Curves är en vanlig övning på gym och fitnessklubbar. Inte konstigt – det är en av de mest effektiva styrkeövningarna! Läppar har många varianter, och kettlebells eller korsande varv är bara några av dem. Men många människor gör det fortfarande felaktigt, vilket avsevärt minskar effekterna av denna övning. Ta reda på varför utfall är bättre än utfall.

Zakroki är inte bara en övning för ben och rumpa. En helkroppsträningsövning kan utföras bra, och den extra belastningen, såsom hantlar eller vattenkokare, är en extra träningsstimulans som påverkar muskelhypertrofi (tillväxt). Utfall eller utfall? Denna fråga ställs säkert av många motionärer – av goda skäl! Ta reda på hur utfall är bättre än utfall och lär dig den korrekta tekniken för att göra dem.

Steg - hur du gör dem korrekt

Anta rätt kroppsställning - fötterna höftbrett isär, dra försiktigt bäckenet och spänn rumpan, sänk revbenen, dra skulderbladen bakåt och dra tillbaka hakan. Se till att den främre foten vilar på tre stödpunkter under hela övningen: hälen, stortåbenet och fotens ytterkant

Sedan, med din kropp i rätt position, flytta benet bakåt så att din bål är centrerad. Den bakåtgående benabduktionsrörelsen måste smidigt gå till knäböjningen och föra den närmare mattan. Knäböjningsvinkeln behöver inte vara 90 grader. Det är mycket viktigare att det kränkande benets knä inte går för långt utanför tålinjen.

En annan viktig riktlinje är korrekt viktfördelning. Cirka 80% av vikten ska vila på frambenet - placerat framtill - medan det bakre benet ska ta resterande 20% och bara stödja rörelse och stabilisera kroppen. När du gör ett utfall, kom också ihåg att försiktigt luta dig framåt och hålla ryggen rak. I slutfasen av övningen bör vi spänna rumpan, men det är ett misstag att utföra knähyperextension. Rörelse måste alltid göras med kraften från höfterna, inte knäna

Stopp - de vanligaste misstagen

1. Luta dig för mycket bakåtNär du gör en kurva ska tyngdpunkten vara mellan frambenet och benetzombie. Samtidigt bör man komma ihåg att det ledande benet bör vara mer belastat. Att luta sig tillbaka under en böj orsakar för mycket stress på det bakre benets knä och kommer i framtiden att resultera i smärta och överbelastning av dess strukturer.

2. Luta din vikt på det bakre benetAtt luta din vikt mot det bakre benet överbelastas höftböjaren och orsakar för mycket kompression på knäskålen. Under kurvtagningen ska benet framför belastas mycket tyngre, och det bakre benet ska bara hjälpa till att stabilisera figuren. Här är det värt att komma ihåg 20:80-regeln - dvs 20 % av bakbenets kraft och 80 % av frambenets kraft.

3. Höften gungar / krokiga höfterHöfterna gungar är ett vanligt problem vid kurvtagning. För att stabilisera den måste du dra upp höften på det bakre benet, stoppa i bäckenet och sänka revbenen. Höftryggarna ska vara inriktade under hela övningen

4. Sjunkande knän inåtKnän ska vara lätt riktade utåt under svängar. Om de går inåt kan det vara ett tecken på svaga sätesmuskler (medelstora och små sätesmuskler). För att göra detta måste du spänna höftområdet ännu mer och aktivera mitten - d.v.s. de djupa magmusklerna, genom att sänka revbenen och dra naveln mot ryggraden.

5. Instabil fotRätt placerade fötter är grunden för varje övning. Det är vanligt att du ser dina fötter invända när du svänger, vilket är ett stort misstag. Frambenets fot ska vila på tre stödpunkter: benen under stortån, ytterkanten av foten och hälen. Det bakre benet ska å andra sidan i första hand vila på stortån och vändas utåt

6. Böjer sig/lutar sig framåt för mycketVarv, när det görs på rätt sätt, träna nästan hela kroppen. Det är därför rätt hållning och korrekt positionering av ryggraden är så viktigt. Bålen ska lutas något, men inte böjd.

