En vegansk kost för en aktiv person: utövar sport, besöker gymmet regelbundet, löpare bör vara rika på protein och kolhydrater. Se ett exempel på en daglig meny för en fysiskt aktiv vegan och prova några läckra veganska recept.

Veganer som deltar i sport bör öka kaloriinnehållet i kosten och anpassa mängden protein och kolhydrater till intensiteten av fysisk ansträngning. Detaljerad information om principerna för att komponera en vegansk kost finns i artikeln. Nedan presenterar vi ett exempel på en daglig meny för en fysiskt aktiv vegan.

Exempelmeny för en träningsvegan

Energivärde: 2 500 kcal, protein: 85 g, fett: 100 g, kolhydrater: 440 g

Vegansk frukost (450 kcal)

Risgrynsgröt

2/3 koppar kokt brunt ris, en näve russin, 30 g mandel, 30 g hasselnötter, 1 tesked kanel, 1 kopp sojamjölk

Blanda alla ingredienser, lägg i en kastrull och låt sjuda under lock på låg värme tills de är mjuka (cirka 20 minuter). Efter kokning, blanda tills det är slätt. Du kan lägga till din favoritfrukt.

Vegansk 2:a frukost (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, några svampar eller torkade svampar, grönsaksbuljong, en halv lök, persiljerot, spenat (några blad), tomat, granulerad vitlök, svartpeppar

Hacka löken, skiva persiljan, lägg den i pannan och stuva i buljongen i ca 6 minuter. Tillsätt strimlad tofu, hackad persilja och hackade bladspenat, låt sjuda tills de är mjuka i ca 5 minuter. Servera med krutonger eller fullkornsbröd och färsk tomat.

Vegansk lunch (850 kcal)

Grönärtpestopasta

100 g fullkornspasta, 100 g gröna ärtor, 5 torkade tomater, 2 msk olja, 2 vitlöksklyftor, basilika, oregano, paprika, peppar, 2 msk solrosfrön

Koka de gröna ärterna. Efter kylning, blanda den med rostade solrosfrön, vitlök, kryddor och olja. Skär de torkade tomaterna i strimlor, blanda med peston. Koka nudlarna i s altat vatten. Tillsätt peston till pastan, blanda försiktigt och låt koka uppen stund, servera varm.

Veganskt te (energivärde för 1 portion av 5 stycken: 430 kcal)

Havrebollar (cirka 30 stycken)

kopp torra havreflingor, 1 tärning margarin, 2 msk socker, 3 msk kakao, vatten, hasselnötter, en näve russin, 3 dadlar, kokosflingor

Lägg margarin i en kastrull och smält det. Tillsätt socker, kakao, blanda. Efter några minuter, ta bort från värmen. Tillsätt havregryn, hackad torkad frukt och hackade nötter. Blanda allt ordentligt tills det blir tjockt. Forma bollar, täck med kokosspån. Servera efter kylning.

Vegansk middag (470 kcal)

Smörgås med humus och broccolisallad

30 g humus, 1 skiva fullkornsbröd, 1/2 broccoli, ärtor, majs, mandelflingor, 3 körsbärstomater, 1 paprika, 1 äpple, basilika, citronsaft, olja, s alt, peppar, senap

Tvätta broccolin och dela den i buketter, lägg i s altat vatten, koka tills den är mjuk. Skär tomaterna på mitten, skär paprikan i strimlor, skala äpplet och tärna det. Blanda grönsaker. Använd olja, senap, citronsaft, peppar, s alt och basilika för att förbereda vinägretten (riv alla ingredienser).

Servera med en hummusmacka

Kategori:

Dieter för aktiva människor