Lårets bicepsmuskel är placerad på baksidan av låret och består av ett kort huvud och ett långt huvud. Övningar för bicepsmuskeln i låret bör vara en permanent del av styrketräningen, eftersom det är denna muskelgrupp som ökar styrkan och bidrar till att våra ben ser attraktiva ut. Glöm inte heller att stretcha biceps efter varje träningspass. Lär dig bicepsmuskelns struktur och funktioner och ta reda på vilka övningar som bäst formar den.

Lårets bicepsmuskelär en del av hållningsmusklerna eftersom den alltid är aktiv och lätt förkortas. Därför är det mycket viktigt att stärka den ordentligt.

Övningar för bicepsmuskelnbör baseras på styrketräning, men samtidigt bör de göras medvetet och noggrant, eftersom bicepsmuskeln i låret ofta är skadad. Efter varje träning, kom ihåg om stretching, som kommer att syresätta och påskynda regenereringen av den trötta muskeln.

För att helt lära digfunktionerna hos bicepslåret måste du lära känna dess anatomi - det hjälper dig att förstå tekniken för specifika övningar för baksidan av låren

Lårets bicepsmuskel - anatomi och trailers

Lårets bicepsmuskel(latinsktmusculus biceps femoris ) är muskeln i den nedre extremiteten och ligger på baksidan av låret. Den består av ett kort huvud och ett långt huvud.

Det långa huvudet fäster på den bakre ytan av ischiastumören, och det korta huvudet börjar vid den laterala läppen av den grova linjen. Lårets bicepsmuskels båda huvuden fäster vid sidoytan av fibulahuvudet

Bicepsmuskeln löper genom höft- och knälederna och är en del av den myofasciala kedjan av den bakre ytliga tejpen.

Lårets bicepsmuskel - Funktioner

Lårets bicepsmuskler spelar ett antal viktiga funktioner.

långt huvud:

  • böjer knäleden,
  • rätar ut höftleden,
  • lutar bäckenet bakåt,
  • tar upp och vänder låret,
  • roterar låret utåt

kort huvud:

  • böjer knäleden,
  • lyfter bäckenet,
  • roterar låret utåt

Övningar för bicepsmuskeln i låret

Följande övningar kan utföras både på gymmet och hemma (byt sedan ut skivstången mot hantlar).

1. Klassiskt marklyft

Klassiskt marklyftutförs på lätt böjda ben kommer att vara en fantastisk övningatt stärka bicepsmuskeln . Marklyft kan utföras med en skivstång eller med hantlar, men den första versionen av denna övning kommer att göra mycket bättre. Dessutom låter skivstången dig hålla rätt koll på den lyfta vikten och hjälper oss att helt enkelt utföra styrkeövningen korrekt. Tack vare det kan vi dessutom lyfta en riktigt tung börda utan att skada hälsan.

I den här övningen för biceps är det mycket viktigt att du koncentrerar kraften på lårets ryggmuskler och att vikten dras från höfterna och inte från ryggraden

  • Teknik:För att utföra ett marklyft, stå med benen isär hårt men utan fötterna sammanpressade. Placera skivstången rakt över dina fötter. Böj dig och ta tag i greppbrädan. Händerna ska vara ovanför axlarna. Utgångspositionen för denna övning ska se ut som en knäböj, men se till att du inte går ner för lågt. Du bör luta dig framåt i rät vinkel. Innan du sträcker ut dina höfter, se till att dina axlar är indragna för att hålla din ryggrad rak. Utför en höftförlängning med skivstången och för den nära din kropp. Kom tillbaka till startpositionen

2. Övningar för bicepsmuskeln i låret: marklyft med ett ben

Marklyft med ett benkan stärkabicepsmuskelnännu mer effektivt. Det påminner tekniskt sett om det klassiska marklyftet, men det finns flera viktiga distinkta aspekter att ta hänsyn till i denna övning.

  • Teknik:Ettbens marklyft utförs på ett lätt böjt ben, och under returen rätar vi inte ut det i knäleden. När du lutar dig framåt måste du fokusera mycket på att hålla balansen. Därför bör du inte välja för mycket belastning för denna övning, eftersom att utföra den på ett ben är en tillräckligt stor svårighet. Vi behöver inte gå ner till marken med vår vikt. Allt du behöver göra är att luta dig över till nivån på ditt knä så att du kan återgå till startpositionen på egen hand. Om vi ​​är mer tränade kan vi använda två hantlar för marklyft på ett ben istället för ett och ta ner dem till marken

Marklyft med ett ben engagerar mycket starkt den bakre gruppen av lårmusklerna, och framför allt biceps- och sätesmusklerna, som starkt stabiliserarhöfter under denna övning.