7. Ingen nedstigning i slutfasenVarv utan en synlig nedstigning uppfyller inte sin uppgift förrän i slutet. Övningarna ska avslutas med att gå ner, så att du nästan nuddar mattan med knäet. Först då kommer sätesmusklerna att aktiveras tillräckligt

8. Att luta sig mot det främre benetAtt luta sig mot det främre benet är ett stort misstag och det minskar övningens effektivitet. När vi lutar händerna mot benet framför stänger vi nästan helt av musklerna i lår och rumpa. Att stegen ger oss de förväntade resultaten, vår figurmåste förbli upprätt. Om vi ​​under svängarna inte klarar av detta är det värt att ändra övningen till en enklare eller modifiera varven: minska böjvinkeln på knäna eller till exempel använda trx-band för att arbeta, vilket vi kan håll försiktigt i.

Utfall bättre än utfall?

Undrar du vad du ska välja - utfall eller utfall? Båda dessa övningar kommer säkert att ge dig många fördelar, men deras specificitet skiljer sig mycket från varandra.

Lunges är en övning där lemmen förs framåt och sätter sig på huk med ett ben. Lunges har en lite annorlunda teknik. Det är också en mycket mindre säker och komplex övning. Att utföra ett utfall kräver av kroppen perfekt dynamisk stabilisering och mycket muskelstyrka för att studsa av frambenet och återgå till startpositionen när du kommer tillbaka.

Utfall är också en övning som tvingar knäna mycket hårdare. När lemmen lyfts upp är knäet i en fri kinematisk kedja, medan för att dynamiskt föra benet framåt krävs en plötslig stängd kinematisk kedja. För vissa kan detta vara en utmaning, och personer som lider av knäsmärta eller instabilitet bör avstå från att göra den här övningen eftersom det belastar ligamenten och djupare strukturer i knäet mycket.

Varvvarv är en mycket effektivare övning, inte bara på grund av tekniken för deras utförande. Den bakre benabduktionsrörelsen skyddar våra knän, aktiverar musklerna i den bakre lårgruppen och gör att skinkan fungerar mycket mer effektivt än vid longering. Dessutom är varven mycket lättare att bemästra, så denna övning rekommenderas främst för nybörjare. Det är mycket svårare att bli skadad under kurvorna, eftersom det främre benet är placerat stadigt på marken, och det bakåtvända benet tar inte hela kroppens vikt, utan kontrollerar bara figurens stabilisering.

Zakroki - varianter (korsade ben, med hantlar, med vattenkokare)

Varven kan utföras i flera varianter. De mest populära av dem är:

  • Cross-lap- denna version av övningen engagerar de mellersta och små sätesmusklerna ännu mer - ansvarar för att stabilisera hela den nedre extremiteten. Korsande varv görs diagon alt. Tänk på att inte peka dina knän inåt och håll lemmen i rätt position trots denna rörelse. Knäet ska placeras över andra och tredje tårna, medan höften kan vrida sig något på grund av övningens mekanik. Korsslag bidrar också till stabiliseringen av knät och tränar perfekt korsbanden, som till stor del är ansvariga för ett effektivt och stabilt arbeteknä.
  • Hantelvarv- hantelvarv är en frekvent träning i gymmet. Tekniken för varianten av denna övning skiljer sig inte från den grundläggande versionen. Den enda variabeln är den extra vikten på sidorna av kroppen. Det är värt att komma ihåg att värdet på hantlarna bör ökas gradvis.
  • Vattenkokare varv- i denna övning ska kettleballen placeras i brösthöjd och försiktigt pressas mot bröstet. När du håller en kettlebell, kom ihåg att inte luta dig. Axlarna ska dras bakåt och revbenen sänkas. Om vi ​​väljer varianten med två vattenkokare bör vi placera dem exakt på samma sätt som under hantlarnas varv

Zakroki - effekter

Om stegen utförs korrekt behöver du inte vänta länge på deras effekter. Vilka muskler arbetar under böjningarna? Om vi ​​gör övningen ordentligt, nästan alla! De viktigaste effekterna av stegen är:

  • mer muskelstyrka
  • bättre rörlighet för leder som ansvarar för rörelse
  • bättre bäckenstabilisering
  • större aerob kapacitet
  • eliminering av smärta i knän och höfter
  • förbättring av cirkulations- och kardiovaskulära system
  • minskar risken för skador
  • acceleration av ämnesomsättningen
  • uppstramande huden
  • skulptera och bygga musklerna i: quadriceps, biceps lår, gastrocnemius, rumpa medium, liten och stor, djupa magmuskler och musklerna i axelgördeln
Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Lår och skinkor