6-veckors träningsplan för triathleter som redan har börjat sin första tävling. Träning enligt schemat nedan hjälper dig att gradvis öka tempot och få ett bättre resultat i mål. Se den färdiga träningsplanen för sprintdistanstriathlon (0,75-20-5).

6-veckors träningsplan för triathlonutarbetades av tränaren, EM- och VM-triathlonspelaren - Miłosz Kuszczak. Planen riktar sig till personer som vill förbereda sig för den första tävlingen eller starta i ett triathlon som redan ligger bakom dem, men som ännu inte är nöjda med de uppnådda resultaten.

Träningsschemat har utformats med amatöridrottare i åtanke, det vill säga människor som alltid hittar tid att träna, springa regelbundet, cykla eller simma.

6-veckors träningsplan för triathlon för amatöratleter

De första veckorna av träningen är att introducera spelaren till träningsläge och bekanta honom med utrustningen och träningsmetoderna. Under de följande veckorna vävs flikträning in i träningen, det vill säga att utföra två träningsenheter efter varandra på kort tid. Cykelträning följt av löpning syftar till att skapa en simulering och känsla av vad ryttaren kommer att känna på tävlingen efter cykeldelen

Nedan hittar du en förklaring av termerna som används i träningsplanen

Viktig

Triathlon: användbara träningsvillkor

Simning:

  • kroppsrotationskrypning - var uppmärksam på kroppens rotation från sida till sida under handrörelser;
  • tasskrypning - en krypning med stödjande tassar på händerna;

Löpande:

  • WB1 - löptur i 1:a intensitetsintervallet, den så kallade jogging;
  • HR - puls, antal hjärtslag per minut;

Cykel:

  • kadens - antal vevvarv per minut;
  • cykling med accenter - det är en tur med låg intensitet med genomförandet av tilldelade uppgifter;
  • stort kedjeblad i fronten - växla växeln på cykeln till det större drevet fram (vanligtvis har det 52 tänder)
  • litet kedjeblad i fronten - växla växeln på cykeln till ett mindre kedjehjul fram (vanligtvis 39-42 tänder)

Planträning för triathlon sprintdistans (vecka 1-3) för medel

Måndag är alltid en ledig dag , därför ingår den inte i tabellen. Du kan använda den för vila eller t.ex. hydromassage.

tisdagonsdagtorsdagfredag ​​ lördagsöndag
Vecka 1SIMNINGCYKELKÖRSIMNINGCYKELSIMNING
TeknikCrossoverLöpturDistansCrossoverTeknik
400 m kryp med kroppsrotation, 4 x 50 m ben till kryp i fenor, 4 x 50 m armar "hög armbåge", pauser 10 sek. 200 m krypspridning (räkna antalet cykler per bassäng)10-15 km uppvärmning, 5 x 30 sekunder, kadens 90/1 min, kadens 70.WB1 - 8 km, inklusive 2 x 1 min HR 90% / 3 min full vila upp till HR 70%200 m spridningskryp/rygg, 1 x 500 m kryp, 1 x 500 m benkrypCrossover: 40-50 km, beroende på hur du känner dig, inga accenter400 m kryp med kroppsrotation, 4 x 50 m ben till kryp i fenor, 4 x 50 m armlångt steg, 10 sek pauser. 200 m krypspridning (räkna antalet cykler per bassäng)
Vecka 2CYKELKÖRSIMNINGKÖRSIMNINGTAB BIKE + GEAR
CykelstyrkaLöpturDistansLöpkraftHastighetupp till 10 minuters paus mellan
10 km uppvärmningstempo, 6 x 1 km uppförsbacke: även från sadeln, udda i vevar, 10 km löstWB1 - 9 km, inklusive 4 x 1 min HR 90% / 3 min full vila upp till HR 70%Kryptekniken: 400 m (100 m extra crawl, 50 m ben, 50 m händer med brädan); 800 m distanscrawl lika lätt takt (notera antalet cykler per bassäng)4 km lång löptur, 10 min sträcka, 10 x 60 m hoppa A (jogga tillbaka), i slutet av 2 km jogging100 m crawl och tillbaka, 10 x 75 m hård crawl, vilar 30 sek. 400 m lös (75 m kryp, 25 m rygg)Cykel 20 km syrefri utan accenter, kadens 80-90, Spring 2 km mycket löst + 10 min. stretching
Vecka 3CYKELKÖRSIMNINGKÖRSIMNING ÖPPET VATTENTAB BIKE + GEAR
CykelstyrkaLöpturTeknikLöpkraftBekantskap medvattenmassaupp till 10 minuters paus mellan
10 km uppvärmningstempo, 8 x 1 km uppförsbacke: även från sadeln, udda i vevar, 10 km löstWB1 - 10 km, inklusive 4 x 1 min HR 90% / 3 min full vila upp till HR 70%200 m (50 m extra crawl, 50 kroppsrotationscrawl), 2 x 50 m ben med en bräda, 2 x 50 m händer med en bräda, pauser 10 sek. 200 m spridningskrypning (räkna antalet cykler per bassäng)4 km lång löptid, 10 minuters klippning, 10 x 60 m hoppa A (returtrav), I slutet av 2 km joggingSätt på skummet, doppa i, gå sedan ut och häll ut resten av vattnet från skummet, 10 min crawl, 4 x (8 min lätt crawl, 2 min extra crawl), slutligen 5 min genomsökCykel 30 km syrefri utan accenter, kadens 80-90, Spring 3 km mycket löst + 10 min. stretching

