindre, bör han konsumera ungefär en liter vatten, helst i 2-3 doser
K.S.Vilken näringsvärde gör amatöridrottare misstag? Vad kan de bero på?
J.M.Det händer att vi litar på råd från okända och overifierade specialister. Misstag som blir följden av detta inkluderar till exempel att springa i dykardräkt, på fastande mage eller efter att ha ätit glass! Folk tror naivt att glass är en fantastisk måltid innan träningen! Naturligtvis finns det också människor som utan råd från en specialist kan klara av kosten, eftersom de lyssnar på sin egen kropp och inte sträcker sig efter processade livsmedelEtt mycket vanligt misstag är bristen på en måltid efter kvällsträning, vilket resulterar i avsaknad av muskelglykogenregenerering och brist på regenerering på muskelnivå, dvs bara förluster, inga vinster!
K.S.Fritidsövervinna kilometer räcker inte för oss, vi börjar delta i streetruns, vi planerar att delta i maraton. Bör vår kost ändras på något sätt?
J.M.Ändring av träningsplanen bör åtföljas av en förändring i kosten. För det första behöver kroppen ständigt nya stimuli, inklusive näringsstimulans, så man kan inte äta samma sak om och om igen, även om det skulle vara det hälsosammaste i världen. Monotont ätande kan bli tråkigt, och det kan också orsaka bristervissa mikro- och makroelement. Ju större träningsbelastning, desto större kaloribehov, så det är nödvändigt att ändra menyn
K.S.Vi vet redan att amatörer gör misstag. Hur är det med professionella idrottare? Vilka är de vanligaste näringsmisstagen som görs av professionell löpning? tröttnar du? ". Mallfel är en traditionell hemlagad middag som äts ca 60-90 minuter efter löpningen och 5-6 timmars pauser mellan måltiderna. Som ett resultat är det omöjligt att komplettera det dagliga energibehovet, särskilt av en tävlande som tränar två gånger om dagen.
K.S.En löpare också, en man! Vilka "näringssynder" kan man blunda för? En chokladkub? Två kuber?
J.M.Jag rekommenderar till och med en eller två kuber på egen hand, även till personer som går på en minskningsdiet. Varför? Av en enkel anledning: den förbjudna frukten smakar bäst! Varför provocera någon till frestelse när de kan få göra det? Då kommer han inte att använda dem så ofta. Detta tillvägagångssätt fungerar bra i praktiken. Choklad – ja, i lagom mängd och gärna på morgonen. En söt goding är trots allt också en källa till endorfiner. En nöjd spelare är mer benägna att träna och nå framgång.
Intervjuad av: Karolina Siwadło
PARTNERSKAPSAKTION (källa: PZU Zdrowie pressmaterial)
Viktig
Om du springer:
- kom ihåg att ingen diet är bra för alla - det är bäst att konsultera en specialist individuellt,
- ät regelbundet (helst 5 gånger om dagen, med 2-3 timmar mellan måltiderna),
- glöm inte att äta före och efter träning,
- håll din kropp återfuktad.
