Marklyft är en riktigt bra övning även för kvinnor. Du tror inte? Dess systematiska prestanda kommer att stärka så många som tre muskelgrupper: musklerna i rygg, rumpa och lår. Förutom de estetiska värdena (vacker rygg, rumpa, lår) rekommenderas marklyft för både kvinnor som arbetar framför datorn (stärker korrekt kroppshållning) och de mer aktiva (utvecklar vanan att lyfta korrekt). Hur utför jag ett marklyft korrekt?

Marklyftär det systematiska lyft och sänkning av vikter/skivor. Det betyder dock inte att denna övning är liktydigt med att lyfta en last över huvudet, d.v.s. riva. Tvärtom. Det finns flera sätt att utföra marklyft, men alla har stången under höfthöjd.

Marklyft för kvinnor: typer

Marklyft är en teknisk övning - det betyder att om du vill uppnå resultat måste du göra det försiktigt och vara särskilt uppmärksam på att musklerna fungerar korrekt. Dessutom är det värt att komma ihåg att felaktigt utförd träning kan leda till skada. Genom att träna rätt och gradvis öka belastningen kan risken för ryggskada (den vanligaste marklyftsskadan) minimeras

Se videon hur man marklyft korrekt

Det finns flera sätt att utföra marklyftet:

  • classic (benen höftbrett isär, böjda, lyft stången från golvet samtidigt som du rätar ut benen),
  • sumo (benen brett isär, armarna innanför sina fästen),
  • från stöden (skivstången placeras på stöden, vilket förkortar rörelsens längd),
  • på raka ben (stången är inte placerad på marken, övningen utförs tack vare den raka rygglutningen),
  • rumänska (utförs med raka ben, men skivstången bärs så nära kroppen som möjligt).

Den vanligaste typen av marklyft är den klassiska.

Viktig

Marklyft med raka ben kan utföras inte bara med en skivstång, utan också med hantlar eller vattenflaskor.

Marklyft för kvinnor: hur tränar man?

Klassisk marklyft är en övning som effektivt utvecklar musklerna i rygg, rumpa och lår, vilket dessutom orsakar en snabb ökning av styrkan. Damer kan efter ett dussintal träningspass lyfta vikter på 20-30 kg. Intedet betyder inte att en kvinna som tränar klassiska marklyft kommer att se ut som en kroppsbyggare

Marklyftet kommer att skulptera kroppen, men det är den tränande personen som justerar förändringarna i figuren genom att välja rätt belastning och träningens längd och frekvens

När du tränar marklyft, börja med lätta belastningar: 2-3 kilo. När styrkan ökar, öka belastningen till 10 kg. Om du känner att dina möjligheter är ännu större, helst under överinseende av en tränare, lägg till fler vikter i stången

Hur utför jag ett klassiskt marklyft?

1. Lägg skivstången på golvet och gå mot den. Placera fötterna axelbrett isär på golvet

2. Böj dina knän och sänk ner dina höfter (kom ihåg om din spända bröstkorg och spänd buk), ta sedan tag i stången med ett övergrepp, något bredare än dina knän - dina armar är fortfarande raka.

3. Ta ett andetag, titta rakt fram och något uppåt, behåll ryggens naturliga kurva och räta sakta ut benen (när benen är raka ska stången vara i knähöjd).

4. Håll din kropp rak en stund och ta ett djupt andetag.

5. Långsamt, med full kontroll över din kropp, särskilt dina ryggmuskler, sänk ner stången och lägg ner den.

Trots de enorma fördelarna med klassisk marklyft, rekommenderas kvinnor speciellt för marklyft på raka ben, som förutom armmusklerna även kopplar in benen och rumpan för att arbeta, stärker och formar dem.

Marklyft med raka ben

Marklyft med raka ben skiljer sig från klassiska marklyft när det gäller rörelseomfång. Stå på raka ben, men inte blockerade i knälederna, håll lasten med övergreppet. Våra händer är avslappnade. Hela övningen går ut på att luta kroppen samtidigt som du sträcker ut ryggen. Vikterna läggs inte ner på marken, vi håller dem i händerna under hela övningen, men med marklyft på de uträtade benen är det inte händerna som jobbar mest utan sätesmusklerna. Varför? För i den här övningen är det viktigaste att röra på höfterna och spänna rumpan samtidigt som man sträcker ut sig. Dessutom, genom att träna denna typ av marklyft med lägre vikter (ett kilogram per hand), riskerar vi inte att bli atletiska, men vi tränar musklerna i benen och rumpan perfekt.

Kategori:

Anatomy