Kolhydrater är mycket viktiga i kosten för varje människa, särskilt fysiskt aktiva människor. De är den grundläggande energikällan, och lagrade i levern och musklerna som glykogen påverkar de effektiviteten under träning. Olika typer av kolhydrater orsakar olika reaktioner i kroppen, så det är viktigt att välja dem i näringen före träningen

Hur mycket kolhydrater ska vi äta om dagen? Tidigare rekommenderades det att kolhydrater ger 60-70% av energin i den dagliga kosten. Detta tillvägagångssätt är dock tvetydigt och kan leda till för lite glykogenlagring (lågkaloridiet) eller intag av mängder som kroppen inte kan lagra (högkaloridiet).

Det verkar rimligare att beräkna behovet av kolhydrater med hänsyn till kroppsvikt, typ och träningsfrekvens

Hur många kolhydrater ska fysiskt aktiva människor äta?

Ju högre kroppsvikt, desto högre muskelmassa och desto större lagringskapacitet för glykogen. Det betyder att ju mer du tränar, desto mer glykogen behöver du. Vid måttlig träning på ca 1 timme bör du ge 5-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt, medan om du tränar intensivt 2-3 timmar. per dag ökar ditt behov till 7-12 g per kg kroppsvikt

Till exempel behöver en kvinna som väger 60 kg som tränar aerobics i en timme 300-420 g kolhydrater per dag, och en man som väger 80 kg som cyklar snabbt i 2 timmar om dagen behöver 560-960 g kolhydrater

I fallet med en mycket stor efterfrågan kan det vara svårt eller till och med omöjligt att täcka den med mat på grund av den stora mängden måltider och känslan av att äta för mycket. I denna situation rekommenderas kolhydratdrycker - måltidsersättningshakes och drycker med glukospolymerer

Det kommer att vara användbart för dig

Redan under den forskning som utfördes på idrottare på 1960-talet av Bergström och kollegor, fann man att kolhydratinnehållet i kosten, och därmed - mängden glykogen, påverkar prestationsförmågan. Gruppen som följde lågkolhydratdieten hade betydligt sämre resultat, tröttnade snabbare och valde lättare träning än gruppen på högkolhydratdieten

Koncentrationen av glykogen i benmusklerna hos försökspersonerna mättes också. Mängden glykogen upersoner på en diet med hög kolhydrater var dubbelt så hög som hos dem på en diet med medelhög kolhydrat och 7 gånger så hög som hos dem på en lågkolhydratdiet.

När ska man äta kolhydrater och vad ska man välja?

Alla kolhydrater har inte samma effekt på kroppen. När du väljer kolhydrater till måltider är det bäst att använda glykemiskt indexvärde, som beskriver vad som händer med ditt blodsocker efter att ha konsumerat en viss produkt. Mat med lågt GI under matsmältningen frigör energi långsammare och håller dig mätt längre. Livsmedel med högt GI ökar avsevärt nivån av socker i blodet, och efter att ha konsumerat dem känner vi oss snabbt hungriga.

Tiden, storleken och typen av måltider är mycket viktiga för näring före träning. Det är bäst att äta en måltid före träning 3-4 timmar i förväg. Det här är tiden det tar för maten att smälta och magen att tömmas. Detta kommer att hålla dig från att känna dig varken för mätt eller för hungrig.

Om ditt dagliga schema inte tillåter dig att äta en hel måltid före träning, ät ett lätt mellanmål 1-2 timmar före träning. Din uthållighet blir högre och du kommer att använda din träning bättre än om du vore hungrig. För långa intervaller mellan måltider och träning kan orsaka sänkta blodsockernivåer, snabbare trötthet och yrsel.

