5x5 träning: plan och effekter. Vad är 5x5-träning?

• 5x5-träning: regler
• 5x5 träning: de mest populära övningarna
• 5x5 träning: träningsplan för nybörjare
• 5x5 träning: mellanliggande träningsplan
• 5x5 träning och diet
• 5x5 träning: effekter

5x5-träning är fokuserad på utveckling av styrka och muskelmassa. Som namnet antyder består det i att utföra övningar i 5 serier med 5 repetitioner. Aktiviteterna, liksom vid FBW-träning, berör alla delar av kroppen och bygger på komplexa, inte isolerade övningar. Läs vad som är 5x5-träning, lär dig om dess effekter och ett exempel på träningsplan.

Antagandenträning 5x5utvecklades av den amerikanske tränaren Bill Starr på 1970-talet. Det är en typ av Full Body Workout (FBW) träning, som inkluderar styrkeövningar som stimulerar alla muskelgrupper i kroppen att arbeta. Aktiviteterna som utförs är komplexa övningar, det vill säga de som involverar flera muskelgrupper samtidigt, t ex vid rodd med skivstång används främst ryggmusklerna, men även underarmar, biceps, ryggradsextensorer, biceps och quadricepsmuskler är inblandade ( detta är motsatsen till isolerade övningar)

5x5-träning: regler

1.5x5 träning innebär att utföra övningar i 5 serier med 5 repetitioner, men under åren sedan dess har nya varianter av denna princip dykt upp: du kan göra färre övningar, fler repetitioner och vice versa (vanligtvis 3 till 6 övningar / upprepningar). Övningar bör utföras 3 gånger i veckan i 45 minuter, t ex måndagar, onsdagar och fredagar (aldrig dag efter dag), men här kan du även göra ändringar och skriva en träningsplan, t ex för 2 eller 4 dagar. Det finns också en regel för 2-3 minuter, eller långa pauser mellan seten, men om vi känner för det kan vi minska deras varaktighet. 5x5-träning bygger på en linjär progression: vi hoppar inte direkt på belastningar som faktiskt är bortom vår styrka, utan börjar med mindre vikter. I den här typen av träning är regelbundenhet det viktigaste. Det finns ingen plats här för att försöka lyfta så mycket vikter som möjligt för att bevisa dig själv.

Bill Starr - skaparen av 5x5-träningsreglerna - fokuserade på vad han kallade "de tre stora": bänkpress, knäböj och skivstångsladdningar på axlarna.

2.Innan vi börjar 5x5-träningen måste vi veta vilken styrka vi har. Först kontrollerar vi belastningen med vilken vi kan utföra 5 repetitioner av en given övning, sedanvi beräknar 90 procent av detta värde, vilket vi kan betrakta som startbelastningen för veckans första träningspass, 70 procent av det erhållna värdet kommer att vara belastningen för det andra träningspasset och 80 procent - för det sista träningspasset den veckan. Vi ökar successivt belastningen - vid varje träning med ca 2 kg, men om vi under något av träningspassen upptäcker att vi inte kommer att kunna lyfta mer den här gången är det bättre att hålla fast vid den tidigare belastningen. Efter 4-6 veckor är det värt att ställa in nya maxvärden för belastningar, men det finns inga absoluta indikationer på varaktigheten av en träningscykel.

3.5x5-träning rekommenderas oftast för personer som börjar styrketräna och de som återgår till träningen efter ett långt uppehåll, även orsakat av en skada. 5x5-träning är baserad på beprövade och repeterbara, men mycket effektiva övningar.

4.Innan varje 5x5-pass behövs en uppvärmning, t ex jogga eller göra några övningar från själva passet, men med minimal belastning. Glöm inte heller regenerering efter träning, till exempel stretching, vilket gör att du kan sträcka ut dina muskler. Efter träningsdagen, ta en ledig dag: du kan sedan cykla eller gå till simhallen

Värt att veta

Bill Starr, skaparen av 5x5-träning är en av legenderna inom styrketräning. Han har arbetat både på amerikanska universitet och med de mest kända amerikanska fotbollslagen, bl.a de berömda Colts. Han tjänstgjorde också i det amerikanska flygvapnet, och lyfte själv vikter - 1968 satte han USA:s rekord i styrkelyft. Hans bok från 1976, The Strongest Shall Survive, är fortfarande en klassisk bok för alla som är involverade i styrketräning. Det var här som Starr introducerade antagandena för 5x5-träningen.

