Utesluter en vegankost och aktiv sport varandra? Enligt de senaste vetenskapliga rapporterna kommer en hälsosam kost som endast består av växtprodukter att ge dig allt du behöver för att känna dig frisk och orka träna aktivt. Så kolla vad fitnessveganer ska äta.
Kosten för fysiskt aktiva veganer bör vara mer kaloririk och innehålla mer protein, kolhydrater, lite mineraler och vitaminer, så att kroppen är förberedd för intensiv träning. En korrekt sammansatt och anpassad vegankost till sportaktiviteter kommer att säkerställa en vacker figur och förbättra din fysiska kondition.
Vegansk kost utesluter animaliska och animaliska produkter som mjölk och mejeriprodukter, ägg och honung. Dieten är baserad på vegetabilisk mat, så du kan äta grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön
Veganism och sport: viktiga näringsämnen
Aktiva veganer bör förse kroppen med högkvalitativt protein, främst från spannmål och baljväxter, kolhydrater, samt kalcium, järn och antioxidanter (vitamin E, vitamin C och karotenoider).
Vegansk kost för aktiva människor: hur mycket protein ska man äta?
Människor som äter vegansk kost kan täcka kroppens proteinbehov genom att endast äta växtbaserad mat. Jämfört med kosten för personer som inte idrottar, kan mängden protein som äts dagligen ökas ytterligare hos fysiskt aktiva personer till 1,2-1,4 g / kg kroppsvikt per dag. Protein används för att återuppbygga skadade vävnader under träning och ökar styrkan och viktökningen vid långa träningspass.
De bästa vegetabiliska proteinkällorna, som också är en källa till kolhydrater, inkluderar: brunt ris, korngryn, fullkornsbröd, kikärter, linser, sojamjölk, tofu. De sekundära proteinkällorna är: spenat, broccoli och bananer
Aktiva veganer bör äta protein tre gånger om dagen. Det är värt att komponera rätter genom att kombinera spannmål och baljväxtfrön eller nötter i en måltid, eftersom detta gör att du kan möta 20 % av det dagliga proteinbehovet.
Vegansk kost föraktiv: kolhydrater
Kolhydrater är det mest effektiva energibränslet för att träna veganer. De lagras i musklerna och levern i form av glykogen. Under träning är glukos i blodet det första som används, och när det saknas förbrukar kroppen sina reserver. Det är därför viktigt att förse kroppen med rätt mängd kolhydrater
Kom ihåg att enkla kolhydrater snabbt smälts och absorberas, så de ökar energin under träning. Därför bör de konsumeras precis före, under eller omedelbart efter träning. Källan till enkla kolhydrater för veganer som deltar i sport är färsk och torkad frukt.
Torkade dadlar rekommenderas speciellt för fysiskt aktiva veganer på grund av det höga innehållet av enkla sockerarter. Å andra sidan bör färsk frukt väljas, t.ex. bananer, vindruvor.
Å andra sidan smälts och assimileras komplexa kolhydrater långsammare, så för att förbättra träningens effektivitet bör du äta dem några timmar före och flera timmar efter träning. Att konsumera produkter rika på komplexa kolhydrater efter träning hjälper till att återställa glykogenlagren och förbereder kroppen för nästa träning
Källan till komplexa kolhydrater som rekommenderas i kosten för sportveganer är: spannmålsprodukter som: brunt ris, havregryn, korn, gryn, baljväxtfrön, potatis, majs, pasta.
De kommer att vara perfekta efter träning:
- brunt ris med grönsaker,
- fullkornspasta med spenat och soltorkade tomater,
- ris- och linsgryta,
- bovete med nötter och kryddor
Vegansk kost för aktiva människor: vitaminer
Aktiva veganer borde inte ha några problem med vitaminbrist. En kost rik på grönsaker och frukter säkerställer maximal mängd av dem. En vegansk kost är också en källa till antioxidanter som har en positiv effekt på idrottarens kropp: de skyddar mot effekterna av fria radikaler, som det finns fler av när vi lever aktivt, eftersom träning stimulerar oxidationsprocessen som genererar deras bildning.
Fria radikaler är molekyler med hög fysisk aktivitet, de påskyndar oxidationsprocessen och kan orsaka hjärtsjukdomar, cancer, försvagad immunitet och acceleration av åldrande.
Antioxidanterna inkluderar: karotenoider (källa: vattenmelon, pumpa, peppar, morot, grönkål, spenat, broccoli, tomat), vitamin E (källor: nötter, frön, spannmål, gröna blad), vitamin C (källor: jordgubbar, svarta vinbär, citrus, peppar,broccoli) .
ViktigDet enda vitaminet som människor som äter vegansk kost bör ta är vitamin B12, som inte finns i vegetabiliska livsmedel.
Vegansk kost för aktiva människor: kalcium och järn
Veganer-idrottare bör ta hand om kalcium- och järnprodukter i kosten, eftersom deras brister påverkar idrottarens kropps funktion. För låg järnkoncentration i kroppen orsakar snabb trötthet vid långa fysiska övningar och minskad energi. En bra källa till järn är: linser, röda och vita bönor, sojabönor, tofu, kikärter, pumpafrön, torkade aprikoser.
Idrottare löper risk för kalciumbrist eftersom musklerna drar ihop sig oftare under träning och använder mer kalcium i processen. Tvärtemot vad många tror kan veganer som tränar kondition täcka sina kalciumbehov med sin kost.
Källor till kalcium är: tempeh, sesam, soja, sojamjölk, tofu, mandel, linser, bönor, torkade fikon, kålrot, broccoli, grönkål.