Bodybuilding-uppvärmningen tjänar till att höja temperaturen i musklerna och göra lederna mer flexibla innan styrketräning. Att förbereda motorapparaten för kroppsbyggande övningar är särskilt viktigt eftersom muskler och leder utsätts för stora belastningar, vilket medför en ökad risk för skador. Kontrollera hur man värms upp innan bodybuilding-träning.

Uppvärmning före styrketräning( bodybuilding ) är av stor betydelse för träningens effektivitet och för att uppnå tillfredsställande resultat. Tyvärr är det många som går till gymmet som inte uppmärksammar det, förutsatt att uppvärmning bara tar den tid och energi som behövs för att lyfta vikter. Och det är precis tvärtom! Tack vare de första uppvärmningsövningarna kan du träna längre, mer intensivt och mer effektivt - det är därför alla som drömmer om att ha en omfattande muskulatur inte bör hoppa över dem.

Bodybuilding-uppvärmning - vilka är fördelarna?

Uppvärmning ökar kroppstemperaturen till cirka 38-39 grader - även om en sådan kroppstemperatur i vila indikerar inflammation, är det till och med önskvärt under träning. Ju högre temperatur muskler, senor och ligament har, desto bättre flexibilitet. Detta i sin tur gör dem mer motståndskraftiga mot skador, överbelastningar och påfrestningar, vilket händer väldigt ofta under styrketräning.

Dessutom ökar uppvärmningen musklernas träningskapacitet och gör dem inte - som vissa säger - trötta. Detta beror på att när din kroppstemperatur ökar, ökar också hastigheten med vilken nervimpulser överförs till de enskilda musklerna. Dessutom påskyndar uppvärmningen blodcirkulationen, vilket bidrar till en bättre tillförsel av syre till muskelfibrerna. Som ett resultat reagerar de snabbare på stimuli, förbättrar den övergripande koordinationen och ökar dynamiken i rörelser.

Bodybuilding-uppvärmning - hur ska det se ut och hur lång tid ska det ta?

Uppvärmning innan styrketräning bör vara minst 10 minuter, optim alt cirka 15 minuter. Den allmänna regeln är att i slutet av uppvärmningen ska vi svettas lite och ha förhöjd puls - ett tecken på att kroppen är redo för vidare träning

Konditionsträning är ett måste i varje uppvärmning, oavsett vadvilken muskelgrupp vi vill träna en viss dag

Det rekommenderas att den första delen av träningen är aerob till sin natur, d.v.s. pulshöjningar. För detta ändamål är konditionsträningsapparater som finns i de flesta gym perfekta: löpband, cyklar, steppers, crosstrainers, trappor. I början bör uppvärmningen vara cirka 50 % och sedan gradvis öka till 80 %

Den andra delen av uppvärmningen är statisk på plats, utan extra vikter - armcirklar, knäböj, utfall, crunches, etc. Kan också inkludera dynamisk stretching. Den vanliga ordningen är från överkropp till underkropp.

Det är värt att komma ihåg att uppvärmningen kan (och till och med bör) modifieras beroende på vilken del av musklerna du tränar en viss dag. Om du till exempel planerar rygg- och axelövningar måste du fokusera mer på övningar för att öka rörligheten i din överkropp.

Exempel på uppvärmning av bodybuilding (allmän utveckling)

  1. 5 minuters konditionsträning (t.ex. att cykla på en stationär cykel eller jogga på ett löpband med en puls på cirka 140 slag per minut);
  2. jumping jacks (2 minuter);
  3. huvudcirkulation (10 reps);
  4. armcirklar (ca 10 repetitioner framåt och bakåt);
  5. cirkla armbågarna in och ut (ca 10 repetitioner);
  6. höftcirkulation (10 i varje riktning);
  7. svälja (böjer sig framåt med armarna utsträckta framför dig och ett ben bakom dig, balansera i 1-2 sekunder; gör 5 repetitioner för varje ben);
  8. crunches (20 reps);
  9. cykel (knakar med armbågsdrag till det motsatta knäet; 10 repetitioner);
  10. ryggar (benägen liggande, lyft upp armar och ben i en fjäderrörelse samtidigt; 10 repetitioner);
  11. burpees (10 reps);
  12. knäböj (sjunkande lågt, som att lyfta en skivstång; 20 repetitioner);
  13. utfall med knäna dragna mot bröstet (stående, dra knäet mot bröstet och sedan med samma ben ett stort steg framåt, böj knäna, återgå till startpositionen, spänn det andra benet och upprepa hela sekvensen; gör 10 repetitioner för varje ben);
  14. cirkulation av anklar och handleder

Kategori:

Bodybuilding