Ta den 30-dagars armhävningsutmaningen! Målet är att göra 50 armhävningar i rad. Omöjlig? Håll dig bara till din träningsplan så kommer du att märka att dina arm-, bröst- och ryggmuskler blir starkare dag för dag. Denna utmaning kommer att helt förändra din kropp, ge dig styrka och öka ditt självförtroende.

Utmaningen50armhävningarpå 30 dagar verkar extremt svår, speciellt för någon som inte har gillat den här övningen hittills. Det är dock värt att bryta motviljan och prova på att göra armhävningar.

utmaningen medarmhävningarinnebär att gradvis öka antalet repetitioner på en regelbunden basis, så att musklerna inte utsätts för chock av att träna för hårt. Nyckeln till framgång är att strikt följa träningsplanen - även en extra dags paus kan förstöra effekterna av många dagars ansträngning.

Regler för 50 push-up-utmaningen

Armhävningsutmaningen har delats upp i 4 veckor - i var och en av dem ökas antalet repetitioner systematiskt med 2-5 armhävningar. De sista 2 dagarna är det sista testet av din styrka, där du måste utföra 45 repetitioner följt av 50 repetitioner.

För att nå målet måste du börja med ett tak som är rätt för dig. Om du inte kan göra minst 8 klassiska armhävningar i rad, är det bättre att du tar dig an utmaningen genom att göra armhävningar för kvinnor (knä). Om du kan göra 8 vanliga armhävningar - du kan välja den traditionella varianten av övningen

Det rekommenderas att i de senare skeden av utmaningen, när antalet repetitioner ökar markant (upp till 30-40), bör du inte göra armhävningar i omgångar, utan istället göra hela serien utan avbrott . Det är så musklerna i bröstet och armarna arbetar mest intensivt. Men om du känner att du verkligen inte kan göra alla repetitioner på en gång kan du dela upp hela repetitionen i 2-3 delar och ta en 1 minuts paus mellan varje repetition

Börja aldrig ett träningspass utan att värma upp först. Glöm särskilt inte att flytta runt din överkropp: axlar, armar, handleder, midja och ryggrad.

Armhävningar: Vecka 1 utmaning

Den första veckan är en slags uppvärmning för att förbereda musklerna för ökad ansträngning. Även om detta skede av utmaningen verkar enkelt för dig, öka inte antalet repetitioner.

DagAntal repetitioner
15 armhävningar
25 armhävningar
3vila
45 armhävningar
510 armhävningar
6vila
710 armhävningar

Pushups: Vecka 2 utmaning

DagAntal repetitioner
8vila
912 armhävningar
1012 armhävningar
11vila
1215 armhävningar
1315 armhävningar
14vila
Värt att veta

Du kan drabbas av en kris den här veckan. Råd? Träna på morgonen när dina händer ännu inte är trötta. Dela eventuellt alla repetitioner i 2 delar (men bryt inte ner dem under hela dagen – gör alla repetitioner i ett pass, ta en 1 minuts paus). Se till att andas ordentligt! Andas ut när du stiger upp och andas in när du sänker dig gör övningen mycket lätt och distraherar även från den brännande känslan i dina muskler.

Pushups: Vecka 3 utmaning

DagAntal repetitioner
1520 armhävningar
1624 armhävningar
17vila
1825 armhävningar
1930 armhävningar
20vila
2132 armhävningar

Pushups: Vecka 4 utmaning

DagAntal repetitioner
2235 armhävningar
2335 armhävningar
24vila
2538 armhävningar
2640 armhävningar
27vila
2842 armhävningar

Armhävningar: utmaning - senaste 2 dagarna

DagAntal repetitioner
2945 armhävningar
3050 armhävningar
Viktig

Kom ihåg tekniken

När vi antar en träningsutmaning fokuserar vi ofta främst på antalet repetitioner och glömmer bort den korrekta tekniken. Kom ihåg – för att övningen ska bli effektiv måste den utföras korrekt, meduppmärksamhet på varje detalj. Var särskilt uppmärksam på följande:

  • kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna,
  • ländryggen ska vara i neutr alt läge,
  • skinkor får inte vara högre än bålen,
  • dina händer ska inte vara för sm alt eller för brett (helst axelbrett isär eller något bredare),
  • sänk din bål tills en rät vinkel bildas mellan din överarm och underarm,
  • minns om andningen! - andas in när du sänker, andas ut när du stiger upp

Kategori:

Anatomy