Det anabola fönstret är en kort tid efter träning (2-3 timmar), där kroppen mest effektivt använder de näringsämnen som den får. En korrekt balanserad måltid som äts i det anabola fönstret säkerställer korrekt förnyelse av musklerna och möjliggör tillväxt. Se hur du använder det anabola fönstret för att öka träningens effektivitet

Anaboliskt fönsterär ett extremt viktigt fenomen ur alla idrottares synvinkel. Effektiviteten av träning beror på om vi använder dem på rätt sätt. Det är ett vanligt misstag att tro att det viktigaste för kroppen är själva ansträngningen, inte tiden efter den. Samtidigt är träning bara en signal för musklerna att de ska utvecklas, men det ökar inte deras tillväxt. Den faktiska tillväxten av muskelfibrer och ökningen av deras styrka sker efter att kroppen tillförts de viktigaste näringsämnena: protein (aminosyror), kolhydrater och mineraler som går förlorade under träning - främst natrium

Anaboliskt fönster - varför är det så viktigt?

Det anabola fönstret varar upp till 3 timmar efter träning. Detta är den bästa tiden att fylla på de saknade energikomponenterna, för då använder musklerna mest effektivt "bränslet" som de får. Under denna tid bör du äta en måltid som innehåller ämnen som kompenserar för brister som uppstår efter intensiv träning. De kommer att hjälpa till att återskapa muskler, få dem att växa och fylla på glykogenlagren

Viktig

Om kroppen inte får de ingredienser den behöver i tid kan negativa effekter av muskelkatabolism uppstå. Det är ett tillstånd där nedbrytningen av muskelfibrer sker - som ett resultat minskar träningens effektivitet, kroppen regenereras långsammare, ömhet, smärta och kronisk trötthet uppträder också.

Anaboliskt fönster - vilken diet ska jag följa?

Efter träning sjunker glukosnivån i kroppen, vilket intensifierar katabolismprocessen. För att hämma det måste du tillgodogöra dig en tillräcklig del av kolhydrater med ett lågt glykemiskt index (enkla sockerarter absorberas snabbt och omvandlas till energi). I genomsnitt bör en portion väga cirka 50 g, men det är värt att beräkna den optimala mängden kolhydrater efter din kroppsvikt (se tabellen nedan). Bra kolhydratkällorenkla är till exempel:

  • frukt - rå, torkad och i form av juice (undvik dock frukt med högt fiberinnehåll),
  • ris,
  • pasta,
  • spannmålsbarer,
  • riskakor,
  • energidrycker för idrottare,
  • konserver (sylt, konserver),
  • älskling.

Förutom kolhydrater, som hämmar nedbrytningen av muskelfibrer, är det nödvändigt att förse kroppen med protein - det är den byggsten i muskler som behövs för deras tillväxt.

Produkter som innehåller nyttigt protein inkluderar:

  • magert kött (kyckling, kalkon),
  • fisk,
  • lättmjölk,
  • mejeriprodukter (mager keso, yoghurt),
  • ägg.

Det är värt att diversifiera din kost genom att även söka efter proteiner av vegetabiliskt ursprung. Du hittar dem i tofu, baljväxter (sojabönor, bönor, linser), nötter, vegetabilisk mjölk.

En annan viktig ingrediens som minskar efter träning är natrium. Natrium är en av elektrolyterna, ämnen som hjälper till att upprätthålla vätskebalansen i kroppen.

Det kommer att vara användbart för dig

Vilka mängder ingredienser ska tillföras kroppen efter träning?

Kolhydrater : 1-1,2 g per kg kroppsvikt.

Protein : 1,2-2 g per kg kroppsvikt för måttlig träning, 2-2,4 g per kg kroppsvikt för intensiv träning.

Vätskor : 1,5-3 liter vätska efter träning (drick gradvis, inte mer än ett glas åt gången).

Anabola fönster - hur kompletterar man näringsämnen?

Den bästa formen av en måltid efter träning är en cocktail - näringsämnen i form av vätska absorberas lättast av kroppen. Cocktailen är också enkel och snabb att tillaga, eftersom du bara behöver lägga rätt ingredienser i en mixer och mixa. Tack vare detta sparar vi tid och kan använda fördelarna med det anabola fönstret ännu mer effektivt.

Ett annat sätt att balansera energibalansen i kroppen är att dricka sportdrycker. De innehåller inte bara rätt dos av kolhydrater, utan också elektrolyter - ingredienser som är viktiga för muskelregenerering (natrium, kalium, magnesium, kalcium). Du kan sträcka dig efter färdiga drycker från affären eller göra den själv genom att blanda 1 liter vatten med en halv tesked s alt, en tesked honung och citronsaft – då fyller vi på natriumbristen i kroppen

Samtidigt bör man komma ihåg att isotoniska drycker endast är lämpliga som en snabb energikick efter träning, men de kommer inte att ge fullvärdigt protein. Därför är en bra lösning att förbereda en mer kaloririk måltid och innan träningäta det så fort du har tränat klart. Detta kan till exempel vara kött eller fisk (proteinkälla) med ris eller nudlar (kolhydratkälla).

Det kommer att vara användbart för dig

Recept på dietspagetti efter träning

Ingredienser (för 2 portioner):

  • 250 g kalkonfärs,
  • 200 g spagetti,
  • 2 stora tomater, skalade,
  • tesked tomatpuré,
  • medelstor lök, fint tärnad,
  • 2 vitlöksklyftor,
  • matsked riven parmesanost,
  • timjan, oregano,
  • hackad persilja,
  • s alt, peppar,
  • olivolja.

Stek löken i olivolja, tillsätt kalkonköttet och fräs i ca 10-15 minuter. Tillsätt vitlök pressad genom pressen, parmesanost, skivade tomater, koncentrat. Krydda med s alt, peppar, timjan och oregano. Stek i 10 minuter tills såsen dunstar bort lite. Tillsätt förkokt pasta, blanda, strö över persilja

Kategori:

Dieter för aktiva människor