5x5 träning: de mest populära övningarna

I 5x5-träning är rätt val av övningar mycket viktigt. Vi kan träna på ett fast set eller skapa separata träningsplaner för var och en av de veckodagar vi tränar. Du kan också använda två träningsplaner som utförs växelvis

De mest populära övningarna som används under 5x5-pass är:

• marklyft
• klassiska knäböj
• knäböj med skivstången hållen bak eller fram
• rodd med en skivstång som hålls med ett handtag
• skivstångspress på en horisontell bänk
• tryck skivstången från nyckelbenet upp när du står
• fransk bänkpress
• armhävningar
• crunches
• böjande armar med en skivstång
• skivstångsladdning på axlarna
• underarmsböjning zrak griffin stående

5x5 träning: träningsplan för nybörjare

Dag	Övning	Ladda
måndag	klassiska knäböj - 5x5 bänkpress - 5x5 marklyft - 5x5	90 % 5 RM
onsdag	klassiska knäböj - 5x5 militär bänkpress - 5x5 chin-ups - 5x5	70 % 5 RM
fredag ​​	klassiska knäböj - 5x5 armhävningar på stängerna - 5x5 skivstångsrad - 5x5	80 % 5 RM

Träningsplanen för nybörjare har utvecklats av tränaren Jacek Bilczyński (källa: "FIT MAGAZYN").

5x5 träning: mellanliggande träningsplan

Dag	Övning	Ladda
måndag	tålyft med en skivstång på baksidan 5x5 åsneklättring 5x5 främre skivstångsknäböj 5x5 sidoutfall 5x5 främre knäböj 5x5	90 % 5 RM
onsdag	5x5 horisontell tryck 5x5 horisontella flänsar Fransk bänkpress 5x5 stående armar böjer - övergrepp eller undergrepp 5x5 raka crunches 5x5	70 % 5 RM
fredag ​​	skivstångsrad 5x5 axelhöjning 5x5 bänkpress 5x5 sittande stående arm böjer 5x5 böja armarna på 5x5 bönboken	80 % 5 RM

Det kommer att vara användbart för dig

5x5 träning och diet

Glöm inte att kosten är en viktig del av 5x5-träning, precis som all styrkeuppbyggande träning. Tack vare det kommer du inte bara att förbättra din träningskapacitet, utan också stödja de korrekta regenereringsprocesserna efter träning och du kommer bättre att klara av belastningen under träningen.

Dieten för en person som tränar 5x5-träning bör täcka kroppens dagliga kaloribehov eller ge ett litet överskott av kalorier. Mängden av dessa kalorier vår kropp behöver kan vi till exempel kontrollera med hjälp av speciella miniräknare. Grunden för kosten bör vara kolhydrater (ungefär hälften av det dagliga intaget av ingredienser), proteiner (cirka 25 procent) och - i mindre utsträckning -fetter.

5x5 träning: effekter

5x5-träning genomförs vanligtvis av personer som har ett huvudmål: styrka. Det åtföljs också av en ökning av muskeldensitet och volym. Som ett resultat av 5x5-träning ökar också uthålligheten hos den tränande personen - musklerna tröttnar långsammare, så aktiviteter som att gå eller springa blir mindre problematiska - du kommer att bli förvånad över att du kommer att springa eller tillryggalägga den sträcka som tidigare skulle vara svårt att resa utan större ansträngning. Det är värt att komma ihåg att 5x5-träning är utformad för att stärka musklerna, och därför även hjärtmuskeln, vilket sänker kolesterol och blodtryck. Tack vare styrkeövningar i 5x5-träning ökar bentätheten, ryggraden och musklerna runt den blir starkare. Den tränande har mer energi än tidigare, hans kropp är mer flexibel, bröstet öppnar sig, som så att säga automatiskt intar den korrekta - upprättstående - hållningen varje dag.

5x5 träning bör inte äga rum oftare än tre, högst fyra dagar i veckan, 45 minuter vardera - var och en av dem bör följas av en dags paus. Så det tar inte mycket tid i veckan, och samtidigt kan du få tillfredsställande resultat.