Övningar för underarmarna är designade för att stärka och skära ut de nedre delarna av händerna. Regelbunden träning av denna muskelgrupp förhindrar bildandet av disproportioner mellan de utvecklade biceps och triceps och underarmens muskler. Kolla in 5 enkla underarmsövningar som du kan göra hemma med enkel utrustning.
Underarmarär en del av kroppen som ofta försummas av människor som utförträningstyrka. Samtidigt kräver det strikt riktad träning, precis som armmusklerna. Detta är särskilt viktigt ur synvinkeln av människor som bryr sig om den proportionella utvecklingen av alla muskelgrupper i armarna. Tack vare starka underarmar är det dessutom lättare att lyfta tunga vikter och handledernas arbete förbättras.
Upptäck 5 underarmsövningar som du kan göra hemma med enkla verktyg.
ViktigGör underarmsövningar en eller två gånger i veckan. Detta beror på att musklerna i denna del av kroppen också fungerar under andra övningar - tätare träning kan resultera i överbelastning.
1. Övningar för underarmarna: lyfta stolen
Placera stolen vänd mot dig. Ligg på mage på ett avstånd från möbeln så att du kan fånga dess framben med armarna utsträckta vid armbågarna. Håll armbågarna limmade mot golvet och höj stolen med endast underarmsmusklerna (luta framdelen av stolen något mot dig medan du lyfter). Håll i 2 sekunder och återgå till startposition. Om du är nybörjare, gör 6 repetitioner. Avancerade spelare kan öka antalet reps upp till 12.
Det kommer att vara användbart för digDu kan göra ovanstående övning svår genom att linda in stolens ben med ett tjockt lager tyg. Utför sedan lyft genom att ta tag i materialet - på så sätt blir greppet svårare och musklerna arbetar mer intensivt
2. Övningar för underarmarna: roterande hantlar i handen
Ta hantlar med lämplig vikt för dig (nybörjare kan börja med 1 kg). Stå rakt, med benen axelbrett isär, böj armbågarna. Håll hantlarna vinkelrätt mot golvet framför dig (axlar och underarmar ska bilda en rät vinkel). Börja rulla handlederna sida till sida och inåt. Gör övningen i en halv minut.
3. Övningar för underarmarna: hänga påstick
Ta tag i stången på något sätt (övergrepp eller undergrepp) och gör ett fritt häng. Om dina fötter nuddar marken, böj knäna och knäpp fötterna bakom dig. Under dinglandet arbetar underarmsmusklerna mycket intensivt. Håll i 20-30 sekunder och upprepa övningen 2 gånger till.
Avancerade personer kan också dra upp flera gånger - sättet att hålla stången är valfritt.
4. Övningar för underarmarna: lyfta hantlar med överhand
Ta hantlarna i dina händer med handryggen (med handryggen uppåt) och sänk ner armarna längs med kroppen. Håll benen axelbrett isär. Håll armbågarna nära kroppen, böj båda armarna samtidigt och höj hantlarna till brösthöjd. Lägg armarna utsträckta. Upprepa i en halv minut.
5. Övningar för underarmarna: lyfta hantlar med greppet
Den här gången håller du hantlarna med ett grepp - det vill säga med handryggen nedåt och fingrarna uppåt. Som i föregående övning, börja med att sänka armarna längs med kroppen, håll sedan armbågarna nära kroppen och höj hantlarna upp till bröstet. Upprepa i en halv minut.