Frukt är ett viktigt tillskott till kolhydrater i en sportdiet. De är också rika på fibrer, kalium och massor av vitaminer, särskilt vitamin C. Näringsämnena i frukten hjälper till att läka skador, underlättar återhämtning efter träning och minskar risken för cancer, högt blodtryck och förstoppning.
Enligt principerna för korrekt näring, som illustreras av matpyramiden, bör du äta minst en och en halv kopp frukt eller juice om dagen - vilket bara är en eller två standardportioner. U.S. Centers for Disease Control and Prevention uppmuntrar människor att äta mer frukt som ett led i att förebygga många sjukdomar som är typiska för ålderdom.
Om du av någon anledning inte äter frukt under dagen, inkludera det som en obligatorisk del av din frukost. Ett glas apelsinjuice (240 milliliter) och en medelstor banan skuren i kronbladen räcker för att täcka det minsta dagliga behovet av frukt. Försök också att äta dem vid andra tillfällen: för ett mellanmål före träningen, välj torkad frukt framför en energibar, eller drick en återhämtningsfruktcocktail efter träning. Oavsett vilket kommer att vara bättre än ingen frukt alls!
Vilka är de hälsosammaste frukterna?
Om du tycker att det är svårt att införa frukt i din dagliga kost eftersom den förstörs för snabbt eller säsongen är över, kan du äta fryst frukt eller dricka fruktjuicer.
Citrus (frukter och juicer)Färskpressade juicer och hela frukter - apelsiner, grapefrukter och mandariner innehåller mer vitamin C och kalium än många andra frukter.
Om du inte vill ha det roliga med att skala en apelsin eller en grapefrukt, köp bara lite juice. Hela frukten har lite mer näringsvärde, men juicen är också toppen om du inte har något annat val. Ett glas apelsinjuice (240 milliliter) innehåller mer än den rekommenderade dagliga dosen på 75 milligram C-vitamin, lika mycket kalium som du svettas under en timmes träning och folsyra, ett B-vitamin som behövs för att bygga proteiner och röda blodkroppar.
Du kan också välja en kalciumberikad juice för en hälsosam dos av dina ben. För att dricka mer fruktjuicer, fyll på med färskpressad juice och ät det till lunch eller istället för mellanmål. Och ännu bättre - förvara alltid de färska apelsinerna i kylen som du kanta till träningen.
BananerDenna lätta, kaliumrika frukt är perfekt för aktiva människor. Bananer kompletterar perfekt det kalium som vi förlorar med svett. Och det är värt att ta hand om rätt nivå av detta mineral, eftersom det skyddar mot högt blodtryck.
Bananskivor kan skivas till frukostflingor, packas till jobbet och ätas till efterrätt efter lunch, eller som mellanmål. Min favoritkombination är en banan med jordnötssmör, kex med låg fetth alt och ett glas lättmjölk - det är en balanserad måltid eller mellanmål som innehåller produkter från fyra grupper (frukt, nötter, spannmål, mejeriprodukter), tack vare vilket jag förser kroppen med kolhydrater (bananer, kex) och proteiner (smör), jordnötter, mjölk).
Förvara bananer i kylen för att hålla bananerna längre. Skalet kan bli svart av kyla, men frukten blir god. Ett annat sätt är att förvara de skalade bananbitarna i frysen. De smakar som bananglass men har betydligt färre kalorier; och genom att tillsätta mjölk kan du göra en tjock cocktail av dem. Bananen är utan tvekan ett av de mest populära mellanmålen bland idrottare. Jag såg en gång en cyklist som fäste två bananer på sin hjälm - han kunde ta tag i dem när som helst för att ge sig själv kraft.
Meloner, kiwi, jordgubbar och andra bärDessa näringsrika frukter är också en utmärkt källa till C-vitamin och kalium. Många av mina patienter förvarar jordgubbar och melonbitar i frysen, redo att förvandlas till en frukostshake eller en uppfriskande smoothie.
Torkad fruktDe är rika på kalium och kolhydrater och du kan ta dem med dig vart du än går. Ha en blandning av torkad frukt och nötter i en boxningspåse och ät dem istället för en annan bar. Om du äter lite frukt, se till att frukten du äter är så näringsrik som möjligt. Tabellen nedan hjälper dig att välja.
- Gröna smoothies: smoothierecept med spirulina och gröna blad
- Dietsnacks - recept på vältränade mellanmål upp till 150 kcal
- Dietmiddag upp till 500 kcal - 7 läckra förslag
| Frukt | Kvantitet | Kcal | vitamin A (IU) | vitamin C (mg) | kalium (mg) |
| Ananas | 1 kopp | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Vattenmelon | 1 kopp | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banan | 1 medium | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Peach | 1 genomsnitt | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Körsbär | 10 artiklar | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Datum | 5 torkad | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 genomsnitt | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Grapefrukt | 1 rosa, medium, halv | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 medium | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bär | 1 kopp | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantaloupe | i bitar, 1 kopp | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 medium | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Honungsmelon | snitt, 1 kopp | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Aprikoser | torkad, 10 halvor | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Orange | 1 genomsnitt | 60 | 240 | 75 | 230 |
| russin | 1/3 koppar | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananasjuice | 1 glas | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Grapefruktjuice | vit, 1 glas | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Äppeljuice | 1 glas | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Apelsinjuice | färskpressad, 1 kopp | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Tranbärsjuice | 1 glas | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Torkade plommon | 5 stycken | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Jordgubbar | 1 kopp | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Druvor | 1 kopp | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Rekommenderat belopp: |
Män Kvinnor |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Enligtdata av J. Pennington, 1998 i Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | |||||