Om ditt mål är att förlora kroppsfett kan träning på fastande mage direkt efter att du vaknar hjälpa dig att bränna fett snabbare. Det är då insulinnivåerna är som lägst och glukagonnivåerna är som högst. I detta tillstånd transporteras mer fett från fettvävnaden till musklerna och används som en energikälla

Kolhydrater före och under träning

Genom att träna på fastande mage riskerar du dock att bli trött mycket snabbare, avbryta din träning och bränna färre kalorier än när du tränar efter en måltid. De flesta experter är överens om att de rekommenderar livsmedel med lågt GI som den bästa källan till kolhydrater i din måltid innan träningen eftersom de ger energi under träningen. De orsakar också bättre fettförbränning under träning.

Tack vare detta kan du träna längre och mer intensivt, eftersom du får mer energi från fett, och dina glykogenförråd kommer att räcka längre. Detta tillvägagångssätt har underbyggts av många studier. De flesta av dem visade tydligt att personer som tränar efter en måltid med lågt GI-värde kunde träna längre och mer effektivt än personer som åt mat med högt GI.

Den rekommenderade mängden kolhydrater före träning är cirka 2,5 g per kg kroppsvikt

Det finns inget behov av att konsumera kolhydrater under träning som varar 45-60 minuter. Den bör dock kompletterasvattenförlust i kroppen. Träning som varar mer än en timme kräver kolhydrater för att bibehålla en adekvat nivå av glukos i blodet, fördröja trötthetsögonblicket och möjliggöra mer intensiv träning. Det rekommenderas då att ge 30-60 g socker per timme, gärna i form av produkter med högt GI. Det är också viktigt att äta inom de första 30 minuterna av träningen, och inte bara när du är trött, eftersom kroppen tar ungefär en halvtimme för sockret att komma in i blodomloppet.

Kolhydrater som tillförs under träning kan vara både flytande och fasta, men sköljs ner med vatten. Detta mellanmål ska vara lätt, inte överbelasta magen, och framför allt ska det innehålla sockerarter som lätt och snabbt tas upp och används som energikälla. Dessa kan vara isotoniska drycker, utspädda fruktjuicer, flingor eller energibarer eller russin. Att äta färdiga protein-kolhydratblandningar kan vara mycket mer fördelaktigt än att konsumera enbart kolhydrater under träning. Detta kit kan minimera nedbrytningen av proteiner under träning och påskynda deras regenerering.

Kolhydrater efter träning

Att äta kolhydrater efter träning är viktigt för att fylla på förlorade glykogenlager. Det är extra viktigt att få i sig rätt mängd socker om du tränar kraftigt varje dag. Glykogen regenereras snabbast under de första två timmarna efter träning. Under de följande timmarna avtar processen gradvis, och cirka 6 timmar efter träningen återgår den till det normala.

För det mest effektiva glykogentillskottet rekommenderas att du äter 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt under de första två timmarna efter träning. Om du tränar ofta är det bäst att välja mat med ett högt glykemiskt index efter träning eftersom de snabbt höjer blodsockernivåerna och bidrar till snabbare glykogenpåfyllning.

Efter 8 timmar är ditt muskelglykogen högre om du äter en måltid med högt GI än om du äter en måltid med lågt GI. Men efter 24 timmar är glykogennivåerna desamma. Det betyder att typen av kolhydrater som äts efter en måltid är viktig främst för personer som tränar ofta. Om du tränar en gång om dagen och inte särskilt hårt, kan du äta både hög- och låg-GI-kolhydrater

Liksom med träning bör din måltid efter träningen innehålla protein, inte kolhydrater. En sådan komposition orsakar snabbare återställande av glykogen och bättre absorption av aminosyror i blodet, tack vare vilket den stimulerar proteinsyntesen. Det försvagar också produktionen av kortisol, som är ansvarigt för nedbrytningen av proteiner. Om du tränar intensivt, kom ihåg caberäkna behovet av kolhydrater för din kropp och tillgodose dem på rätt sätt. Korrekt fördelning av kolhydrater under dagen och deras val hjälper till att uppnå bättre sportresultat, förbättra prestationsförmågan och minimera risken för skador.

Kategori:

Dieter för aktiva människor