Sprintträningsplan för traithlon (vecka 4-6) för mellanliggande

tisdagonsdagtorsdagfredag ​​ lördagsöndag
Vecka 4CYKELTRÄVA BYTEZONENSIMNINGKÖRSIMNING ÖPPET VATTENTAB BIKE + GEAR
Cykelstyrka-TeknikLöpkraftLär känna reservoarenupp till 5 minuters paus mellan
10 km uppvärmningstempo, 10 x 1 km uppför: allt från sadelnFörberedelse av T1 & T2-zoner (cykel, skor, hjälm) Plats: stadion, gräsmatta, etc. 6 x övning att gå på och av cykeln med zonen200 m crawl, 10 x 50 m, raster 30 sek, 100 m rygg för avkoppling, 10 x 25 m max tempo, pauser 20 sek, 100 m rygg för avkoppling5 km lång löpning, 10 min sträcka, 10 x 80 m (uppstigningar): 4 x hoppa över A, 4 x uppstigning (returtrav), I slutet av 2 km joggingturSkum: 20 min krypspridning, 5 x 2 min ytterligare genomsökning / 2 min kryp rytmiskt; Ta av våtdräkten och kryp i ytterligare 5 minuterCykel 40 km, inklusive byte av kadens 1 km kadens 100/500 m kadens 80 + spring 4 km BNP ökar du tempot med 10 sek/km var 1 km.
Vecka 5CYKELTRÄVA BYTEZONENSIMNINGKÖRSIMNING ÖPPET VATTENTAB BIKE + GEAR
Hastighet-TeknikLöpningskulDistansupp till 5 minuters paus mellan
10 km hög kadens för uppvärmning (ca 90 m), 10 x 400 m maxtempo, snabbtfrämre skiva / 1,6 km liten skiva framFörberedelse av T1 & T2-zoner (cykel, skor, hjälm) Plats: stadion, gräsmatta, etc. 6 x övning att gå av och på cykeln med zonen, sedan köra 30 km med cykel löst200 m (50 m extra crawl, 50 m crawl med kroppsrotation), 2 x 50 m ben med en bräda, 2 x 50 m händer med en bräda, 10 sek pauser. 200 m krypspridning (räkna antalet cykler per bassäng)2 km jogg, 10 min stretch, 4 x 100 m max / 100 m jogg, 6 x 30 sek min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 3 x 1 min HR 90 % / 3 min. HR 70 %, 6 x 30 sek min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 5 min nedkylning, 2 km trav15 min crawl, 6 x springa i vattnet från stranden, 50 m max tempo med att springa ur vattnet; Kontrollera botten noggrant innan du går in!Cykel 50 km, inklusive byte av kadens 1 km kadens 100/500 m kadens 80 + löpning 6 km löpning konstant tempo baserat på den 2:a kilometern föregående vecka.
Vecka 6CYKELKÖRSIMNINGVANN DAGCYKELSTARTDAG
MaskinvarukontrollLöpturLös diffusion-CykelstartareLycka till!
Crossover: 20-30 km, beroende på hur du känner digWB1 - 8 km, 10 min stretching, Acceleration 10 x 100 m stark / 100 m lös100 m kryp och tillbaka, 3 x 100 händer kryper / 100 ben kryp, 200 m lös krypGör en checklista, kontrollera om du har allt klart10-20 km omväg av cykelvägen, 5 x 30 sek / 1 min byte av kadens från 90 till 70 med samma förhållandeSprintdistans 0,75-20-5

Kategori:

Springer