3. Övningar för bicepsmuskeln i låret: böja benen med en hantel

Denna övning utförs bäst på en träningsbänk. Om du inte har sådan utrustning till hands kan du ligga på sängkanten med knäna stickande ut över kanten

  • Teknik:placera hanteln mellan dina fötter och dra åt dem. Böj sedan knäna i rät vinkel (hanteln ska vara precis ovanför knäna). Fötterna ska vändas upp. Återgå långsamt till startpositionen, utan att sträcka ut benen helt. När du kommer tillbaka, se till att dina bicepsmuskler är spända hela tiden. Detta kommer att förhindra hyperextension i knäet och möjliga skador

4. Övningar för bicepsmuskeln i låret: svänga benen bakåt

Bensvängningar bakåt är kända för att vara en av de bästa sätesövningarna. Samtidigt arbetar ryggmusklerna på låret, som biceps och semimembranesus, också mycket hårt när du svänger bakåt.

  • Teknik:Kom ihåg att inte överböja ländryggen under denna övning. Led benet ungefär i samma höjd som dina höfter, men inte högre. Sväng benet lätt och luta överkroppen. Denna position gör att du kan slutföra övningen korrekt.

5. Övningar för bicepsmuskeln i låret: knäböj med en skivstång som hålls lågt i nacken

Knäböj med skivstång är en övning som engagerar främst quadriceps-musklerna, men du bör inte glömma arbetet med de stödjande musklerna, som också aktiveras mycket starkt under knäböjningen

För att stärka arbetet i hamstringsmuskeln under knäböjningen, placera skivstången lågt i nacken och utför en knäböj med låg stång. Tack vare den stora lutningen framåt under denna position kommer du att stärka arbetet med inte bara skinkorna utan även bakmuskeln på låret.

6. Övningar för bicepsmuskeln i låret: böj med en skivstång som hålls på nacken ("god morgon")

"God morgon" med en skivstång på nacken är en övning som aktiverar inte bara ryggradens extensor, utan även bicepsmusklerna på låren för att arbeta

  • Teknik:För att utföra en skivstångsböjning, placera skivstången på din nacke och böj försiktigt på knäna. Tryck sedan dina höfter bakåt och böj dig inte längre fram än i rät vinkel. Tänk på att inte lägga för mycket vikt på skivstången eftersom det kan belasta din ryggrad. Försök också att inte luta huvudet för mycket och håll ryggen rak.
Värt att veta

Smärta i bicepsmuskeln på låret - vad betyder det?

Lårets bicepsmuskel är en del av ischio-shin-gruppen och ligger på baksidan av låret. Musklerna i denna gruppde arbetar mestadels excentrisk eftersom de bromsar nedre extremiteten. Bicepsmuskeln i låret skadas oftast hos idrottare som ofta ändrar riktning och löptakt, t.ex. basketspelare, sprinters, volleybollspelare.

Skada på biceps-lårmusklerna manifesteras av en stark och plötslig smärta som förhindrar rörelse, och de vanligaste orsakerna till dess skador är löpning. En muskel behöver dock inte alltid brytas för att känna smärta i baksidan av låret. En vanlig skada på bicepsmuskeln är helt enkelt en belastning eller överbelastning som yttrar sig i kramper och smärta som förhindrar hela rörelseomfånget. I det här fallet bör du avstå från träningen i några dagar och applicera kalla kompresser på den ömma platsen och sedan försiktigt sträcka muskeln. I händelse av en muskelbristning ska du naturligtvis uppsöka din läkare omedelbart

Övningar för att sträcka ut bicepsmuskeln

Stretching av hamstringsmuskeln bör göras statiskt, efter varje träningspass under vilken du har tränat denna del. Behåll övningens position i minst 20 sekunder

  1. Stå med fötterna ihop och luta dig framåt så långt du kan. Ta tag i anklarna med händerna eller vila dem på marken. Försök att inte sänka ryggraden. Spänn dina lårmuskler ordentligt när du fördjupar din böj.
  2. Stå på ett ben och böj ditt knä med det andra och vila benet du står på mot låret. Luta dig framåt och håll positionen. För att hålla balansen kan du ta något med händerna.
  3. Sitt på marken med raka ben och luta dig så långt framåt som möjligt. Försök att föra magen nära dina lår för att förhindra att du lutar.
  4. Sitt på marken med raka ben. Böj ett ben vid knät och placera det på låret på det uträtade benet. Luta dig framåt skarpt.
  5. Ligg på rygg med benet uträtat och knäpp händerna bakom låret. Böj sedan ditt knä och dra det mot bröstet.
  6. Stå med benen utsträckta framför dig och det andra benet lätt böjt baktill. Böj dig till ditt raka ben och dra en muskel. Vila händerna på skenbenet
  7. Placera ditt raka ben på en plattform som en fönsterbräda och luta dig framåt. Försök att nå med händerna så att du tar tag i fotleden. Håll ryggraden rak.
  8. Ligg på rygg och lyft upp ditt raka ben. Ta tag i tårna på din fot och för benet mot bröstet. Försök att inte luta eller böja ditt knä. Om övningen är för svår kan du hjälpa dig själv med träningsremmarna som ska lindas runt foten och greppas av dem, dra den mot bröstet

Kategori:

Lår och skinkor