Är du uttråkad med den traditionella plankan? Upptäck 21 nya typer av denna övning som kommer att göra varje del av din kropp starkare! Sida, vridning, promenader, planka med en romper är bara några av varianterna av den traditionella "plankan" som du bör inkludera i din träningsplan.

Prova helt nyatyper av planka , tack vare vilka du kommer att diversifiera din träning och ge dina muskler ytterligare stimulans för utveckling.

Vanlig planka, eller planka, kan modifieras på många sätt och på så sätt få nya, svårare, men också mer effektivatyperav denna övning. Att lägga till en enkel rörelse kan göra att planka din kroppsdel ​​snabbare och mer effektivt och stärka dina djupa muskler.

1. Sidobensplanka (för mag- och benmuskler)

Ta plankpositionen med armarna utsträckta, böj sedan ena benet i knät och, styr knät i sidled, dra det så nära armbågen som möjligt. Lägg tillbaka benet och upprepa samma sak till andra sidan. Träna växelvis

2. Planka med benhöjning (för lår och rumpa)

Håll din position i plankan, lyft upp det förlängda benet (tårna uppåt). Lägg ner och höj det andra benet. Upprepa övningen växelvis

3. Lateralplan (för tvärgående magmuskler)

Gör en traditionell planka, lyft sedan en arm och fot från marken och placera din kropp i sidled mot marken, vilande endast på din underarm och på den yttre kanten av foten. Huvudet, bålen och benen håller sig i linje. Du kan vila din fria hand på höften eller placera den bredvid kroppen. Håll i minst 20 sekunder, och när du är bekväm, öka gradvis träningstiden.

4. Höftrotationsplanka (för sneda magar)

Håll dig i planen, vrid midjan och sänk höften mot golvet och gör sedan samma sak med den andra höften. Arbeta växelvis, för din höft en eller annan till marken.

5. Planka med höjande händer (för armmuskler)

Gör en traditionell planka. Lyft och sträck ut din raka arm rakt framför dig, lägg den åt sidan och upprepa samma sak med den andra armen.

De ovan nämnda typerna av flygplan och många andra varianter av denna övning kan ses i videon nedan:

6. Tåhäl (för finmotorisk koordination)

Gör en planka på raka armar. Lyft och böj ett ben vid knät (knät pekar utåt), ta samtidigt motsatt arm från marken och rör vid hälen på det upphöjda benet med handen. Upprepa övningen på andra sidan

7. Korsbensplanka (för sneda magmuskler)

Övningen är analog med den 6:e, förutom att du drar knäet på det böjda benet under dig till motsatt armbåge

8. Superman (för ryggmuskler)

Gör en planka på dina underarmar. Lyft och sträck din högra arm framåt (rät ut vid armbågen), samtidigt som du lyfter den från marken och lyfter ditt vänstra ben. Försök att stanna i denna position i minst ett dussin sekunder och byt sedan sida.

9. Lateral planka med torsorotation (för sneda magar)

Gör en sidoplanka, böj din lediga arm och lägg den på ditt huvud. Vrid din bål, försök att röra armbågen mot golvet och återgå till startpositionen. Utför övningen på båda sidor av kroppen

Viktig

Kom ihåg att hålla ett öga på din hållning när du utför olika typer av planka: magen ska dras in, huvudet, bålen, skinkorna och hälarna ska vara i en linje, skulderbladen åtdragna, armbågarna perfekt under axlarna ( såvida inte övningen kräver att man river av en lem från marken).

10. Plankklättrare (för armmuskler)

Gör en traditionell planka på dina underarmar. Håll dig i denna position, räta ut ena armen, sedan den andra, böj sedan armbågarna igen och luta dig mot underarmarna.

11. Pulserande med benet i lateralplanet (till de yttre lårmusklerna)

Gör en sidoplanka. Lyft upp ditt uträtade ben och pulsera det upp och ner i ett litet rörelseområde (några centimeter). Upprepa övningen på båda sidor

12. Höftlyft (för raka och sneda magar)

Medan du är i plankposition på underarmarna, flytta dina axlar lite bakåt och lyft dina höfter högt upp så att din kropp blir en A-form. Sänk sedan höfterna och kom tillbaka till startpositionen.

13. Planka med dockor (för samtidig förstärkning och bränning)

Ta plankpositionen med armarna utsträckta. Dra ut dina fötter åt sidorna med ett hopp, och slå sedan ihop dem igen med ett nytt hopp. Upprepa turas om att flytta bort från varandra och föra ihop benen.

14. Gåplanka (för arm- och benmuskler)

Gör en planka, luta dig mot dina utsträckta händer. Dra ut din högra arm och höger ben åt sidan, vila den på marken och förse den andra armen och benet. Gör samma sak i motsatt riktning.

15. Inverterad planka (för ryggmusklerna i armar och axlar)

Sitt på golvet. Stöd dig bakifrån på dina händer (händeruträtade armbågar). Placera fötterna på hälarna. Se till att hela kroppen är i en rad.

16. Planka på bollen (för balanssinne)

Ha en medelstor pilatesboll redo. Vila båda händerna på den, placera dem mycket nära varandra. Placera fötterna på tåspetsarna så att din kropp är i plankposition.

17. Pumpplanka (för arm- och bröstmuskler)

Gör en planka på raka händer. Böj armarna vid armbågarna och peka dem utåt och gör en armhävning. Kom tillbaka till startpositionen

18. Bergsklättrare (för samtidig förstärkning och bränning)

Gör en planka på raka armar. Alternativt kan du snabbt föra dina knän mot bröstet och placera dem tillbaka på marken i en imitation av en horisontell stigning.

19. Planka på ett ben (för lår- och rumpamuskler)

Ta en plankposition och lyft upp ett ben högt (tårna pekar mot marken). Håll denna position i minst 10 sekunder och byt sedan ben.

20. Stjärna (för att stabilisera muskler)

Gör en sidoplanka (du kan antingen luta dig på din underarm eller på en rak arm). Med den andra handen, höj den vertik alt uppåt, och höj samtidigt benet uppåt. Håll denna position i 20 sekunder.

21. Hantelplanka (för armmuskler)

Ta hantlar i båda händerna. Placera dem parallellt med varandra på marken, axelbrett isär. Ta en plankposition med armarna utsträckta och vila händerna på hantelhandtagen. På utandningen lyfter du en hantel upp till bröstet och sätter sedan ner den. Armbågarna ska vara nära kroppen hela tiden. Upprepa växelvis, lyft höger hand, sedan vänster hand med hanteln.

Kategori:

Mage