Det är värt att träna diafragmaandning, eftersom det är den näst viktigaste muskeln i människokroppen, efter hjärtat, och den arbetar kontinuerligt. Diafragmans viktiga roll bevisas av det faktum att dess funktion påverkar organen i bukhålan, ryggraden, andnings-, lymf- och cirkulationssystemen. Att stärka mellangärdet med regelbundna övningar hjälper till att lindra ryggraden, förhindrar diskopati och ischias. Frekventa rörelser av diafragman hjälper till att undvika problem med blod- eller lymfstagnation, vilket minskar risken för åderbråck, ödem och celluliter.

Andningsövningar som stärker mellangärdet och avlastar musklerna i nacken hjälper dig att bemästra konsten att andas korrekt. Träning kommer att göra diafragmamuskeln mer flexibel och därmed ta hand om tillståndet för andra organ som påverkas av den. Innan du börjar träna bör du slappna av i nackmusklerna

andningsövningar för diafragman

Övning1

I den här övningen blir vi medvetna om vad diafragmaandning är. Lägg dig på rygg på ett hårt underlag. Placera ena handen på bröstet (på bröstbenet), den andra i mitten av bröstet, mellan kustbågarna. Genom att andas in luft genom näsan och andas ut genom munnen styr händerna bröstkorgens rörelser som fylls med luft. Se till att när du andas in så kollapsar diafragman mot bukhålan och att magmusklerna betonas. Vid utandning ska diafragman röra sig mot bröstet och buken ska kollapsa. Efter varje inandning drar du samman dina magmuskler och håll luften i bröstet i några sekunder.

Övning2

I ryggläge, på en plan och hård yta, lägg en bok (med en märkbar vikt) på magen. Vi andas in luften med näsan och vår lätt öppna mun för att lyfta boken. Vi håller luften i några sekunder och andas försiktigt ut genom munnen så att boken gradvis sänks. Du kan upprepa övningen och diversifiera den genom att säga ett långt fff eller sss medan du andas ut.

Övning3

Vi stannar liggande. Vi andas in genom munnen, men väldigt långsamt – det bör ta några sekunder. Efter att ha blåst upp bröstet med luft, håller vi andan i två sekunder, andas sedan ut snabbt, var noga med att andas ut förstfrån nedre bröstet. Med varje upprepning av övningen bör tiden för inandning av luften förlängas.

Övning4

Vi utför övningen i stående läge, lätt grensle. Vi lägger våra händer i midjan på sidorna, tummarna ska vara på baksidan. Sedan andas vi snabbt in med näsan och munnen. Genom att spänna magmusklerna försöker vi hålla luften i lungorna i några sekunder och andas sedan ut långsamt och jämnt. Vi upprepar övningen med en liten förändring - när vi andas ut uttalar vi ett långt fff eller sss.

Övning5

När vi står isär med händerna på midjan, andas in med näsan och munnen. När du har dragit in luft i lungorna, försök att hålla andan i några sekunder. Sedan andas vi långsamt ut genom munnen, men vi gör några pauser (pauser) på upp till tre sekunder. För att diversifiera träningen, medan vi andas ut, uttalar vi ett långsträckt ljud.

Viktig

Vad ska man komma ihåg?

  1. För bra resultat, träna två gånger om dagen
  2. Träna inte direkt efter att ha ätit - det är bäst att vänta en timme eller träna innan du äter.
  3. Utför övningarna med huvudet lätt framåtlutat

Övning6

Vi går fortfarande på gränsen, men våra händer sänks fritt längs kroppen. Med en snabb, fullständig inandning, höj armarna åt din sida. Medan vi andas ut långsamt, återställer vi händerna till startpositionen samtidigt.

Övning7

Vi kommer att behöva ett ljus för att träna. Vi blir stående. Vi håller ett ljus i ena handen så att lågan är i nivå med våra munnar (cirka 25 centimeter). Lägg den andra handen på magen. Vi andas in snabbt med mun och näsa, och sedan andas vi ut långsamt och jämnt – så att utandningsluften avleder ljusslågan, men inte släcker den. Övningen kan upprepas med omväxling - när du andas ut kan du ändra intensiteten på utandningsluften genom munnen så att ljuslågan stiger och lutar växelvis

Övning8

Istället för ett ljus behöver du ett papper (A4). Vi håller pappersbiten på samma avstånd från munnen som ljuset och håller den så att den hänger ner. Sedan gör vi en serie snabba in- och utandningar. Medan vi andas ut försöker vi blåsa så mycket som möjligt på papperslappen så att den lutar bakåt. När du andas ut ska du tydligt känna den arbetande membranet och magmusklerna (handen på magen ska tryckas bakåt). Det viktiga i den här övningen är att inte andas ut helt varje gång, utan att lämna en liten reserv av luft i dina lungor.

Övning9

Vi står igen. Våra händer är baserade runt midjan, med tummarna på baksidan. Vi andas in fullt och snabbt med mun och näsa, samtidigt som vi trycker ut magen. När du andas ut, försök att: räkna (minst upp till 10 och öka detta antal med tiden), lista veckodagarna (minst en gång), uttala tungsvängningar (t.ex. torr väg i torrt väder).

Övning10

Startpositionen är ett lätt steg, din rygg rak och dina händer vilar på midjan. Vi andas in luften och andas sedan ut den genom näsan medan vi lutar oss framåt (böjer oss). Vi andas in igen, men den här gången långsamt med våra läppar och återgår samtidigt till stående position

Fördelar med diafragmaandning

Även om de flesta av oss andas i de övre revbenen, är vi inte medvetna om de hälsoproblem det kan orsaka. Grund andning kan orsaka bland annat smärta i nacke, huvud och nacke, men även fenomenet hyperventilation. Konsekvensen av dominansen av bröstandningen kan vara störningar i följande system: matsmältnings-, blod-, lymf-, andnings- och till och med myofasciala och skelettsystem.

Buken eller diafragmaandningen hjälper till att lindra ryggraden i bröst- och ländsektionerna, vilket minimerar uppkomsten av ischias eller diskopati och förhindrar degeneration av ryggraden. Tack vare diafragmans regelbundna rörelser kan du undvika problem med blod- eller lymfstagnation och därmed minska risken för åderbråck, ödem eller celluliter

Andning med diafragman hjälper dig också att bekämpa stress, eftersom det hjälper till att lugna ner dina känslor. Diafragman som tränas genom att andas ger också ett starkt stöd till ryggraden, vilket gör att du kan bibehålla rätt hållning och korrekt gång.

Få människor vet att vi genom att andas diafragman masserar våra inre organ och stödjer på så sätt deras funktion. Detta gäller bl.a organ i buken som är ansvariga för uppkomsten av reflux eller irritabel tarm. Arbetsmembranet kan skydda oss från detta.

Kategori:

Mage