Planka, alltså en bräda, med andra ord: främre stöd på underarmarna. Det är en isometrisk övning som vackert formar magmusklerna. I videon visar Ola Żelazo hur man utför en planka på rätt sätt för att inte överbelasta ryggraden och vad är idéerna för att modifiera denna övning, t.ex. en planka eller en sidobräda.
Plank - hur gör man det på rätt sätt?
- Stå på knä på golvet. Luta dig mot underarmarna och böj armbågarna i rät vinkel.
- Axlarna ska vara direkt ovanför armbågarna
- Luta dig mot tårna, lyft din bål. Spänn dina magmuskler.
- Lyft inte upp skinkorna eller böj ner ländryggen - dina hälar, höfter och axlar ska hålla sig i en rak linje.
- Håll i ett visst antal sekunder (nybörjare kan börja vid 20 sekunder och förlänga träningen med 10 sekunder varje vecka tills de kan hålla i 60 sekunder).
Se videon om hur man plankar ordentligt:
Plank - typer
- Planka - grundposition, bräda med underarmar;
- plankjack;
- Plankbergsklättrare - dra benen växelvis mot bröstet;
- Planka med ett ben upphöjt - medan du förblir i plankposition, växelvis lyft upp benen (stoppa i några sekunder);
- Planka med en hand upplyft - medan du förblir i plankposition, växelvis lyft upp armarna (räta ut), stanna i några sekunder;
- Sidoplanka - sidoplanka (kroppen vilar på en underarm och ett ben);
- Side-plank pulser - lyfta höfterna upp och ner i sidoläge (midjeformningsövning);
- Sidoplanka med upphöjt ben - lyft upp det fria benet (i sidoplankläge).
Se mer: 21 varianter av brädet
Kontrollera också: En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar
Plank (bräda) - effekter
Brädan är en kärnövning. Korrekt utförd stärker den bålmusklerna och de djupa musklerna som ansvarar för korrekt kroppshållning, vilket hjälper till att eliminera ryggsmärtor. Det är en idealisk träning för personer som leder en stillasittande livsstil och därför ofta klagar över ryggsmärtor.
Planka och sidoplank är bland de fem bästaövningar för att utveckla alla delar av magmusklerna (inklusive obliques). Den här övningen involverar även deltamusklerna, bröstmuskeln, magmusklerna och de sneda magmusklerna, quadriceps och ryggens lats.
Regelbunden träning med en planerare engagerar nästan hela kroppen - den stärker, skulpterar och slankar den.
Läs mer: Vilka är effekterna av regelbunden plankning?
Planka - kontraindikationer
Planka kan göras av vem som helst och i alla åldrar - naturligtvis alltid på sin egen nivå, långsamt öka svårighetsgraden. Plankor bör inte endast utföras av gravida kvinnor på grund av den höga muskelspänningen som krävs av denna övning. Det blir bättre att simma, stavgång, träna gymnastik anpassad för kvinnor under graviditeten, stärkande yoga eller pilatesövningar för gravida.
Se även: Vad kan du träna under graviditeten? Klasser för gravida kvinnor
Människor som lider av diskopati och krökning av ryggraden bör också vara försiktiga med plankan. Och även om brädans uppgift är att stärka korsetten, vilket är viktigt för ryggraden, vid denna typ av sjukdomar är det bra att kontrollera om brädan inte kommer att fördjupa krökningen eller trycket. Det är bäst att kolla med din läkare
Kontrollera: Övningar för ländryggsdiskopati