Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Övningar för en platt mage efter graviditet bör fokusera på att stärka de tvärgående magmusklerna och musklerna i bäckenbotten. Deras tillstånd bestämmer hastigheten för regenerering av de raka musklerna som ligger i mitten av buken, som under graviditeten avviker under påverkan av det växande barnet. De har störst inflytande på utseendet på midjan och midjeområdet efter förlossningen. Se videon där barnmorskan och tränaren Izabela Dembicka visar träning för platt mage efter graviditeten.

Övningar för en platt mage efter graviditetbör inte vara för intensiva, för hos kvinnor efter förlossningen är magmusklerna fortfarande mycket ansträngda och ytterligare stress på dem kan förvärra deras tillstånd . Kroppen bör ges tillräckligt med tid så att de mest skadade strukturerna har en chans att återuppbygga.

Läkare rekommenderar att du börjar med fysisk aktivitet tidigast 6 veckor efter vaginal förlossning och 12 veckor efter kejsarsnitt. Dessa är dock endast vägledande rekommendationer eftersom varje fall är olika. Därför, innan du börjar övningarna, är det värt att gå till den puerperala fysioterapeuten. Den kan bedöma magmuskelsträckning och bäckenbottenmuskeltillstånd. Detta är mycket viktigt eftersom att träna när dina muskler inte är tillbaka till vad de var innan du kan göra mer skada än nytta.

Videoträningen nedan innehåller säkra förstärknings- och andningsövningar för kvinnor efter förlossningen. Deras mål är att lära sig medveten andning i kombination med tvär- och bäckenbottenmusklernas arbete. Det här är första steget mot en platt mage – först efter att du bemästrat de inledande övningarna kan du gå vidare till de mer avancerade.

Se utbildningen förberedd av barnmorskan och tränaren för gravida kvinnor, Izabela Dembińska

Övningar för en platt mage efter graviditet: 1. lära sig att andas rätt

Sitt på turkiska. Ställ ryggraden i neutr alt läge - du kan dra svanskotan något under dig, du borde känna dig mer bekväm då. Nyp ihop skulderbladen och öppna bröstet. Placera händerna på knäna eller på toppen av låren. Ta några andetag in med näsan och ut med munnen. Lägg sedan händerna på revbenen för att känna att revbenen flyttas isär när du andas in och kommer närmare varandra när du andas ut.

Övningar för platt mage efter graviditet: 2. aktivering av bäckenbotten och tvärmusklernamage

Lägg till bäckenbottenmuskler till den första träningen. När du andas ut, dra ihop dina vaginal- och anusmuskler som om du vill suga in dem och dra naveln under ryggraden. Med ett andetag in, slappna av. Upprepa flera gånger.

Lägg sedan till ytterligare ett element till övningen - arbetet med de tvärgående magmusklerna. Medan du andas ut, föreställ dig att du vill föra höftbenen närmare naveln. På så sätt kommer du att spänna de tvärgående musklerna bredvid dina höfter. Med ett andetag in, slappna av. Upprepa hela övningen (inklusive att dra åt bäckenbotten) tills du är bekväm med det.

Övningar för en platt mage efter graviditet: 3:e övningen på sidan med en boll

Ligg på sidan, böj knäna i rät vinkel, behåll även rät vinkel vid höfterna. Placera bollen mellan dina knän. Vila huvudet på din underarm. Placera din andra hand på nedre delen av magen. På utandningen, kläm försiktigt ihop bollen med knäna och dra samtidigt ihop bäckenbotten och tvärgående mage som i föregående övning. När du andas in, slappna av i magen och knäna när du klämmer ihop bollen. För att göra det svårt, räta ut armen under dig och lägg huvudet på den och lyft upp den andra armen medan du andas ut. Gör 16 repetitioner.

Övningar för en platt mage efter graviditet: 4:e övningen i knästående med en boll

I övningar som innebär att bäckenbottenmusklerna dras samman, se till att skinkorna är avslappnade samtidigt.

Gå till en stöttad knästående - placera dina handleder under dina axlar och dina knän under dina höfter. För ryggraden till neutr alt läge. Placera bollen mellan dina knän. När du andas ut, dra ihop dina vaginal- och anusmuskler som om du försökte dra in dem och suga naveln mot magen. Kläm samtidigt bollen lätt med knäna. Slappna av i musklerna när du andas in. Gör det svårt att träna genom att sträcka ut armen framför dig när du andas ut. Upprepa 16 gånger växelvis genom att höja armarna.

Hur man tappar magen efter förlossningen

Övningar för en platt mage efter graviditet: 5:e övningen i liggande

Ligg på rygg. Böj benen vid knäna, vila fötterna på marken med hela ytan. Tryck inte ländryggen mot mattan – lämna ett litet utrymme mellan ryggen och marken. Placera händerna på höftryggarna. Med munnen ut, sug bäckenbottenmusklerna inåt, dra naveln mot ryggraden och spänn de tvärgående musklerna. Med ett andetag in, slappna av. Lägg till fotarbete som ett handikapp - räta växelvis ut ett ben varje gång du andas ut

Övningar för en platt mage efter graviditet: 6. Höj benen i sidoläge

Gör den här och nästa övningar först när du har bemästrat alla föregående.

Ligg på sidan med raka ben, lägg upp armen under dig och lägg huvudet på den. Du kan lägga en boll mellan benen (men du behöver inte). Lyft upp båda benen medan du andas ut samtidigt som du suger in bäckenbottenmusklerna och de tvärgående musklerna. Du ska känna hur midjan springer. Andas in, sänk benen. Tänk på att inte trycka midjan mot mattan – försök lämna ett litet utrymme mellan midjan och marken. Upprepa 16 gånger på båda sidor.

Övningar för platt mage efter graviditet: 7. lyfta kroppen i sidoläge

Lägg dig på sidan igen och stöd din bål på din underarm. Böj benen i rät vinkel vid knäna. När du andas ut, lyft upp midjan och höfterna samtidigt som du kom ihåg att träna bäcken- och magmusklerna. Medan du andas ut, sänk ner benen. Gör 16 repetitioner.

Övningar för en platt mage efter graviditet: 8. sit-ups

Ligg på rygg och böj benen vid knäna. Böj armarna och placera händerna under bakhuvudet. På utandningen drar du ihop bäckenbottenmusklerna, de tvärgående buken och drar naveln uppåt. Gör sedan en kortslutning genom att bara lyfta huvudet och axlarna från golvet. Var noga med att inte föra hakan nära bröstet och håll den på samma avstånd från varandra hela tiden. Medan du andas in, sänk ner bålen och slappna av i magen. Gör 16 sit-ups.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning