Lårets quadricepsmuskel är belägen på framsidan av låret och består av rectus och stora muskler: lateral, mediala, mediala. Övningar för quadricepsmusklerna bör utföras så att benen är starka och starka, och att de ser vackra ut. Kontrollera vilka funktioner quadriceps har och vilka övningar som är bäst för att stärka den.

Lårets quadriceps-muskelhar ett antal funktioner i vår kropp: den bibehåller rätt figur, bär kroppens vikt och hjälper till med dagliga aktiviteter som t.ex. gå, sitta på huk och springa. Starka benmuskler stödjer också våra leder, som är utsatta för många skador.

Quadricepsmusklerna är särskilt viktiga för våra knäns hälsa. För att förstå hur de fungerar och varför de är så viktiga bör du lära känna deras struktur.

Innehåll:

  1. Quadriceps muskel i låret - struktur och släp
  2. Quadriceps - Funktioner
  3. Hemövningar för quadricepsmuskeln
  4. Stretching av quadriceps-muskeln

Quadriceps-muskeln i låret - struktur och släp

Quadriceps är de främre musklerna på låren. Närmare bestämt inkluderar det även skräddarmuskeln, som är ansvarig för att vända låret utåt. Dess initiala fäste är på höftbenet och dess fibrer löper diagon alt nedåt där muskeln slutar vid skenbenet.

De viktigaste främre lårmusklerna är dock quadriceps. De består av 4 huvuden:

- rectus femoris( rectus femoris ) - dess initiala fäste är placerad på höftbenet. Den används för att arbeta i höft- och knäleder (markerade på bilden)

- voluminösa muskler- arbeta endast i knäleden. Deras startfästen är på lårbenet och ändfästena är runt knäskålen. Denna grupp består av:

  • omfattande mellanliggande muskel ( vastus intermedius ),
  • medial omfattande muskel ( vastus medialis ),
  • stor sidomuskel ( vastus lateralis ).

Quadriceps - Funktioner

Quadriceps är den starkaste extensorn i knäet och dess funktioner är följande:

  1. Rätar ut underbenet vid knäleden
  2. Böjer höftleden (lyfter benet framåt).
  3. Stabiliserar knäna

Nu när du känner till strukturen hos de främre lårmusklerna är det förmodligen lättare för dig att föreställa dig hur viktiga de är i vardagens funktion. Tack vare dem kan du springa snabbare, hoppa högre och göra övningar som knäböj, varv och utfall mer effektivt.

När man diskuterar strukturen och funktionerna hos quadricepsmusklerna är det värt att stanna längre på ändvagnen av alla hans huvuden. Varför? Var och en av dem flätas samman med patellarligamentet och på något sätt avgränsar det. Tack vare detta stabiliserar den knäet genom att dra åt knäledskapseln. Detta är en extremt viktig funktion hos muskeln som ofta glöms bort.

Hemövningar för quadricepsmuskeln

Det är värt att notera i början att de mest effektiva benövningarna är de som utförs utan hjälp av maskiner. De engagerar stora muskelgrupper, tack vare vilka nästan hela kroppen fungerar, medan vi under träning på maskinen isolerar musklerna och ofta utesluter många muskelgrupper från arbetet. Men om du är proffs är det också värt att träna på maskiner, men när du tränar quadricepsmusklerna är det inte att rekommendera. Välj mellan hantlar, skivstänger eller din kroppsvikt

Om du bryr dig om fritidsträning kan du göra följande övningar utan utrustning:

1. Quadricepsövningar: knäböj

Om du styrketränar, gör en squat med skivstången på nyckelbenet framför bröstet, eftersom denna fördelade vikt bygger upp den främre delen av låren mest. Å andra sidan kommer en squat med en skivstång som hålls lågt på axlarna (låg stång) att rekommenderas för personer som vill stärka sätesmuskeln

Knäböjningen börjar med rätt positionering av fötterna höftbrett isär eller lite bredare. Placera fötterna parallellt med varandra. Vi spänner magen genom att luta bäckenet (d.v.s. vi spänner även rumpan). Vi eliminerar överdriven böjning i ländryggen, drar ihop skulderbladen och sticker därmed bröstet något framåt. Huvudet stirrar rakt fram.

Rörelsen börjar med böjningen i höftleden, det vill säga skjuta höfterna bakåt, hålla ryggraden i en linje. Böj sedan knäna, vrid dem försiktigt utåt så att de inte springer iväg mot dig. Vi ändrar inte positionen på fötterna!

Hur gör man en squat korrekt för att stärka quadricepsmusklerna? Se råd från fysioterapeuten, Dr. Ryszard Biernat

2. Quadricepsövningar: varv

De är definitivt en bättre version än utfall, eftersom de belastar knäleden mindre. Under ett utfall när du lyfter upp benet framför dig är knäleden lös och när du trampar på det aktiva benet är det starkt spänt och ansträngt vilket tvingar det kraftigt. Det gäller förstås främst tunga övningar, men det är värt att komma ihåg. Varv är mer fördelaktiga för knäna eftersom när du böjer benet bakåt och tar det tillbaka, förblir knäleden spänd hela tiden och utsätts inte för plötslig press.

Kom ihåg att hålla bäckenet plant när du gör böjningar och låt det inte luta ner på någon sida.

För att kunna utföra denna quadriceps-övning på rätt sätt måste du anta rätt hållning, precis som du var innan du gjorde knäböj. Ta sedan tillbaka benet så att du mer eller mindre lägger det på tårna. Behåll sedan rätt hållning, böj benen mot marken, men för att inte röra marken med ditt knä, och återgå till startpositionen.

Varven kan göras växelvis eller med ett ben. Bryr du dig om uthållighets-, aerobic- eller konditionsträning kan du välja vilket alternativ som helst, men tränar du för muskelmassa är det värt att longera först med ena benet och sedan det andra. Du kommer att sätta mer press på muskeln, vilket kommer att resultera i snabbare och bättre blodcirkulation, tack vare vilken den kommer att växa.

3. Övningar för quadricepsmuskeln i låret: gå in i höjden

Den här övningen är bra av många anledningar. Att klättra steget är en naturlig rörelse av vår kropp, vi kan göra det var som helst: i trappan, klättra på bröstet i gymmet eller på steget under konditionsträning. Allt beror på vilka effekter vi vill uppnå. Ju högre ingången är, desto hårdare fungerar låren, inklusive quadriceps.

Kom dock ihåg att hindret framför dig gör att du kan komma in fritt utan alltför stora svårigheter eller att anstränga dina knän

Varje variant av övningen kan utföras med en belastning. Om du väljer hantlar, håll dem vid sidorna av din kropp, och om du väljer en skivstång kan du hålla den bakom huvudet eller framför dig.

4. Quadricepsövningar: benhöjningar

Detta är inte den mest effektiva övningen för de främre musklerna, men är ett bra alternativ för personer som inte kan sitta på huk och varva.

Inta en upprätt hållning och pulsera helt enkelt det förlängda benet upp till ungefär höftnivå. Du kan utföra övningen med eller utan vikter. Kom dock ihåg att det fungerar under dess prestandafrämst höftböjaren och quadriceps åtföljer den.

5. Övningar för quadricepsmuskeln i låret: stol

Ännu en bra ersättning för styrketräning. Vi står vid väggen i en position bokstavligen som om vi satt på en stol och vi håller ut i flera eller flera dussin sekunder.

Detta är en statisk, isometrisk övning där quadriceps inte sträcker sig eller drar ihop sig, utan förblir i en fast position. Därför kommer vi inte att bygga en betydande muskelmassa genom att göra dem, men det handlar inte bara om det. Denna position liknar en knäböj, tack vare vilken låret kommer att få mer styrka och det blir lättare för oss att utföra klassiska knäböj eller utfall.

Gör inte det

Knänas hälsa när du arbetar med quadriceps är extremt viktig! Se vilka övningar du bör undvika

Att träna för quadriceps är ganska utmattande för vår kropp, men det har många fördelar. Naturligtvis måste du veta vilka du ska välja och hur du ska utföra dem. Det finns övningar för låren som inte är de bästa för vår hälsa och som bör undvikas

  • Böj inte benen när du sitter på maskinen- det grundläggande misstaget här är sittställningen. Genom att träna på det här sättet aktiverar vi inte lårets rektusmuskel som ansvarar för stabiliseringen av benet och sätesmusklerna som är oerhört viktiga för underben och höft. Dessutom har rörelsen som utförs en negativ effekt på knäleden, är onaturlig för den och kan överbelasta den, vilket gör att leden destabiliseras
  • Gör inte sumo squats med tårna pekade utåt- de är ogynnsamma när våra tår pekar utåt, inte parallella med varandra. Då är vår höftled skadad och överdriven friktion, vilket kan leda till skador och smärta, och knäna arbetar i fel rörelse. Dessutom är sumo squat bara en hjälpövning för trapeziusmusklerna, eftersom den i första hand aktiverar skinkorna och den inre delen av låren

Stretching av quadriceps-muskeln

Att stretcha efter träning är extremt viktigt för trötta muskler:

  • hjälper till med snabbare regenerering,
  • lugnar ner sig och låter kroppen återgå till det normala,
  • syresätter musklerna och säkerställer bättre blodtillförsel, och därmed även deras tillväxt,
  • förbättrar ledrörligheten

Sträck dig dynamiskt före träning och statiskt efter träning, håll varje position i minst 20 sekunder

Här är några övningar för att stretcha dina quadriceps:

  1. Stå på ett ben, från baksidan, ta tag i din fotled och tryck in hälen i din rumpa, håll knäna parallella
  2. Sitt på knäna på låren och luta dig över så att du sitter på rumpan, med ett ben bakåt och det andra benet försiktigt framåt, håll dem böjda. Ta tag i din bakre fotled och sträck på låret.
  3. Stå på ett ben, böj det andra benet och lägg det på det uträtade låret. Håll ditt ben med händerna
  4. Sitt på knäna på låren och gå tillbaka ett ben tills det är rakt, samtidigt böj det andra benet lätt och gå framåt med det. I denna position, använd den främre lårmuskeln på det bakre benet för att röra mattan. Luta nu bålen försiktigt framåt samtidigt som du sträcker ut dina muskler.

Kategori:

Lår och skinkor