Dieten för en maratonlöpare skiljer sig från menyer för idrottare som utövar andra grenar. Se vilka näringsämnen en långdistanslöpares kost bör vara.

En av de viktigaste delarna avlöpträningär korrektnäringoch att förse kroppen med bränsle som krävs för hårt arbete. Kroppen bör ha stora mängder energi, speciellt kolhydratresurser. Så fort kolhydratreserverna i muskler och lever är uttömda börjar energiproduktionsprocessen gå fel. Konsekvensen är att det blir en nedgång i prestanda och trötthet.

De viktigaste bygg- och energiingredienserna i en långdistansdiet är kolhydrater, protein, fetter, järn, kalcium och vitaminer.

Vad en löpare bör äta: kolhydrater

Kolhydrater med låg och medelhög index är den huvudsakliga energikällan för musklerna hos en maratonlöpare och gör det möjligt för honom att springa långa sträckor. Löpträningar utvecklar inte bara snabbhet och uthållighet, utan anpassar även kroppen till lagringen av glykogen i muskler och lever. De flesta löpare kräver ett intag på minst 5-7 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag. Men proffs ökar med jämna mellanrum dessa mängder till 7-12g/kg/dag.

När du förbereder dig för en löprunda bör kolhydrater utgöra 60-65 % av de kalorier som konsumeras. Tre dagar före loppet, när träningsbelastningen tas bort, görs kolhydratbelastning (deras mängd bör öka till 70%) för att skydda mot "väggen", dvs utarmning av glykogenlagren, nödvändig för energibesparing. Denna behandling ger dig 1-2 kg viktökning

Produkter som ger kolhydrater:bröd, ris, gryn, bröd, pasta, fruktjuicer och frukter, mejeriprodukter, vissa grönsaker (majs, ärtor, potatis), torkade spannmål / frön.

Vad en löpare bör äta: protein

Protein är en bygg- och reparationsingrediens för löpare. Det är inte en bra energikälla när du springer. Proteinkonsumtionen bör vara 1,2-1,8 g/kg/dag. Till exempel kommer en idrottare på 60 kg att behöva äta 72-108 gram protein per dag.

De bästa proteinkällorna är:magert rött kött, fisk, fågel eller vegetariska alternativ som tofu eller baljväxter. Viktigär att protein ska konsumeras vid varje måltid.

Vad en löpare bör äta: fett

Fett är ett energimakronäringsämne. En diet med hög fetth alt (snabbmat, polsk mat med såser, tjocka soppor och fett kött) kommer snabbt att orsaka viktökning. I en diet för en långdistanslöpare bör inte mer än 20-25 % vara fett.

När du komponerar måltider, väljlivsmedel med låg h alt av mättat fett och kolesterol:nötter, frön, oljor. Fet fisk är också viktigt i en löpares kost på grund av de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna.

Mineraler i en löpares kost: järn

Kroppen på en långdistanslöpare kräver upp till 1,7 gånger mer järn än en stillasittande person för att fungera korrekt. Detta beror på att järn fälls ut av kroppen när man springer på hårda ytor under lång tid.

Låga järndepåer hos maratonlöpare leder till nedsatt immunitet, ökad hjärtfrekvens, låg energif.webpörbrukning och oförmåga att träna effektivt. Särskilt vegetarianer behöver ta regelbundna blodprover för att säkerställa att de inte har brist på detta näringsämne.

Den bästa källan till järn äranimaliskt protein. Järn från denna källa absorberas väl av vår kropp.

Mineraler i en löpares kost: kalcium

Kalciumjoner är involverade i muskelsammandragning, vilket gör att energi kan produceras. Kalcium är också involverat i benombyggnad. Det är en viktig ingrediens i kosten för en maratonlöpare, eftersom regelbunden extra press på benen och fötterna minskar deras täthet. Löpare behöver därför äta kalciumrik mat (t.ex. mejeriprodukter, kalciumberikade sojaprodukter, fisk). Från september till april, på vår breddgrad, rekommenderas tillskott av D-vitamin för att öka upptaget av kalcium.

Vad en löpare bör äta: vitaminer

Fria radikaler som produceras i kroppen genom att springa kan skada muskelcellerna. DOMS, d.v.s. fördröjd muskelömhet, inkl. kommer från överproduktion av fria radikaler. Vitamin C, E och A, Coenzym Q hjälper till att neutralisera dem. Men med en diet med högt kaloriinnehåll och långdistanslöpare konsumerar 2000-2900 kcal per dag, finns det ingen risk för vitaminbrist.

Vatten och elektrolyter

Vad ska en maratonlöpare dricka? Vatten och drycker med elektrolyter. Följ dessa riktlinjer under träningen:

  • drick ett glas lågmineraliserat vatten 10-15 minuter före träning;
  • försök att dricka regelbundet, cirka 150-350 ml var 15-20:e minut (American College of Sports Medicine2000);
  • efterByt till kolhydratdrycker under löptimmen - (ACSM 2000) rekommenderar att du konsumerar cirka 30-60 g kolhydrater per timme och ökar mängden vätska du dricker.

Kategori:

Dieter för aktiva människor