Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kräver regelbunden jogging kostförändringar? Ja. Det behöver inte vara särskilt strikt, men det är bättre om skräpbearbetade produkter, godis och vita produkter: s alt, socker, raffinerat mjöl tas bort från det, och i deras ställe kommer det att finnas grönsaker, fullkornspasta och bröd, magert och lättsmält kött. Se en exemplarisk joggermeny tillagad av en näringsfysiolog - Iza Czajka

BalanseradDieten för en joggingkvinnabör baseras på komplexa kolhydrater med ett medelhögt och lågt glykemiskt index. Grönsaker är en viktig del av joggarens dagliga meny – de måste ingå i varje måltid. En hälsosam daglig kost bör innehålla cirka 1600 kcal

Det är också värt att ändra tekniken för att tillaga rätter: ånga i vakuum och baka i ugnen, istället för att steka. Mat som tillagas på detta sätt kommer att behålla mer näringsvärde och antioxidanter.

Exempelmeny för en kvinna som joggar

Näringsvärden i joggarens dagliga meny som föreslås nedan:

  1. Energi: 1605 kcal;
  2. Kolhydrater: 157 g;
  3. Fiber: 27 g;
  4. Protein: 88 g;
  5. Fett: 76 g (inklusive mättad 10 g).

Frukost (347 kcal)

Florentinsk äggsmörgås

Ingredienser per portion: 1,5 msk hummus, en kopp blancherad spenat, ägg från glada höns, fullkornsbröd, matsked olivolja, 120 g melon.

Värm brödet i ugnen, pensla med hummus. Hetta upp den blancherade spenaten i olivoljan och lägg ett ägg på den. Ät med melon. Du kan äta 2 ägg utan rädsla. Vilket ger 70 kcal till.

Näringsvärde: 347 kalorier, 13 g fett (3 g mättat), 46 g kolhydrater, 10 g fiber, 16 g protein.

2:a frukosten (151 kcal)

Yoghurt med jordgubbar

Blanda 180 g tjock grekisk yoghurt med ¾ kopp jordgubbsskivor. Strö över en tesked honung eller agavesirap

Näringsinformation: 151 kcal, 0 g fett, 22 g kolhydrat, 3 g fiber, 18 g protein.

Lunch (404 kcal)

Kycklingsallad

Ingredienser per portion: ½ kokta och hackade kycklingbröst, 4 valnötter, 1 sked hackade russin, hackad selleri, 100 g grekisk yoghurt, 1 tsk senap, 1 tsk vinägerbalsamico.

Blanda ingredienserna till såsen och lägg till de återstående ingredienserna, även blandat. Om du äter med lite fullkornspita lägger du till 120 kcal till ovanstående kalorivärde

Näringsvärde: 404 kalorier, 21 g fett (2 g mättad), 48 g kolhydrater, 7 g fiber, 15 g protein.

Afternoon tea (148 kcal)

Tasty trio

Ingredienser per portion: 5 körsbärstomater; hårdkokt ägg; 2 matskedar hummus

Näringsvärde: 148 kalorier, 8 g fett (2 g mättad), 11 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g protein.

Middag (455 kcal)

Bakad lax

Ingredienser per portion: en klocka lax (120 g), 3 koppar spenat, ½ kopp quinoa, en matsked rostade pinjenötter, olivolja, citronsaft, en tesked senap, en tesked honung

Gnid in fisken med marinaden av honung, senap, s alt och peppar. Baka den. Koka gröten och blanda den med pinjenötter, citronsaft och eventuellt olivolja. Ät med kokt spenat, stuvad med vitlök i en panna

Näringsvärde: 455 kalorier, 24 g fett (3 g mättat), 30 g kolhydrater, 5 g fiber, 31 g protein.

  • Fitnessdiet: meny för kvinnor som tränar på fitnessklubbar
  • Diet för en kvinna som springer långa distanser - meny
  • Maratonlöpare: vad en löpare bör äta

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Dieter för aktiva människor