Kräver regelbunden jogging kostförändringar? Ja. Det behöver inte vara särskilt strikt, men det är bättre om skräpbearbetade produkter, godis och vita produkter: s alt, socker, raffinerat mjöl tas bort från det, och i deras ställe kommer det att finnas grönsaker, fullkornspasta och bröd, magert och lättsmält kött. Se en exemplarisk joggermeny tillagad av en näringsfysiolog - Iza Czajka

BalanseradDieten för en joggingkvinnabör baseras på komplexa kolhydrater med ett medelhögt och lågt glykemiskt index. Grönsaker är en viktig del av joggarens dagliga meny – de måste ingå i varje måltid. En hälsosam daglig kost bör innehålla cirka 1600 kcal

Det är också värt att ändra tekniken för att tillaga rätter: ånga i vakuum och baka i ugnen, istället för att steka. Mat som tillagas på detta sätt kommer att behålla mer näringsvärde och antioxidanter.

Exempelmeny för en kvinna som joggar

Näringsvärden i joggarens dagliga meny som föreslås nedan:

  1. Energi: 1605 kcal;
  2. Kolhydrater: 157 g;
  3. Fiber: 27 g;
  4. Protein: 88 g;
  5. Fett: 76 g (inklusive mättad 10 g).

Frukost (347 kcal)

Florentinsk äggsmörgås

Ingredienser per portion: 1,5 msk hummus, en kopp blancherad spenat, ägg från glada höns, fullkornsbröd, matsked olivolja, 120 g melon.

Värm brödet i ugnen, pensla med hummus. Hetta upp den blancherade spenaten i olivoljan och lägg ett ägg på den. Ät med melon. Du kan äta 2 ägg utan rädsla. Vilket ger 70 kcal till.

Näringsvärde: 347 kalorier, 13 g fett (3 g mättat), 46 g kolhydrater, 10 g fiber, 16 g protein.

2:a frukosten (151 kcal)

Yoghurt med jordgubbar

Blanda 180 g tjock grekisk yoghurt med ¾ kopp jordgubbsskivor. Strö över en tesked honung eller agavesirap

Näringsinformation: 151 kcal, 0 g fett, 22 g kolhydrat, 3 g fiber, 18 g protein.

Lunch (404 kcal)

Kycklingsallad

Ingredienser per portion: ½ kokta och hackade kycklingbröst, 4 valnötter, 1 sked hackade russin, hackad selleri, 100 g grekisk yoghurt, 1 tsk senap, 1 tsk vinägerbalsamico.

Blanda ingredienserna till såsen och lägg till de återstående ingredienserna, även blandat. Om du äter med lite fullkornspita lägger du till 120 kcal till ovanstående kalorivärde

Näringsvärde: 404 kalorier, 21 g fett (2 g mättad), 48 g kolhydrater, 7 g fiber, 15 g protein.

Afternoon tea (148 kcal)

Tasty trio

Ingredienser per portion: 5 körsbärstomater; hårdkokt ägg; 2 matskedar hummus

Näringsvärde: 148 kalorier, 8 g fett (2 g mättad), 11 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g protein.

Middag (455 kcal)

Bakad lax

Ingredienser per portion: en klocka lax (120 g), 3 koppar spenat, ½ kopp quinoa, en matsked rostade pinjenötter, olivolja, citronsaft, en tesked senap, en tesked honung

Gnid in fisken med marinaden av honung, senap, s alt och peppar. Baka den. Koka gröten och blanda den med pinjenötter, citronsaft och eventuellt olivolja. Ät med kokt spenat, stuvad med vitlök i en panna

Näringsvärde: 455 kalorier, 24 g fett (3 g mättat), 30 g kolhydrater, 5 g fiber, 31 g protein.

  • Fitnessdiet: meny för kvinnor som tränar på fitnessklubbar
  • Diet för en kvinna som springer långa distanser - meny
  • Maratonlöpare: vad en löpare bör äta

Kategori:

Dieter för aktiva människor