VO2 max är en universell indikator på din fysiska prestation. Den bestämmer den maximala mängden syre som kroppen kan absorbera under intensiv träning. Ett högt VO2 max kan byggas med träning, men dess nivå bestäms i större utsträckning av genetisk predisposition. Ta reda på hur du beräknar ditt VO2max- och VO2-maxvärde för män och kvinnor.
VO2maxbestämmer din kropps aeroba (aeroba) kapacitet för träning. Ju högre värde denna indikator har, desto längre och mer intensivt kan vi träna och uppnå bättre sportresultat. Ett lågt VO2 max indikerar att vi är fysiskt oförmögna att motstå höga träningsbelastningar.
Se hur du beräknar din VO2 max. Och se till att ditt resultat ligger inom det normala intervallet.
VO2max - vad är det?
Hur snabbt vi springer, vilka sträckor vi cyklar eller hur många bassänger vi kan simma, bestäms av vår aeroba kapacitet, det vill säga kroppens förmåga att ta upp syre. Effektiviteten hos våra muskler, hjärna, hjärta och hela cirkulationssystemet beror på det. Ju mer syre kroppen kan ta upp under träning, desto mer energi har vi och desto längre och mer intensivt kan vi träna.
VO2max som en enhet uppfanns så att du kunde mäta din aeroba kondition individuellt för varje person. Det uttrycks i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min). Den visar hur många milliliter syre vår kropp klarar av att ta (närmare bestämt - ett kilo av kroppen) per minut av maximal ansträngning. VO2max kan också uttryckas i liter per minut - då kommer det att hänvisa till den totala syreförbrukningen för en konkurrent. Detta värde kan dock inte jämföras eftersom alla har olika kroppsvikt.
VO2max - vad beror det på?
Det finns flera faktorer som kan göra varje persons VO2max annorlunda.
1. Sex
På grund av sin lägre kroppsvikt och det lägre innehållet av muskelvävnad har kvinnor lägre VO2max-värden än män.
2. Ålder
VO2max ökar från barndomen och toppar i tonåren. Efter denna tid kommer VO2 maxden minskar och ligger kvar på samma nivå till 30 års ålder. Sedan, år efter år, sjunker det systematiskt - hos 40-åringar når det cirka 90 % av maxvärdet, hos 50-åringar är det mindre än 80 % och hos 60-åringar och äldre sjunker det. under 60 % av startvärdet.
3. Träning
Regelbunden träning bidrar till att öka kapaciteten i lungorna, öka hjärtslagsvolymen och sänka vilopulsen, vilket allt leder till högre syreförbrukning och mer effektiv användning i processerna för att få energi.
4. Genetik
Det maximala VO2-maxvärdet vi kan uppnå genom träning beror på vår muskelstruktur. Och detta i sin tur ärver vi från våra förfäder och vi kan inte ändra det på något sätt. Till exempel har vissa personer fler snabba muskelfibrer (bättre lämpade för anaerob träning). Det gör att de inom uthållighetssporter som långdistanslöpning eller cykling inte kommer att kunna nå lika bra resultat som personer med övervägande långsamma twitch-fibrer (bättre anpassade till aerob träning). På samma sätt påverkas nivån av VO2max också av det genetiskt bestämda antalet kapillärer, deras diameter och mängden blod som kan flöda genom dem.
Hur beräknar jag VO2max?
Det finns flera metoder för att beräkna VO2max med hjälp av hemmetod. De erhållna värdena kommer dock inte att vara lika exakta som i fallet med ett test utfört i laboratorieförhållanden. Så, behandla dem endast som vägledande.
1. Cooper-test(resultat i ml / kg / min) - utför ett 12-minuters stresstest och använd formeln:
VO2max=(avstånd i meter - 504,9) / 44,73
2. VO2max baserat på puls(i ml/kg/min) - du kan också beräkna din VO2 max genom att ersätta din maxpuls (HRmax) och vilopuls (HRsp) i formeln nedan:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max baserat på ålder, vikt och HRsp(i l/min) - denna metod kräver inte heller ett extra test, bara ange din ålder, vikt och vilopuls:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x ålder) + (0,015 x vikt [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Det kommer att vara användbart för digSpiroergometriskt test - professionell VO2max-mätning
Den mest exakta VO2max-mätningen kan endast göras med specialutrustning för att mäta andelen syre i utandningsluften. Academies of Physical Education och vissa medicinska institutioner har sådana apparater.
Mätning görs på en stationär cykel eller löpband, ochhela testet tar 10-15 minuter. Den undersökta personen sätts på en speciell mask med ett plaströr i nivå med munhålan och kopplas till en ergospirometer. Enheten övervakar hela tiden din andning under träning. Denna metod kan användas för att bestämma inte bara VO2max, utan också metaboliska trösklar (när kroppen växlar från aerob till anaerob) och träningszoner (pulsintervall för att träna för att gå ner i vikt eller förbättra konditionen).
VO2max - Resultattavla dam
Värden anges i ml/kg/min.
| Ålder | Dålig | Genomsnitt | Bra | Mycket bra | Fantastiskt |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Resultattavla för herrar
Värden anges i ml/kg/min.
| Ålder | Dålig | Genomsnitt | Bra | Mycket bra | Fantastiskt |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Syretak för kända idrottare
Här är de 10 högst registrerade VO2max bland kvinnliga och manliga idrottare.
Män
- 97,5Oskar Svendsen, norsk cyklist
- 96,0Espen Harald Bjerke, norsk skidlöpare
- 96,0Bjørn Dæhlie, norsk skidlöpare
- 93,0Kurt Asle Arvesen, norsk cyklist
- 92,5Greg LeMond, amerikansk cyklist
Kvinnor
- 78,6Joan Benoit, amerikansk långdistanslöpare
- 76,6Bente Skari, norsk skidlöpare
- 76,0Flavia Oliveira, brasiliansk cyklist
- 74.0Charlotte Kalla, svensk skidlöpare
- 72,0Marit Bjoergen, norsk skidlöpare
Syretak för polska idrottare
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65,0Maja Włoszczowska
VO2max - hur ökar man det?
Naturligtvis kan VO2max ökas - det är till och med att rekommendera om dess värde är mycket lågt. Men du måste acceptera det faktum att en stor del av oss, även efter att ha plågat oss med daglig träning, klarar av att förbättra vår VO2max med högst 40%. När du har nått ditt VO2-max. kommer du inte att kunna gå vidare. Varför? Som redan nämnts är genetiska faktorer barriären. Vissa är benägna för långsiktiga, intensiva ansträngningar och kommer att ta de högsta platserna inom sina discipliner, medan andra, oavsett hur mycket arbete som läggs på förberedelser, alltid kommer att stå bakom pallen. Därför beror framgång inom sport till stor del på spelarens individuella anlag.
För att öka ditt VO2max, ägna dig åt aeroba sporter som löpning. Om du börjar från noll, gör inte långa sträckor direkt – börja med långsamma joggar och introducera gradvis mer och mer normal löpning. En träningsplan hjälper dig att upprätthålla regelbundenhet. Du kan också utföra hoppövningar, som snabbt höjer din puls och stärker ditt hjärta och cirkulationssystem. Dessa inkluderar hopprep och burpees. Andningsövningar hjälper till att öka lungkapaciteten