Var hittar man övningar för en platt mage? Vi har goda nyheter till dig - vår fitnessexpert - Joanna Barcikowska - har tagit fram ett effektivt program för att bli av med baconet och däcket. Det är en kombination av aerob träning, det vill säga fettförbränningsträning, med övningar för att stärka magmusklerna. Prova våra övningar för en platt mage.

Övningar för en platt magekommer att vara användbara för alla. En utskjutande "mage" kan vara ärvd, orsakad av onormal kroppsställning, hormonell obalans, en nyligen genomförd graviditet, svaga magmuskler, ackumulerad fettvävnad eller en kombination av dessa faktorer.

Men oavsett orsaken till att den skapades är det värt att försöka behålla det så lite som möjligt.

De viktigaste strategierna i kampen för en vacker mage är systematiska övningar för att stärka muskler, bränna fett och en välbalanserad kost

Utan en kombination av alla dessa faktorer på en gång blir det svårt att förbättra ditt utseende. Det finns många "lagar" eller sk träningsmönster, forma en fin figur runt magen och midjan

Magträningsprogrammet jag föreslår är en kombination av aerob träning, dvs fettförbränning, med stärkande övningar.

Övningar för magen, d.v.s. att bli av med kupolen

Ökad mängd fettvävnad, ofta resultatet av ackumulering av överskott av kalorier vid otillräcklig fysisk aktivitet, fördelas jämnt över hela vår kropp eller samlas på ett ställe i form av ett så kallat "däck" runt eller under midjan

För att bli av med dessa "reserver" och för att exponera magmusklerna som mödosamt utskurits under träning, behöver du aerob träning, utförd i måttlig takt, systematiskt 3-5 gånger i veckan i minst 40-60 minuter.

Detta kan vara cykling, rask vandring, träning på en stepper eller löpband, rullskridskoåkning eller simning.

Det är viktigt att träna med lämplig intensitet för dig. Efteråt är det en bra idé att göra några stretchövningar och gå vidare till stärkande övningar

Se hur du går ner i vikt och har en platt mage [TOWIDEO]

Viktig

Intensiteten på din aerobic träning bestäms bäst av din pulsmaximum, det vill säga den högsta hjärtfrekvensen med vilken vårt hjärta kan arbeta under maximal ansträngning inom en minut.

Det enklaste sättet att uppskatta dem är: 220 minus ålder för män och 226 minus ålder för kvinnor.

Den optimala träningsintensiteten för fettförbränning är mellan 65 % och 85 % av din maxpuls.

Exempel: en mans maxpuls vid 30 års ålder är 190 slag per minut, så det lämpliga pulsintervallet för fettförbränning är 190x65 %=123 och 190x85 %=161.

Set med övningar för en platt mage

Nybörjare kan utföra 8-10 repetitioner av var och en av de presenterade övningarna, mellanliggande repetitioner - 10-16 repetitioner och avancerade - 16-20 repetitioner. Om du känner för det kan du öka antalet repetitioner för att "trötta ut" magmusklerna, det vill säga känna lite "brännande" av dem. Utför alla övningar i 2-3 serier, vila i cirka 30-40 sekunder mellan dem. För att öka effektiviteten kan du träna med en liten boll

ÖVNING 1

Lyft upp bålen och höfterna med bollen pressad mellan benen Lägg dig på rygg, höj båda raka benen, kläm bollen mellan fötterna. Spänn armarna bakom huvudet, öppna armbågarna utåt. Spänn dina magmuskler, lyft dina höfter och bröstkorg från golvet, håll den i några sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen.

ÖVNING 2

Lyft upp bålen till det raka benet. Ligg på rygg, böj knäna, lägg fötterna på golvet. Lyft din högra vad, räta ut ditt högra ben och placera det så att dina lår är parallella med varandra. Pressa ihop bollen mellan knäna, vila händerna på baksidan av huvudet utan att trycka mot den. Lyft ditt huvud, axlar och bröst över golvet och återgå till startpositionen.

ÖVNING 3

Bålen vrider sig med upphöjda ben. Ligg på rygg, för dina böjda armar bakom huvudet, böj benen i rät vinkel och lyft upp dem från golvet. Pressa bollen mellan knäna. Lyft upp axlarna från golvet och vrid bålen åt höger, för armbågen till knäna. Återgå till startpositionen och upprepa övningen till andra sidan

ÖVNING 4

Lyft upp bålen medan du ligger på sidan. Ligg på sidan. Böj överarmen vid armbågen och placera den bakom huvudet och placera underarmen vinkelrätt framför dig. Placera underbenet på bollen och lyft överbenet något från golvet. Lyft överkroppen mot ditt uträtade ben, spänn dina sneda muskler och håll balansen på bollen.

ÖVNING 5

Samtidig sänkning av bålen och böjda ben

När du ligger på rygg, lyft dina böjda benbåda benen på knäna. Kläm ihop bollen med händerna och på dina utsträckta armar ovanför bröstet. Lyft bröstet från golvet genom att böja magen, sänk ner bålen och höger ben mot golvet. Upprepa övningarna för det andra benet

ÖVNING 6

Vridningarna på den upphöjda bålen Ligg på rygg, böjda ben i golvet, klämma ihop bollen mellan knäna. Lyft upp din bål från golvet genom att böja magen. Vrid din bål åt höger, lyft upp den och sväng vänster. Upprepa övningen så många gånger du vill utan att sänka bröstet till golvet

ÖVNING 7

Sänka raka ben Ligg på rygg, höj båda benen rakt upp och pressa bollen mellan fötterna. Vik dina böjda armar bakom huvudet och lyft överkroppen från golvet. Böj lätt de uträtade benen mot golvet och håll ländryggen limmad mot golvet.

ÖVNING 8

Spänna magmusklerna när du sitter ner, medan du sitter på stödet, böj benen vid knäna och pressa bollen mellan fötterna. Ta upp knäna mot bröstet och återgå till startpositionen

Du måste göra det

Ändra kost

  • Minska därför mängden kolhydrater (socker, godis, kakor, vetemjöl, vitt bröd, pasta, frukt och fruktjuicer) och fetter.
  • Öka mängden produkter som innehåller fibrer (grovt bröd, gryn, mörk pasta, brunt ris, havregryn, råa grönsaker).
  • Proteinkällan bör mestadels vara kokt eller grillat magert kött eller fisk.
  • Ät små mängder 4-5 gånger om dagen så att intervallet mellan måltiderna inte överstiger 3 timmar
  • Det är bäst att schemalägga måltider samtidigt.
  • Förse kroppen med minst 6-8 glas kolsyrat mineralvatten varje dag.

Kategori:

Mage